 这是一套随时随地都能做的运动 每天8分钟 坚持7天 还你一个不一样的自己！ 运动计划 第11天 踏步直臂拍打 30S 间歇10S ▼ 1、双臂与肩平行，踏步时双臂上下拍打 2、踏步时前脚掌点地，鼻吸口呼 3、膝关节微屈，保持自然呼吸 前后定点走 30S 间歇10S ▼ 1、双臂屈于身体两侧，双脚前后点地走 2、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼 3、身体略微前倾，保持腹部收紧 开合跳 30S 间歇10S ▼ 1、身体跳跃，双手双脚向两侧打开，指尖在头顶上方微触 2、膝关节不超过脚尖，腰背挺直，循环完成 3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼 原地小碎步 30S 间歇10S ▼ 1、双臂屈于身体两侧，腹部收紧，保持自然呼吸 2、身体略微前倾，双腿交替原地点步，前脚掌点地 3、膝关节微屈，双臂自然摆动，鼻吸口呼 扩胸提膝抱腿跳 30S 间歇10S ▼ 1、双臂与肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼 2、一侧腿提膝至胸部，同时双臂环抱膝关节，交替完成 3、原地跳跃，保持膝关节微屈，前脚掌点地 徒手单摇跳绳 30S 间歇10S ▼ 1、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼 2、双臂屈于身体两侧，膝关节微屈，前脚掌点地 3、双脚点地跳，双手自然摆动 跪姿俯卧撑 15次 间歇10S ▼ 1、呈跪姿于垫上，双手支撑身体，腰背挺直，避免膝关节触地 2、双臂打开大于肩宽，身体向下至大臂平行背部，向上推起身体 3、保持腹部收紧，自然呼吸，向上呼气，向下吸气 跪姿肩胛内收 15次 间歇15S ▼ 1、保持腹部收紧，肘关节微屈，向上呼气，向下吸气 2、呈跪姿于垫上，双臂大于肩宽，避免膝关节触地 3、双手支撑身体，肩胛骨内收，左右肩胛骨相触，保持自然呼吸 站立卧撑 20次 间歇15S ▼ 1、双臂打开略宽于肩，双手在墙上支撑，保持自然呼吸 2、腹部收紧，身体向下至胸部离墙一拳，大臂与肩平行 3、保持腰背挺直，双腿正直并拢，推起身体 俯身T字下拉 20次 间歇15S ▼
1、俯身屈膝，双臂向前伸，双手呈点赞手势 2、双腿大于肩宽，双手握拳大拇指相对 3、保持腹部收紧，腰背挺直，呼气下拉，吸气上推 以上动作 重复两次 同时注意动作标准 好，接下来进行拉伸 站立大腿拉伸(右) 20S ▼
1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 站立大腿拉伸(左) 20S ▼
1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 站立小腿拉伸(左) 20S ▼
1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾 2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 站立小腿拉伸(右) 20S ▼
1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾 2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 仰卧腹部拉伸 20S ▼
1、仰卧于垫上，身体正直，保持拉伸 3、双臂向头顶上方伸直，贴于地面 2、保持自然呼吸，鼻吸口呼 站立背阔肌群拉伸（左） 20S ▼
1、自然站立，双脚打开与肩同宽，屈左臂于头后 2、右手拉住左肘，同时身体向右侧摆，保持拉伸 3、保持腹部收紧，自然呼吸 站立背阔肌群拉伸（右） 20S ▼
1、自然站立，双脚打开与肩同宽，屈右臂于头后 2、左手拉住左肘，同时身体向左侧摆，保持拉伸 3、保持腹部收紧，自然呼吸 墙壁胸中部拉伸（左） 20S ▼
1、左臂贴于墙壁中间，双脚前后打开，保持拉伸 2、左侧身体面对墙壁，保持腹部收紧，自然呼吸 3、自然站立，身体正直，保持腰背挺直 墙壁胸中部拉伸（右） 20S ▼
1、右臂贴于墙壁中间，双脚前后打开，保持拉伸 2、自然站立，身体正直，保持腰背挺直 3、右侧身体面对墙壁，保持腹部收紧，自然呼吸 饮食计划 第11天 早餐 ▼
午餐 ▼
晚餐 ▼
注意事项： 1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤； 2、饭后1小时再进行运动； 3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西； 4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。 今天感觉怎么样？ 明天第12天， 加油！
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