性感健身123

打好拳击的方法有很多，但你必须使用良好的技术，同时利用臀部来产生扭力。如果你想保护自己或者准备成为一名拳击手，那么知道如何出拳是极其重要的。必须记住这一点：拳击不应该以伤害别人为目的;拳击的目的应该是使对方失去反抗能力。如果他们在这个过程中受伤，那么这是他们所应当付出的代价。想学习更多的技巧和技术，那么请继续阅读。

方法 1

猛击

1、调整好姿势。压低下巴，用手挡住脸，就像一个拳击手一样。保持膝盖弯曲、平衡。

2、抬起你的后脚并踩碎步。这使你的身体产生动力。挥动肘部，你将获得更多的动力。这是获得动力的关键步骤。

不要跨大步。脚步要非常小，几乎就像假的步法一样。不要向前突进，一小步就可以了。

3、出拳时，稍稍转动你的肩膀。让你的拳头顺着目标旋转180度。

4、确保留有一只手保护你的脸，尽量不要让脸部轻易受到攻击。

5、将挥拳的那只手臂带回初始位置。挥拳的目的是：

估计对手的距离。如果出拳之后不能连续打击，那么你需要靠近对手，这样才能击中目标。

让你的对手远离你。挥出重拳，或者打出组合拳，这可以让你的对手远离你。

方法 2

扭转出拳

1、阅读下面的警告部分。有些注意事项你必须了解清楚，否则你可能会受伤。

2、拿来一壶水。大概1加仑(3.8升)水就行。

3、现在放下水壶，在同一位置紧握双手，形成一定的倾斜角度，用食指关节做为引领。保证你的关节不要突出来，或以任何方式有意向前伸出。记住，手指只需向前倾斜即可。

4、身体站立，双脚与肩同宽，膝盖弯曲(小于45度)。双手握拳并举起，手指朝上(拇指横穿其他手指)，肘部直指身后。在拳法中，这是一种马步。

5、选一只手——也许是你倒水的那只手。慢慢地尝试几次：向前伸手，转动拳头，直到转过垂直位置，同时手腕关节转向提壶位置。这时候，将手臂完全伸直。

6、就是这样!现在，你快速地做这个动作。控制拳头转动的时间，手腕的转动与手臂的伸展保持一致。

当你快速做这个动作的时候，你也需要保证你的手臂能够灵活地收回来。如果你的动作太过用力，缺乏必要的约束，那么你的肘部可能会受伤。

记住，如果没有人阻挡你出拳，那么你的肘部应当充分向前运动。在出拳结束之前撤回会增加肌肉的负担。

方法 3

打出勾拳

1、调整好姿势。压低下巴，用手挡住脸，就像一个拳击手一样。保持膝盖弯曲、平衡，同时分开双腿。

2、扭转臀部，挥动发力手。将重心转移到背部。扭转臀部可以获得更大的力量，从而使你的出拳更具破坏性。

3、挥动手臂，使之划出一定角度的弧线。挥出的拳头应该是弯曲的，而不是直的。勾拳存在几种不同的变化：

欧式勾拳：如果你的拇指向外突出，那么在挥拳的时候，它应当朝向你自己。其实，挥拳的时候拇指实际上是不露出来的，尽量把它放在拳头里。

美式勾拳：如果你的拇指向外突出，那么在挥拳的时候，它应当是朝上的。再强调一次，挥拳的时候拇指不要露出来。这其实就解释了勾拳的不同之处。

墨西哥式勾拳：挥拳的角度是45度而不是整个平角。这是勾拳和上勾拳的混合拳法。

4、用你的主要肘阻挡任何拳击，或者用它来挡开对手的攻击。当你挥出勾拳的时候，顺便抬起你的手肘，以便形成预防机制。

5、冲着目标完成整个勾拳，然后将手放回起始位置。最好用臀部带动你的勾拳，并在挥拳的同时记得保护你的脸部。

方法 4

用上勾拳做连接

1、调整好姿势。压低下巴，用手挡住脸，就像一个拳击手一样。保持膝盖弯曲、平衡。

