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版权声明：本文首发自：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人士的指导下进行。 请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。 本文编辑翻译字数3055字，预计阅读时间，8分钟。 人，特别容易被自己的努力感动。 靠运动瘦下来，比靠少吃瘦下来，要励志100倍。 很多瘦下来的人，也习惯性弱化饮食的效果，夸大运动的效果。 但是，偏偏有一些人，辛辛苦苦运动了一个月，竟然一斤也没有瘦。 他们每次运动都很痛苦，怀着壮烈的心情走进健身房，几个小时挥汗如雨，心中油然升起满满的成就感，像是完成了一件人生大事。 走出健身房的大门，想到的第一件事，就是去吃点什么，犒劳一下自己。 这是一种明显的奖励心态，运动几分钟，就想放开大吃一顿，连平时不敢吃的甜食也都心安理得地吃了。
结果这样减下去，非但没有瘦下来，反而越减越肥。 为什么会这样？ 其实，很多情况下，人运动消耗的热量很难与食物抗衡，辛辛苦苦运动几个小时，可能一顿汉堡就分分钟将所有努力付之一炬。 有关这一点，一个最新的《美国健康行为杂志》的一项研究，发现这个问题。 运动后“犒劳”一下，变胖的真相为明确校园比赛活动中，能量摄入与支出之间的关系，研究人员观察了三四年级学生189场球类比赛，并追踪他们参与的活动类型及食物。① 研究人员发现，80%的情况下，家长都会带来赛美食，而且，几乎90%的饮料都是加糖的。 对于孩子来说，每日推荐的摄糖量为25g，而单单他们赛后摄入的糖（主要来自于含糖饮料）就已经达到了26.4g。 在每场比赛里，孩子们平均消耗170大卡的热量，而赛后摄入的热量却有213大卡。 也就是说，比赛不仅没让他们多燃烧脂肪，反而多摄入了43大卡的热量。 Conclusions: Calorie intake was higher than expenditure. Children were consuming more sugar in one game than daily recommendations. 这多出来的43卡，虽然听起来不多，但如果他们每周都有比赛，那一年就要多摄入数上千卡路里的糖。 所以，运动后，“犒劳”一下自己，可能不仅瘦不下来，时间久了，反而会增加肥胖的风险。 运动后总是吃多，怎么办？有人可能会说，我也知道运动后不该吃东西，但我就是很饿，想吃东西，还控制不住怎么办？ 今天的干货来了，这些实用的小技巧，让你锻炼后更轻松控制食欲。 →选择正确的锻炼方式 我们之前分享过研究，『短时间高强度』和『长时间低强度』运动相比，前者的进食量要明显少于后者。 也就是说，高强度力量或者HIIT训练，比长时间的跑步，饥饿感会更加低，长时间的有氧可能会让你吃得更多。 有一个词叫做有氧补偿Cardio Compensation，大意就是，长时间有氧运动之后，会让你的食欲大增，甚至超过运动消耗的卡路里，非常容易导致体重不降反升。 "cardio compensation effect" means doing long and sustained cardio sessions leads one to become hungry later in the day an overcompensate by essentially eating more calories than you burned off doing the exercise. 我经常晚上回家，有明显的饥饿感，而空腹做几组力量训练之后，饥饿感明显降低，也没有什么食欲吃东西了。 而跑步的效果，可能完全不一样。 →锻炼后，别着急吃，缓一缓再吃 每次运动后，如果感觉到饿，这个时候如果马上吃东西，非常容易吃多。 