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每次提到夏天运动，都会提到一个重点：避开高温时段，久而久之，每次说到跑步都是夜跑和晨跑，但是，今天小编想跟你聊点新鲜的！ 夏天跑步如果不避开高温，对于跑者来说，会有什么好处吗？ 首先要表明一下立场，避开高温跑步，这种做法肯定是正确的，但是咚妞觉得，咱们因噎废食，忽视了在高温下训练的益处。 它兼具挑战和收益，特别是，当你觉得平淡的跑步训练有点无聊的时候，也可以尝试一下新玩法（当然，后文有标明注意事项哦）。 鼓掌！ 01： 高温训练的独特好处 根据现有数据，一般来说，跑者在高温下坚持两周，每次总计跑步60-90分钟，身体就会为高温环境做出调整。 那么，这种适应性调整，意味着什么？ 它意味着身体素质的全面升级——第一，血浆量增加，血浆是血液中的液体成分。如果血浆容量增加了，你的身体就可以输送血液来冷却你的皮肤温度，从而不影响输送氧气到肌肉的供应。 第二，跑步出汗时，体心温度会降低，身体散热速度加快，这两点都有利于跑者的身体降温。 第三，2020年的一项研究发现，经过两周的高温训练之后，完成同样的训练，跑者的心率每分钟可降低35次，耗氧量增加，提高运动经济性。 最终效果是什么？你可以在任何温度下，跑得更快或更有效率！ 而且，75-80%的跑者通过4-7天的训练就能适应高温训练，达成这样的蜕变。 等到了秋季天气凉快时，你就会发现自己的表现有了明显提升，这就是热训带给跑者的最大益处！ 02： 高温训练≠挑战极限 跑友们需要意识到这一点：高温训练是提升个人能力，而非超越身体极限。 在尝试高温训练时，需要做好相关准备工作，给身体一个适应的过程，训练时间短一些，速度慢一些，保证身体健康的前提下逐渐推进。 并且，要清楚自己的“高温预警线”，清楚自己的极限在哪里，不要上来就顶着正午35°+的气温来进行夏训，可以在傍晚夕阳未落，早晨太阳初升时尝试。 当出现下面这些现象，可能表明你已经超过极限，到了要中暑的地步： 出汗过多，但你却感到皮肤寒冷、湿冷，严重的人还会起鸡皮疙瘩； 感到虚弱、头晕或晕眩、头痛或恶心； 如果你出现上面这些症状中的任何一个，都表明现在是时候停下来、冷静一下了。 03： 夏训的注意事项 帕特里克-里根曾连续三年赢得Javelina Jundred 100英里（简称野猪100英里）越野赛的冠军，这是世界上最艰苦的跑步比赛之一，白天温度经常保持在37℃以上，并且全程无任何遮阴！ 里根能取得如此好的成绩，和他在高温下丰富的跑步经验分不开。咚妞把这些经验搬运过来，相信大家也能从中受益~ ①：监测身体反应 高温对每一位跑者的影响是不同的，即使是同一位跑者，每天对高温的反应也是不一样的。 里根建议长跑跑者需要对自己的心率经常进行监测，同时对当天的温度、湿度、身体感觉等都要详细记录，这样就能知道自己在什么样的天气条件下可以保证安全的跑步。 ②：循序渐进 身体对高温需要一个适应的过程，不能一下子每天都进行高温训练。跑者可以从春季天热的时候开始训练，每周两次选择在气温高时训练即可。等到了夏季天气更热的时候，跑者也要循序渐进，逐渐的增加热天跑步时间。 ③：最热时避开高强度训练 在一天中最热的时候，一般是下午2-3点，里根一般不进行间歇训练等高强度练习，而是通过长距离慢跑让身体适应高温天气，同时又能避免中暑。 ④：加倍补水 夏季跑步最重要的防中暑措施之一就是补足水分。热天训练会让体内的水分流失加速，核心温度升高，如果不及时补充水分会导致中暑或者热衰竭，严重者危及生命。 每个人对水的需求量是不一样的，不过由于高温跑步体内水分流失较多，里根建议跑者此时可以加倍补给水分，也就是比其他时间多喝一倍的水。 ⑤：给身体降温 里根建议跑者可以通过几种方式来给身体降温，跑前将帽子在冷水中浸泡一下，或者用毛巾包着冰块放在颈部，这些都能够给身体带来一丝清凉。 ⑥：做好防晒措施 高温下跑步，防晒衣肯定不能少，而对于衣服无法保护到的地方，需要涂抹防晒霜。尽可能的避免皮肤直接被太阳暴晒。 关于夏训，你有什么心得想提醒跑友？ |
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