2、将身体扭转到一侧，以此来积蓄力量。肩膀不要扭得太远，否则在这个时候，你很容易受到攻击。当身体快速下降的时候，让手臂保持上升。

3、稍稍降低你的挥拳手。许多人在做上勾拳的时候都会稍稍将手臂收回，就像投保龄球一样。但手臂收回的速度也不要太快。

不要将手带往低处。挥拳手应不低于下胸部位。

4、在手臂向上挥动的同时扭动拳头，同时注意身体和下巴的衔接。如果做得好的话，上勾拳可以击昏对手，使其暂时失去平衡，从而留出时间再次击打。

5、完成整个上勾拳，然后将手放回起始位置。最好用臀部带动你的勾拳，并在挥拳的同时记得保护你的脸部。

有个小翘臀小细腰也就满足了

一套动作拿去不谢

每个松祚15—20次一组

三组起拍

▽

第一个动作：卷腹

卷腹这个动作并没有什么特别神奇的地方，它可以增强腹部肌群的力量。不过，Terry认为卷腹这个训练动作很重要，因为它能提升形体姿势、全身的稳定性，还能加强平衡力。

训练方法：如果你是新手，做2到3组，每组12个到15个。熟练以后做3到4组，每组18到20个。

小贴士：Terry的示范中，卷腹起得非常高，几乎跟仰卧起坐一样了，你们可以稍微低一些，和难度比起来，质量更重要。

第二个动作：垂悬曲膝上举

垂悬曲膝上举这个动作能有效刺激核心和下腹部。和不少垂悬动作相似，在这个动作的完成过程中，要避免身体晃动，注意保持躯干挺直。

训练方法：做2到3组，每组力竭。

小贴士：在做的过程中，如果你发现身体开始摇晃，动作变得不标准，停下来休息一会，再开始进行下一组。

第三个动作：坐姿（腹斜肌）转体

坐姿（腹斜肌）转体这个动作看起来只需要身体从一边转到另一边，但实际上并没有那么简单。这个动作头面向前方，保持锁定状态，慢慢移动你的肢体，控制好速度，转身时收紧腹肌和腹斜肌。准确完成这个动作，你的腹斜肌会得到充分刺激，核心力量也会得到提升。

训练方法：刚开始做时，做2到3组，每组10~12个。

第四个动作：变式反向卷腹（仰卧举腿上踢）

变式反向卷腹（仰卧举腿上踢）这个动作看起来很简单，但是它对你的腹直肌、腹内斜肌，一直到你的腹横肌都有十分显著的效果。

训练方法：做2到3组，每组10到15个。

第五个动作：悬吊举腿

这是垂悬曲膝上举的进阶动作，能刺激每一块你已经拥有或者一些你想要拥有的腹肌。

训练方法：做3到4组，每组力竭。

小贴士：如果你是个受虐狂，可以在脚腕上绑上沙包，提高动作难度。

第六个动作：（负重）跪姿绳索卷腹

（负重）跪姿绳索卷腹这是Terry最喜欢的动作，被他称为王牌中的王牌。这个动作能让你的上腹部的肌肉呈现3d效果，厚而紧实。使用绳索训练是为避免在高强度训练中，影响下背部肌肉。

训练方法：做3到4组，每组10到12个。

小贴士： 如果你是新手，这组动作要放在腹肌训练开始时做，这样就可以承受大负重，同时避免受伤。

第七个动作：绳索伐木

绳索伐木这个动作讲究爆发力的多关节训练，能让腹部肌群变得紧实并提升你的核心力量。如果你日常的腹肌训练只是上下运动，没有转体的话，那你真的很需要这个。

训练方法：每侧做3到4组，每组15个。

小贴士： 为了保证两边的效果能一致，每一侧的训练次数必须一样。

第八个动作：TRX卷腹

TRX卷腹这个动作会进一步提升核心稳定性。它难度能比得上你做过的难度最高的平板支撑。第一次尝试这个动作后，不要惊讶，你会发现酸痛感非常强烈。做这个动作的过程中，你要保证在最高点时对身体施以一定压力（顶峰收缩），感受整个上腹部的压缩感。同时，时刻控制好自己的身体，不要摇晃。

