 这是一套随时随地都能做的运动 每天8分钟 坚持21天 还你一个不一样的自己！ 运动计划 第8天 踏步直臂拍打 30S 间歇10S ▼ 1、双臂与肩平行，踏步时双臂上下拍打 2、踏步时前脚掌点地，鼻吸口呼 3、膝关节微屈，保持自然呼吸 站立侧提膝跳 30S 间歇10S ▼ 1、双臂屈于身体两侧，同侧膝关节和肘关节相触 2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼 3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替跳跃完成 开合跳 30S 间歇10S ▼ 1、身体跳跃，双手双脚向两侧打开，指尖在头顶上方微触 2、膝关节不超过脚尖，腰背挺直，循环完成 3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼 徒手单摇跳绳 30S 间歇10S ▼ 1、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼 2、双臂屈于身体两侧，膝关节微屈，前脚掌点地 3、双脚点地跳，双手自然摆动 前后定点走 30S 间歇10S ▼ 1、双臂屈于身体两侧，双脚前后点地走 2、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼 3、身体略微前倾，保持腹部收紧 扩胸提膝抱腿跳 30S 间歇10S ▼ 1、双臂与肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼 2、一侧腿提膝至胸部，同时双臂环抱膝关节，交替完成 3、原地跳跃，保持膝关节微屈，前脚掌点地 仰卧卷腹 14次 间歇15S ▼ 1、屈双腿双脚踩稳地面，自然呼吸，向上呼气，向下吸气 2、仰卧于垫上，肩胛离开地面，下颚收至锁骨位 3、保持腹部收紧，腰部不离开地面，卷腹时双臂伸直向上 仰卧剪刀腿 14次 间歇15S ▼ 1、双腿上下拍打，下落至腿离地面一拳距离 2、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，鼻吸口呼 3、仰卧于垫上，双手叉腰，保持自然呼吸 仰卧体侧摆 14次 间歇15S ▼ 1、仰卧于垫上，下颚收紧，肩胛略微离开地面 2、屈双腿双脚踩稳地面，腰部贴紧地面，保持卷腹状态 3、身体左右摆动，同侧手触碰同侧脚 4、腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼 半坐直臂拍打 30次 间歇15S ▼
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈35°角 2、双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧，循环完成 3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 以上动作 重复两次 同时注意动作标准 好，接下来进行拉伸 仰卧腹部拉伸 20S ▼
1、仰卧于垫上，身体正直，保持拉伸 3、双臂向头顶上方伸直，贴于地面 2、保持自然呼吸，鼻吸口呼 垫上大腿后侧拉伸（左） 20S ▼
1、坐于垫上，双手握住左脚踝，保持拉伸 2、俯身向下，左脚尖回勾，保持自然呼吸 3、身体正直，屈右腿，左腿向前伸 垫上大腿后侧拉伸（右） 20S ▼
1、坐于垫上，双手握住右脚踝，保持拉伸 2、俯身向下，右脚尖回勾，保持自然呼吸 3、身体正直，屈左腿，右腿向前伸 站立大腿拉伸(右) 20S ▼
1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 站立大腿拉伸(左) 20S ▼
1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 站立小腿拉伸(左) 20S ▼
1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾 2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 站立小腿拉伸(右) 20S ▼
1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾 2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 饮食计划 第8天 早餐 ▼
午餐 ▼
晚餐 ▼
注意事项： 1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤； 2、饭后1小时再进行运动； 3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西； 4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。 今天感觉怎么样？ 明天第9天， 加油！
小减其他文章 一个聊减肥，聊健身，聊如何健康饮食的订阅号 关注减约说的人都瘦了 你还等啥呢？ ▼ |
|
|
