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一些日常的习惯，看似对身体无害，背后的真相却是——正在伤害着膝盖，而我们浑然不觉。 ★走路时，膝盖的负重是体重的1~2倍； ★跑步时，膝盖的负重是体重的3~4倍； ★打球时，膝盖的负重是体重的6倍...... 保护膝盖，真的要趁早，不要等出现问题了才后悔。以下5个动作，既简单又方便，下班回家、周末在家就能练！ 01 靠墙静蹲 这个动作可以有效地训练腿部力量，对付跑步膝痛，增强腿力。简单靠着墙半蹲，就可以帮助膝关节保持稳定了，赶快练起来！ 1、背靠着墙，双脚打开，与肩同宽； 2、膝盖和脚尖指向正前方，膝盖向前但不能超过脚尖； 3、重心落在脚跟上，小腿垂直地面，与大腿成90度夹角； 4、每组 50 秒，共 4 组，注意膝关节不要内扣，保持与脚尖在同一条直线上。 02 单脚站立 当我们单脚站立时，下肢的血液循环会参与进来，能锻炼肌肉的平衡、协调能力，骨骼与关节的韧性都会增强。如果第一次做这个动作，无法平衡单脚站立，可以扶、靠着墙。 1、保持身体直立，上肢自然下垂或叉腰； 2、右脚直立支撑，左脚提起，左小腿与左大腿贴合； 3、保持以上姿势，坚持12秒以上换另外一侧即可。 03 小腿肌肉拉伸 这个动作是放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，在慢跑、游泳等运动后适当拉伸小腿，增加肌肉的伸展性与弹性，增加膝关节活动幅度，保护膝盖。 1、身体站立，伸出左脚往前迈一步； 2、右腿往后伸直，保持脚跟着地； 3、保持以上拉伸动作15秒，再换一侧腿，反复练习3次。 04 半跪屈髋肌拉伸 这个动作能伸展屈髋肌群（即我们的屁股前侧），让髋关节前侧得到很大的伸展。它采取半跪的姿势，做起来容易控制与保持平衡。 1、采用半跪的姿势，跪在瑜伽垫上，左腿向前跨，右腿留在地面； 2、将身体向前移，重心落在左腿上； 3、右腿伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸； 4、保持以上拉伸动作10~20秒，再换另一侧拉伸。 05 速波球下蹲 家中有速波球的，可以站在速波球上完成这一个动作，如果没有则可以用瑜伽垫代替。这个动作有助于强健膝关节，增加灵活性，延缓老化。 1、站在速波球上，全身放松，微微屈膝； 2、吸气下蹲，大腿与地面平衡，膝盖不超过脚尖； 3、这个动作做2组，每组10~15个。 |
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