训练方法：做3到4组，每组做到力竭，同时控制好呼吸。

第九个动作：GHD仰卧起坐

GHD仰卧起坐这个是Crossfit标志性动作非常带劲，但是这个机器非常较少见。如果你身边有的话，那你一定要试试这个动作。记得用你的核心力量去完成这个动作，而且一定是只用你的核心，而不是其他部位的力量。同时，要注意恢复到起始动作的速度，不要太快。身体到最高点停顿一下，做顶峰收缩。

训练方法：做4到5组，每组18到20个，组与组之间的间隔时间越短越好。

第十个动作：垂悬侧举腿

Terry说这是他做过的难度最高的腹部动作，因为这个动作能刺激你腹部的每一块肌肉：上腹和下腹，腹斜肌以及你的深层核心力量。

训练方法：做4到5组，每组两侧各5个转体。

小贴士： 两边的组数和次数应该一致。

最后提示各位：这并不是一整套训练，千万别一次性完成这十个动作，不然你分分钟牺牲在健身房。只要把这其中的2到3个动作加到你现在的常规训练中，肌肉线条慢慢会出现，这部分肌肉力量也会有大幅提升。

减肥不知道怎么减的妹子，

浑身哪里都想瘦的妹子，

想靠运动达到一身汗的妹子，

节食没卵用的妹子，

从现在起，什么都憋想了，

就做这一套吧！

一、20开合跳 30秒，休息10秒

动作要领：

1、身体跳跃，双手双脚向两侧打开，指尖在头顶上方微触；

2、膝关节不超过脚尖，腰背挺直，循环完成；

3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

二、提膝弓步蹲15次，休息10秒。

动作要领：

1、双脚打开一拳距离，膝关节微屈不超过脚尖(1后)；

2、双手叉腰，保持腹部收紧，向下吸气，向上呼气；

3、向上提膝，同时向后撤步进行弓步蹲，腰背挺直。

三、动态前弓步蹲 15次，休息10秒。

动作要领：

1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

3、自然站立，双手叉腰，双脚交替向前迈步。

四、动态后弓步蹲15次，休息10秒。

动作要领：

1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

3、自然站立，双手叉腰，双脚交替向后迈步。

五、后交叉弓步蹲15次，休息10秒。

动作要领：

1、双脚打开大于肩宽，双手叉腰，双脚交替向斜后方迈步；

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。

六、弓箭步蹲跳15次，休息10秒

动作要领：

1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

3、自然站立，双手叉腰，双脚交替前后蹲跳。

七、卷腹腿开合15次，休息10秒。

动作要领：

1、仰卧于垫上，保持卷腹状态，双腿伸直抬起与地面呈30°角；

2、双手叉腰，双腿同时向两侧进行开合，保持自然呼吸；

3、保持腹部收紧，腰部贴紧地面。

八、深蹲15次，休息10秒。

动作要领：

1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸；

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲。

九、站立大腿拉伸（右）20秒。

动作要领：

1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉；

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

十、站立大腿拉伸（左）20秒。

动作要领：

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉；

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

十一、爬山者15次，休息10秒。

动作要领：

1、双臂略宽于肩，双臂支撑身体；

2、一侧腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼；

3、保持腰背挺直，腹部收紧。

十二、犬式支撑15次，休息10秒。

动作要领：

1、腹部发力，向上提臀，使身体成倒V字，前脚掌点地；

2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；

3、保持腰背挺直，腹部收紧(1后)，自然呼吸，鼻吸口呼。

十三、仰卧卷腹15次，休息10秒。

动作要领：

1、屈双腿双脚踩稳地面，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；

