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提前要跟大家说一下，腰腹两侧的赘肉，如果看不出来，就没有必要减。 你把那两个部位减到很薄的程度，那你体脂可能就过低了。 再一个就是，容易囤脂的部位，其实也容易塑形，比如肚子，练一段时间就平坦了。 那么腰腹两侧也是一样，很容易囤积脂肪，但是也很容易塑形。 当你减肥只剩下腰腹两侧赘肉的时候，除了继续少吃刷体脂之外，一定要多练塑形项目。 不过腰腹两侧的塑形，不是针对腰腹，而是针对其它的两个部位。 健身房里面一些人看起来体脂不低，但是腰腹两侧没有赘肉拥堵，很匀称。 为什么，因为他们练腿多啊，臀部肌肉围度够大，所以将腰腹赘肉均匀散开了。 而一些人虽然看起来四肢纤细，但是腰腹有赘肉拥堵，这是因为他臀部肌肉不够发达。 所以解决腰腹赘肉，就要多练臀部肌肉。 山羊挺身是练臀部肌肉的动作，但是可以带到腰部肌肉，所以具有同时练臀壮腰的能力。 那么进行这个动作，一方面臀部肌肉更加紧实，另一方面核心收腹能力更强。 所以有利于解决腰腹赘肉。 做的时候，臀部发力为主，不要让塌腰或者弓腰，腰背保持挺直。 不需要负重，也不需要练很多，但是频率要高一点，每天5组，每周5次。 单腿硬拉其实跟山羊挺身一个道理，但是单腿硬拉可以让我们的臀中肌得到更好的刺激。 臀中肌刺激到了，那么臀部就会更远，从视觉效果来看，会让腰腹变细。 所以单腿硬拉也需要多练。 如果感觉站不稳的话，那么你就需要手扶着墙面来做。 还是一样的，每天四五组，每天都练。 臀桥这个动作，是极为少见的，可以练到臀部上侧的动作。 一方面具有提臀效果，可以让臀部肌肉更翘。 另一方面，可以让腰腹赘肉更加均匀，所以不妨多练这个动作。 下落的时候，不能骨盆前倾，要腰臀同时着地。 上抬的时候，不能过分顶腰，保持腰背挺直即可。 如果说臀部肌肉，是将腰腹赘肉向下均匀，那么背部肌肉就是向上均匀。 背部肌肉越宽越厚，那么腰腹赘肉就越淡。 但是这里要注意，有一个度，很多人背部，尤其是下背部太宽了，那么腰腹赘肉会更加明显。 所以多练上背，适度练背。 王牌动作就是引体向上，引体向上主要训练我们的大小圆肌以及上背阔肌。 那么引体向上增肌效果一般般，但是塑形效果非常好，背部线条会很漂亮。 练的话每次不要太多，每天练个十来次，然后一周练三次以上。 没有杠铃的玩家，可以用弹力带来代替，哑铃也可以，大桶矿泉水也可以。 不要俯身太低，俯身太低就变成了后划，那么下背阔肌会受到更多刺激。 所以我们一般俯身45度，然后做杠铃划船即可。 这样更能刺激我们的上背部和斜方肌。 绳索面拉是练背的动作，因为三角肌后束属于背部肌群，所以绳索面拉其实练背效果蛮好的。 一般我们是采用龙门架来练，没有的话弹力带也可以。 动作幅度大一点，体会背部肌肉夹紧的感觉。 这样可以让背部肌肉得到更多的刺激，从而让背部肌肉更加紧致。 如此一练，那么你的背部更宽了、臀部更大了，那么腰腹赘肉就被均匀摊开了。 虽然捏上去可能还是很厚，但是从视觉效果来看，塑形成功，看不出来了。 |
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