如果你是一个狂热的跑步者，几乎没有什么可以阻止你系上运动鞋并开始跑步。事实上，如果你超级投入，你很可能已经投资了各种防风雨的跑步装备，这样你就可以在风雨无阻的情况下进行跑步锻炼。虽然大多数天气情况下跑步都是安全的，但在炎热的天气里要特别小心，这一点很重要。 即使是最先进和最有经验的跑者在炎热的夏季跑步时也会遇到挑战，尤其是在温度高于平均正常体温，湿度高于 70% 至 80% 的情况下。“在高温下跑步会给身体带来额外的压力，以增强其自然冷却系统，”营养学博士和eatrightfitness 的所有者 Roger E. Adams 博士解释说。“对于初学者或效率低下的跑步者来说，他们的身体必须在跑步过程中更加努力地降温，所以你的体型越强，跑步者的状态越好，你就能更好地降温和处理热量。”下面，我们分享一些健身专家分享的 关于如何在高温下跑步的最佳建议。了解当外面很热时该怎么做，包括如何充分利用跑步并保持安全。研究表明，在高温下跑步，特别是对于那些不适应跑步的人，会使您的身体很难维持其核心内部体温，这是最佳身体表现和生存所必需的。再加上其他生理压力，包括心率加快，可能会损害您的耐力和运动能力。虽然任何真正让你感觉太不舒服的温度都可能对跑步来说太热，同样重要的是要指出热量并不总是最重要的问题。湿度也是户外跑步是否安全的预测指标。 “在潮湿的气候中跑步时，大气中的额外水分会粘附在您的皮肤上，从而通过干扰汗液蒸发来限制您身体的降温能力，而这正是我们降温的方式，”亚当斯博士说。“身体中的水分，在皮肤表面下，吸收了由炎热环境、运动引起的温度升高、发烧以及任何可能导致体温升高的东西引起的额外热量，然后被拉到皮肤表面。皮肤，因此可以进行蒸发过程。” 当这种蒸发受到限制时，由于湿度，亚当斯博士警告说，身体会很快过热。出于这个原因，他建议像关注室外温度一样关注湿度水平，如果不是更多的话。在高温和高湿同时存在的情况下，要认识到这不是安全的运行情况。NASM 认证的私人教练和 USATF Run 的Meghan Kennihan 指出，无论您进行何种类型的锻炼，或者您在何种条件下进行这项锻炼，如果您经过适当的培训，您将获得更轻松、更安全的体验教练。根据研究，身体健康的一个副作用是血浆水平升高。Kennihan 指出，这种增加在冷却过程中起着重要作用。如果您训练有素，可以在高温下跑步，那么您的身体将更容易应对高温。她建议您在户外进行锻炼和训练，而不是在舒适的空调健身房中进行，这样您就可以更好地适应温暖的温度水平，特别是如果您计划长期在户外锻炼。重要的是要承认，即使是最适应高温的运动员也会在高温条件下遭受性能损失。出于这个原因，Kennihan 建议寻找方法来调整您的期望和锻炼，以反映炎热的条件。 “慢下来，听听你的身体在告诉你什么，知道炎热和潮湿的环境如何影响你的恢复，这样你就可以监控你随后的锻炼和训练计划的进展，”她说。“热量会让你的身体更难锻炼，所以在特别艰难的日子后使用一些额外的恢复方式是明智的，比如电解质替代饮料、泡沫轴和温和的伸展运动。”无论您是否在锻炼，适当的补水都至关重要，但在您进行体育锻炼时更是如此，因为您的身体会通过汗水释放更多的液体。Kennihan 指出，高温会加剧这种情况。她建议她的所有团队成员在锻炼之前、之中和之后喝酒。同样，美国公路跑者俱乐部建议您在开始跑步前 10 到 15 分钟喝至少 10 到 15 盎司的水，并且在跑步期间每 20 到 30 分钟喝一次水。就像你会穿得暖和的一样，如果你要在寒冷的天气里跑步，在炎热的天气里跑步时，采取同样程度的预防措施也很重要。美国健身和健美操协会 (AFAA) 的私人教练兼团体锻炼教练萨曼莎·克莱顿 (Samantha Clayton) 建议使用透气的浅色面料。吸汗面料将使您的身体有机会保持足够的内部温度。她还建议不要戴帽子，而是建议选择遮阳板，因为它们不太可能导致过热。 虽然你当然不想在跑步前暴饮暴食——尤其是在外面很热的时候——克莱顿警告说不要空腹跑步，因为它会给身体带来更大的压力。 “运动时身体需要额外的能量来降温，”她说。“所以最好在你的油箱里加满含有碳水化合物的跑步前小吃或运动饮料。碳水化合物将帮助您在整个跑步过程中保持更长时间的精力充沛。”