2、仰卧于垫上，肩胛离开地面，下颚收至锁骨位；

3、保持腹部收紧，腰部不离开地面，卷腹时双臂伸直向上。

十四、蟒蛇式拉伸20秒。

动作要领：

1、身体向后伸展，双手支撑(1后)，保持拉伸；

2、俯卧于垫上，身体正直，腰背挺直；

3、保持自然呼吸，鼻吸口呼。

坚持每天做哦！一周后我们看效果！

以下是一套家庭燃脂动作：

每天抽出时间多练几组，

身材早餐会有变化！

1、深蹲 10-20次

1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲

2、弓步蹲（左/右） 10-20次

1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

3、双脚前后打开，右脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸

3、仰卧臀桥 10-20次

1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸

2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直

3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气

4、平板支撑 1分钟

1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑

2、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

5、仰卧对侧卷腹 10-20次

1、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸

2、卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成

3、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气

6、仰卧腿屈伸 10-20次

1、仰卧于垫上，双腿屈腿向上，双手抱双腿

2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸

3、肩胛离开地面，伸腿呼气，屈腿吸气

7、跪姿俯卧撑 10-20次

1、呈跪姿于垫上，双手支撑身体，腰背挺直，避免膝关节触地

2、双臂打开大于肩宽，身体向下至大臂平行背部，向上推起身体

3、保持腹部收紧，自然呼吸，向上呼气，向下吸气

8、爬山者 10-20次

1、双臂略宽于肩，双臂支撑身体

2、一侧腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼

3、保持腰背挺直，腹部收紧

9、蹲跳 10-20次

1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸

2、膝关节不超过脚尖，前脚掌点地，向上呼气，向下吸气

3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲，跳跃站立

10、开合跳 10-20次

1、身体跳跃，双手双脚向两侧打开，指尖在头顶上方微触

2、膝关节不超过脚尖，腰背挺直，循环完成

3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

「利用药球提高核心部位的爆发力和控制力 」

「Upcast 」

将药球抱在胸前

面朝墙面，下蹲

起身同时将球抛至墙面

待球落下，双手接球，顺势下蹲缓冲，重复以上动作

「Drop 」

双手将药球抱于胸前

将球举过头顶同时跳离地面

下落同时将球砸向地面

待球弹起，双手接球回到胸前，重复以上动作

「Power clean 」

双手抱住药球自然下垂

屈髋准备，伸髋的同时耸肩提踵

将药球旋转推至胸前，重复以上动作

「Of Russia 」

屈膝坐于地面

将抱于胸前的药球左右旋转，重复以上动作

「Power rotate 」

双手抱药球于胸前

侧对墙面，转身扭胯

将药球抛至墙面，接住弹回来的药球

转身扭胯缓冲，重复以上动作

「Alternate push-ups 」

单手放于药球上做俯卧撑

撑起同时将药球滚于另一只手撑住

重复以上动作

实战方案

第一个动作：波比跳

第二个动作：登山跑

下面推荐一些常用的腹部训练动作，大家可以根据自身情况选择，丰富自己的训练计划，同时要注意动作标准度，切勿盲目练习。以下动作每个3组，每组依据个人能力做12-16个。