建议先让自己平静下来，缓和一下情绪再吃，或者自己精心准备一些美味的食物，不要着急去吃垃圾食品。 这样自然会吃得更少。 →不要给自己压力，让锻炼变得有趣 2014年，康奈尔大学的一项研究发现，如果你不把锻炼看成一种例行任务，而将其看成一种你乐在其中的事情，锻炼后你会减少进食量。② 研究人员将56个志愿者平均分为2组，带领他们步行1.4公里，并分别告诉2组不同的活动目的，其中， “运动”组：行走是为了锻炼身体； “散步”组：行走是为了散步，看风景
随后，为两组分别提供午餐，结果发现，“运动”组比“散步”组多吃35%的巧克力布丁。 在第二轮试验中，同样的步行路程，参与者有46位，他们发现，“运动”组比“游玩”组多摄入124%的热量。 研究人员说，把步行看作是锻炼，会让志愿者感觉更疲惫，丧失一部分快乐，容易导致辛苦过后的“补救”心理，使人吃多。
所以，有时候我们还真需要骗一骗我们的大脑。 →千万别高估自己燃烧的热量 对于大部分人来说，运动毕竟是痛苦的，在健身房足足跑了1小时，应该燃烧不少脂肪吧，吃点东西也无妨。 先别急，渥太华大学的研究还发现，人往往会高估运动时消耗的能量，这之间的悬殊可能高达4倍之多。 所以，心理上一定要注意，你吃下去的东西，很容易让你运动白费。 如果有条件，为了避免高估自己燃烧的热量，可以借助一些设备来评估自己实际燃烧的热量。 →运动完不要喝含糖饮料，喝水 有时候，人会把口渴的感觉误认为是饥饿，在吃东西前，先喝一大杯水，这一肚子的水也能帮助减少一点食欲。
但要注意，补充水分，不能喝含人造甜味剂的饮料，因为甜饮里面的糖会刺激人的食欲，使人更饿，吃更多。 运动饮料也会刺激食欲，也不建议多吃。 →吃饱腹感强的食物 很多人运动后吃东西，只是出于一种奖励心理，而不是真的饿了，所以，你要问问自己是不是真的需要吃东西。 如果实在抵抗不住食欲，也可以少量吃一些饱腹感强的食物，比如，富含蛋白质的食物，蛋白质棒（低糖）、希腊酸奶、杏仁、鸡蛋、瘦肉、鱼等。 在《美国临床营养学杂志》上，有研究探索了蛋白质对体重控制和饱腹感的影响。
研究人员发现，蛋白质比碳水化合物，更能让人产生饱足感，使人自然少吃，从而减轻了受试者的体重。 另外，无论你有多饿，都应该集中精力慢慢吃，细嚼慢咽，享受美食。
人的大脑和肠胃之间有一段时间间隔，如果吃太快，可能饱腹感信号不能及时发送，也会导致吃多。 →锻炼后洗个澡，刷个牙 一个更好的办法，如果你决定锻炼后不吃东西，那么可以马上刷个牙，洗个澡，作为一种停止进食的仪式，像是给自己施加了“封口令”，这在一定程度上也能帮助控制自己的食欲。 关键的瘦龙说一说到减肥，大部分人最先想到的就是运动，看起很励志，很艰辛，可效果却不明显，一旦停下来，很快就又恢复到以前的体重了。 减肥这件事，是饮食，还是运动更重要？ 为了弄清这个问题，国外有人对此做个有趣的数据记录。 在同样的3分钟内，一人吃披萨，另一人在跑步机上以11英里/小时（相当于5m/s）的速度在跑步机上疾驰。 结果，到了3分钟，吃披萨摄入了800大卡的热量，而运动却只燃烧了40大卡。
从中不难看出，食物以热量形式直接进入人的身体，它进来容易，出去可就难了。 下面这个图，能很好地说明食物与运动之间热量的等量关系。
有时候，坚持运动很久，也瘦不下来，很可能是因为你在饮食上疏忽了。 其实，要想使减肥轻松一些，关键还是要吃对食物。 高碳水食物不仅热量高，没什么营养，还容易刺激人的食欲，让人控制不住越吃越多。 而富含好的脂肪和蛋白质食物，不仅能满足人体所需的营养，还能产生一种持久的饱腹感，使人轻松管控自己的食欲。 如果坚持低碳水饮食，你不用“晨跑夜跑游几米”，也不用“吃草吃成沙拉精”，也能轻松瘦下来。
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