如果可能的话，考虑在炎热的天气里走一条阴凉的路线，这样你就不会受到阳光直射。位于俄亥俄州哥伦布市的俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的整形外科医生和运动医学专家蒂莫西·米勒 (Timothy Miller) 建议坚持使用有阴影的环路或路径，甚至是地铁公园。您甚至可以考虑一条带有一两条小溪的小径，您可以在锻炼期间穿过这条小径并将一些凉水洒在您的身体上。关键是要找到一个没有太多阳光直射的区域，以尽可能保持身体凉爽。米勒博士指出，在炎热的夏季，当太阳出来时，黑色的公路或街道（尤其是那些在没有阴影的区域）的温度可以达到 100 度以上。出于这个原因，他建议在草地、煤渣或泥土路上跑步，而不是在混凝土或人行道上跑步。这些不易吸收太阳热量的表面是一种更凉爽、更安全的选择。 “无论你在哪个场地训练，投资一些简单的东西，比如冷却毛巾、冰项圈，甚至是一个装满凉水并准备好在跑步后快速跳水的小型儿童游泳池，都可以让你的体温恢复到正常水平。在高温下进行艰苦训练期间和之后的安全水平，”他补充道。智能手表的用途不仅仅是告诉您的时间和给您的朋友和家人发短信。事实上，它们可以成为有助于您日常锻炼的有用配件——尤其是当您计划在恶劣条件下跑步时。Alexandria Williams 是美国路跑者俱乐部认证的跑步教练和全国黑人马拉松运动员协会的董事，是追踪热适应的手表的忠实粉丝。 例如，Garmin Forerunner® 255 智能手表系列会考虑您的身体如何响应和适应室外温度，并以百分比显示气候适应情况。“这很好地表明了你的身体将如何适应当前的温度，”她说。“这需要很多时间，我喜欢它向我展示我每周都在进步的小方法。”Medical 皮肤科医生 Marisa Garshick 医学博士表示，作为一名狂热的户外跑步者，您应该全年佩戴 SPF 至少为 30 的防晒霜，尤其是在一年中较温暖的月份，此时太阳最强。纽约的皮肤科和美容外科 (MDCS)。Garshick 博士建议在外出跑步前至少 20 分钟涂抹防晒霜，并尽量避开一天中最热的时间，这往往是上午 10 点到下午 3 点之间。您还可以选择旨在阻挡阳光的装备也是。而且，别忘了保护你的眼睛。NASM 认证的私人教练、专业舞者詹妮弗·索贝尔 (Jennifer Sobel) 解释说，如果你要在高温下跑步，重要的是要注意热衰竭的迹象，这种迹象可以在几分钟内迅速发展，或者在几个小时或几天内逐渐发展。肚皮舞解决方案的创造者。 “如果你感到迷失方向、困惑、头晕或恶心，请立即停下来，找一个凉爽的地方，尽可能多地脱掉衣服，”她说。“如果可以的话，给自己倒点冷水。如果您的症状在 30 分钟内没有改善，请立即寻求帮助。” 安全提示根据美国公路跑步者俱乐部的说法，在炎热的天气里跑步时保持安全很重要。这里有一些事情要记住。总而言之，在高温下跑步可以安全高效地实现，但重要的是要做好准备，保持聪明，并注意温度以外的其他因素。注意湿度水平以及身体的反应，并根据需要进行调整。您还应该采取措施为身体补充水分和补充能量，并了解中暑的迹象。在这些情况下，立即就医很重要。当然，有了正确的专业知识和正确的装备，您将能够在炎热的天气里以安全有效的方式享受户外跑步的乐趣。虽然在高于您的内部体温（36.6 度）的高温下跑步可能很危险，但在确定室外是否安全时，重要的是不要只看高温。这是因为在低湿度的高温下跑步与在高湿度的高温下跑步是完全不同的。如果你是一个习惯于在高温下跑步的有条件的跑步者——而且这种高温加上低湿度——你应该可以在高温下跑步。但是，如果热量高于您的内部体温，您可能仍然会遇到麻烦。倾听你的身体，不要害怕停止跑步并在当天进行其他类型的训练，如游泳或举重。研究表明，当你在高温下锻炼时，你的身体会比在较冷的温度下锻炼时失去更多的水分。因此，充分补充水分很重要。在你跑步之前先喝 6 到 8 盎司的水或补水饮料，然后每 20 分钟继续训练 4 到 8 盎司。热衰竭的症状，也称为热应激，通常包括恶心、头晕、头晕、呕吐、头痛、口渴、虚弱、出汗过多、肌肉痉挛和排尿减少。您的体温也可能很高。
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