1、仰卧曲腿卷腹

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动作要领：

1、双手叉腰，仰卧于垫上，下颚收至锁骨位；

2、屈双腿抬至大腿垂直地面，向上卷腹，循环完成；

3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，腰部不离开地面；

4、保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

2、仰卧卷腹转体

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动作要领：

1、仰卧于垫上，双臂向上伸直，下颚收至锁骨位；

2、屈双腿双脚踩稳地面，保持腹部收紧，自然呼吸；

3、向上卷腹时转体，肩胛离开地面，腰部不离开地面。

3、卷腹自行车

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动作要领：

1、双腿交替骑自行车)，保持腰背贴紧地面，循环完成；

2、仰卧于垫上，双手叉腰，肩胛离开地面，保持卷腹状态；

3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

4、仰卧对侧卷腹

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动作要领：

1、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸；

2、卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成；

3、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

5、仰卧抬腿卷腹

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动作要领：

1、仰卧于垫上，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面；

2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，保持自然呼吸；

3、下颚收紧，向上卷腹，双手触碰双脚，鼻吸口呼。

6、侧卧卷腹（左/右）

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动作要领：

1、侧卧于垫上，左手放在左耳侧，右手直臂向前伸；

2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸；

3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼。

7、卷腹腿开合

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动作要领：

1、双手叉腰，仰卧于垫上，腰部贴紧地面，保持自然呼吸；

2、双腿同时向两侧进行开合，保持腹部收紧；

3、保持卷腹状态，双腿伸直抬起与地面成30°角。

运动也不只单一的跑步一种

每天都要有针对性的运动方案

先举个栗子

▼

1.泡沫轴下背部放松

2.波比跳

3.支撑对侧伸展

4.泡沫轴臀部放松

5.支撑对侧伸展

以下动作，每个动作30秒，动作间休息30秒，7个动作为一组，每天做四组。

原地高抬腿跑

爬山者

俯卧撑

俯身前跨步

支撑侧展腿

俯身横向跨步

开合跳

马甲线的训练动作

仰卧举腿，3组，每组12次左右

摸膝卷腹，3组，每组16次左右

侧卧挺髋，每组10次左右

屈膝卷腹左右转体，每组12次左右

平板支撑，1-2分钟

原地前后小跳步30s，休息10s。

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动作要领：

1、双臂屈于身体两侧，腹部收紧，保持自然呼吸；

2、身体略微前倾，保持膝盖微屈，鼻吸口呼；

3、双腿原地前后跳跃，前脚掌点地。

三、凳上俯卧撑20次，休息10s。

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动作要领：

1、双腿伸直并拢，前脚掌点地，保持自然呼吸；

2、双手在椅子上支撑身体，保持腹部收紧(1后)；

3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气；

4、身体向下至胸部离椅子一拳距离，向上推起身体。

四、开合跳30s，休息10s。

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动作要领：

1、身体跳跃，双手双脚向两侧打开，指尖在头顶上方微触；

2、膝关节不超过脚尖，腰背挺直，循环完成；

3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

五、高抬腿跳步击掌30s，休息10s。

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动作要领：

1、双臂打开与肩平行，前脚掌点地，双脚间一拳距离

2、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

3、跳跃同时双手在腿下方击掌，膝关节微屈

六、侧爬山者15次，10s。

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动作要领：

1、双臂略宽于肩，双臂支撑身体；

2、一侧腿向侧上方摆腿，交替完成；

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

七、提膝冲拳跳30s，休息10s。

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动作要领：

1、身体跳跃，一侧腿提膝，对侧出拳；

2、保持腹部收紧，膝关节微屈，自然呼吸，鼻吸口呼；

3、双脚与肩同宽，双臂屈于身体两侧，前脚掌点地。

八、站立三头肌拉伸（左）20s。

动作要领：

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持拉伸；

2、屈左臂于头后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直；

3、保持腹部收紧，自然呼吸。

九、站立三头肌拉伸（右）20s。

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动作要领：

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持拉伸

2、屈左臂于头后，用左手拉住右肘，保持腰背挺直

3、保持腹部收紧，自然呼吸

十、站立大腿拉伸（左）20s。

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动作要领：

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉；

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

十一、站立大腿拉伸（右）20s。

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动作要领：

1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉；

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

十二、站立小腿拉伸（左）20s。

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动作要领：

1、自然站立，双脚打开，脚尖回勾；

2、俯身向下，保持自然呼吸；

3、双手握住左脚尖，保持拉伸。

十三、站立小腿拉伸（右）20s。

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动作要领：

1、自然站立，双脚打开，脚尖回勾；

2、双手握住右脚尖，保持拉伸；

3、俯身向下，保持自然呼吸。

一、开合跳前击掌

动作要领：

1、双腿向两侧打开，身体跳跃时双手在胸前击掌；

2、保持腹部收紧，前脚掌点地；

3、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

二、俯身交替转体

动作要领：

1、双臂与肩平行，向下俯身，交替完成；

2、双臂左右转动，双脚大于肩宽；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

三、原地高抬腿跑

动作要领：

1、屈双臂于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、双脚间一拳距离，保持腹部收紧，抬高大腿；

3、膝关节微屈，原地交替抬腿跑，前脚掌点地，循环完成。

四、支撑跑步者

动作要领：

1、双腿向前上方交替，进行快速弹跳式抬腿跑；

2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

五、支撑式蛙跳

动作要领：

1、双臂与肩同宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体；

2、向前方跳跃，再向后方跳跃，循环完成；

3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

六、波比跳

动作要领：

1、双腿向前跳后身体向上跳跃，再下蹲后向后跳跃支撑身体；

2、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体；

3、保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼。

七、平板交替支撑

动作要领：

1、一侧手臂抬起转体后叉腰，左右交替完成；

2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

八、支撑侧展腿

动作要领：

1、双臂略宽于肩，肘部微屈支撑身体；

2、双腿向后伸直，双腿依次侧摆，交替完成；

3、保持腹部收紧，腰背挺直；

4、前脚掌点地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

以上这些动作要每个都做到力竭，每天坚持10-20分钟哦！才能有可能拥有咱们台湾第一大美女这好身材哦！

一、仰卧对侧卷腹

动作要领：

1、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸；

2、卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成；

3、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

二、仰卧体侧摆

动作要领：

1、仰卧于垫上，下颚收紧，屈双腿双脚踩稳地面；

2、保持卷腹状态，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼；

3、肩胛略微离开地面，腰部贴紧地面；

4、身体左右摆动，同时同侧手触碰同侧脚。

三、仰卧屈膝抬腿

动作要领：

1、仰卧于垫上，双手叉腰，保持腹部收紧；

2、背部贴紧地面，腰部离开地面，保持自然呼吸；

3、反向屈腿向上卷腹，向上呼气，向下吸气。

四、仰卧腿屈伸

动作要领：

1、仰卧于垫上，双腿屈腿向上，双手抱双腿；

2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；

3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。

五、卷腹自行车

动作要领：

1、双腿交替骑自行车)，保持腰背贴紧地面，循环完成；

2、仰卧于垫上，双手叉腰，肩胛离开地面，保持卷腹状态；

3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

六、平板支撑

动作要领：

1、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；

2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

七、跪姿俯卧撑

动作要领：

1、呈跪姿于垫上，双手支撑身体，腰背挺直，避免膝关节触地；

2、双臂打开大于肩宽，身体向下至大臂平行背部，向上推起身体；

3、保持腹部收紧，自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

以上动作，你可以回到家躺在床上练，也可以睡觉前练，总之你开心就好！不仅如此，这些动作，你可以练到做不动为止，减约君的建议是除了平板支撑撑到力竭，其他都可以做10-15次，重复1-3组。

1套快速瘦腿课程分享给你！

该套瘦腿课程重复4-6个回合！

1、原地高抬腿跑

1、屈双臂于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、双脚间一拳距离，保持腹部收紧，抬高大腿

3、膝关节微屈，原地交替抬腿跑，前脚掌点地，循环完成

4、时间：30s

2、开合跳

1、双腿向两侧打开，同时双臂向上跳跃，指尖在头顶上方微触

2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼，循环完成

3、膝关节不超过脚尖，腰背挺直

4、时间：30s

3、宽距深蹲

1、双脚打开大于两倍肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲

4、重复25次，做3-6组

4、平板支撑后抬腿

1、保持腰背挺直，双腿向后伸直，依次抬起

2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑

3、保持腹部收紧，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼

4、坚持1分钟

5、跪姿侧摆蹬腿(左/右)

1、呈跪姿于垫上，双手支撑身体，向上呼气，向下吸气

2、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，保持自然呼吸

3、保持腰背挺直，左腿曲腿侧摆后蹬直与地面平行

4、坚持1分钟

介绍一组瘦手臂动作

对于你粗壮的手臂特别有效！

↓↓↓

注：手臂运动需要搭配小哑铃噢，如果嫌麻烦可以用矿泉水瓶替代。

以下9个动作，每个做30秒

每天坚持做3~4组

No.1

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No.2

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No.3

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No.4

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No.5

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No.6

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No.7

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No.8

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No.9

▼

1.深蹲跳

「腿部-2」—黑胡子

2.猴式深蹲

「腿部-2」—黑胡子

3.垂直蛙跳

「腿部-2」—黑胡子

4.浅蹲

「腿部-2」—黑胡子

5.哑铃深蹲

「腿部-2」—黑胡子

6.深蹲推举

「腿部-2」—黑胡子

7.手提箱式深蹲

「腿部-2」—黑胡子

8.跳远

「腿部-2」—黑胡子

1.徒手深蹲

动作要领：前伸手臂保持平衡，挺直腰背，膝关节与脚尖同一方向，尽量蹲深，大腿平行地面以下；

「腿部-3」—黑胡子

2.跪式深蹲

动作要领：双手插腰，挺直腰背，先单腿跪下，另一只腿接着跪下，双腿跪地，再恢复原状；

「腿部-3」—黑胡子

3.靠墙深蹲

动作要领：背部直立靠墙，保持大腿与地面平行；

「腿部-3」—黑胡子

4.壶拎深蹲

动作要领：可用其他重物代替，腰背挺直，双脚略微外八，避免抬脚后跟或后倾；

「腿部-3」—黑胡子

5.不对称深蹲

动作要领：伸直双手，使一只腿高于另一只腿，徒手深蹲；

「腿部-3」—黑胡子

6.分蹲腿

动作要领：一只腿放于高处，不平衡下蹲，可以扶着墙；

「腿部-3」—黑胡子

7.深蹲跳

动作要领：蹲下来然后尽可能跳高，降落过程中下蹲；

「腿部-3」—黑胡子

8.杠铃后蹲

动作要领：杠铃放在斜方肌上，抬头挺胸、挺直腰背；

「腿部-3」—黑胡子

9.杠铃前蹲

动作要领：杠铃放于锁骨上，挺直腰背下顿；

「腿部-3」—黑胡子

10.猴式深蹲

动作要领：蹲下抓住脚踝，起身、重复；

「腿部-3」—黑胡子

11.相扑式深蹲

动作要领：站距拉大，脚掌朝外；

「腿部-3」—黑胡子

12.相扑深蹲跳

动作要领：和普通深蹲跳一样，高度略低；

「腿部-3」—黑胡子

13.垂直蛙跳

动作要领：抬头挺胸、背部挺直，手不要接触地面；

「腿部-3」—黑胡子

14.浅蹲

动作要领：深蹲的辅助训练，不完全下蹲；

「腿部-3」—黑胡子

15.手枪式深蹲

动作要领：单腿下蹲，一只手侧平保持平衡，一只手抓住脚尖；

「腿部-3」—黑胡子

16.深蹲分腿小跳

动作要领：双脚并紧站立，分腿，下蹲，回到初始位；

「腿部-3」—黑胡子

17.龙卷风深蹲跳

动作要领：下蹲起身向你反方向跳跃，顺时针、逆时针交替跳；

「腿部-3」—黑胡子

18.深蹲静止

动作要领：背部打直，大腿与地面平衡；

「腿部-3」—黑胡子

19.面壁深蹲

动作要领：脚离墙面2.5cm，眼睛注视前方，深蹲；

「腿部-3」—黑胡子

20.哑铃深蹲

动作要领：双手持铃，垂直于大腿两侧，深蹲；

「腿部-3」—黑胡子

21.深蹲推举

动作要领：哑铃放于胸上部，挺直腰背，下蹲，向上推举；

「腿部-3」—黑胡子

22.手提箱式深蹲

动作要领：单手持铃下蹲，另一只手打直下蹲；

「腿部-3」—黑胡子

23.单臂壶拎深蹲

动作要领：单手把壶置于胸前，另一只手前伸，保持平衡下蹲；

「腿部-3」—黑胡子

24.跳远

动作要领：下蹲，然后爆发性往前跳；

「腿部-3」—黑胡子

25.相扑蹲小跳

动作要领：类似相扑深蹲跳，但幅度小；

「腿部-3」—黑胡子

26.壶拎抛抓深蹲跳

动作要领：持铃下蹲，站起时迅速向上抛，并在下次下蹲时接住；

「腿部-3」—黑胡子

以下几个是关于翘臀成功的动作，可以尝试几组，有效果就需要坚持

负重臀桥，经典臀部塑型，增加臀大肌的收缩力量提升曲线

负重臀桥

负重后抬腿，脚部可以增加适当的负重，可以增加臀部受力

半深蹲，为了更好的矫正姿势和重心，手持瑜伽球有很好的作用，臀部发力收缩

半深蹲

半深蹲跳，不仅锻炼臀部，大腿也很有锻炼意义，属于有氧的一样

半深蹲跳

拉力绳蹬腿，左右收紧让臀部更紧致

拉力绳蹬腿

然后，最终我们会看到自己性感的翘臀，比较紧致比较翘，不再是扁平的肥胖