|
很多人都想要快速减肥，但无非都是节食啊，疯狂运动啊，吃减肥药什么的，减肥效果放在一边不说，关键连最基本的健康都不能保证啊。 快速瘦身，健康是前提。今天减妞来3招靠谱的：简单易操作，提高减肥效率。 ▼ 1、科学的控制化合物摄入 碳水化合物被被称为“必要的罪恶”，减肥的时候不是完全戒掉不吃，最重要的还是控制。在中国人的饮食习惯习惯中，主食占的比例很高。面条啦、米饭啦太多量，吃的蔬菜、肉却很少。 碳水化合物是一个庞大的家族，并不能一概而论的说所有主食都会让人变胖，食物中的碳水化合物包含了单糖、双糖、多糖等。 第一类碳水化合物是单糖和双糖，我们日常所见的糖果、白糖、巧克力、甜味饮料、蔗糖、蜂蜜、甜点等等食物中含有大量的单糖和双糖，这些食物中含有较多的碳水化合物，并且几乎不含有其他营养物质，因此在减肥当中需要尽量避免食用。 另一类碳水化合物则是淀粉和膳食纤维类的多糖类食物，例如谷薯类、蔬果类食物，这类碳水化合物属于复合型碳水化合物，不会导致血糖的快速上升，也就不太容易造成脂肪大量堆积，这类碳水化合物是推荐食用的。 了解了碳水化合物之后，我们来看看我们的饮食中碳水化合占不同比例时，对体重的变化到底有什么影响？ 来自哈佛大学的一项研究发现，针对4种不同的减肥餐，碳水化合物所占的比例分别为65%、55%、45%、35%，四种减肥餐的总热量摄入约为2000kcal，经过2年的实验，发现这些受试者的体重变化差别不大。 从研究的结果来看，碳水化合物占55%的减肥餐减重的效果最佳，但在6个月之后都开始有所反弹，不过也可以看到并不是碳水化合物的比重越大，减重效果就越差，反而将碳水化合物控制在合适的范围，可以达到更好的减肥效果。 对于碳水化合物的态度，应该是取其精华去其糟粕，对于营养价值低、热量非常高的含糖类食物，尽量减少摄入，而对于复合型碳水化合物，例如谷薯类、蔬菜、水果等，不仅营养价值高、对健康有益，同时还不会导致大量脂肪堆积，因此在碳水化合的选择上尽量选择粗粮、蔬菜水果等食物。 2、多吃优质蛋白质、脂肪和蔬菜 关于饮食摄入，减肥过程中最好保持全营养，所谓全营养就是在控制碳水化合物的基础上，增加优质蛋白、脂肪和蔬果。 根据2016最新版《中国居民膳食指南》的标准来算，日常需求需摄入蛋白质56克~84克。那你需要每天吃250-400克谷类食物；40-75克鱼虾水产、40-75克畜禽肉；40-50克蛋类；牛奶及奶制品300克；大豆制品25-35克。 对于减脂人群，蛋白质有着特殊的作用。由于蛋白质的食物生热效应比较强，摄入蛋白质后，人体需要消耗更多的热量来消化吸收蛋白质，这就促进了体脂肪的燃烧，有助于增强减脂效果。 另外，蛋白质是肌肉组织的主要原材料，蛋白质的合理补充可以保证在减脂过程中最大程度地维持“瘦体重”，保持并提高肌肉含量对减肥有多大好处，你们懂的。 优质蛋白质来源：肉类（瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦羊肉等。注意火腿、熏肉等加工肉食不算。）；水产（巴沙鱼、三文鱼、北极虾、小龙虾等。）蛋奶（ 鸡蛋、牛奶等。咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。） 以优质脂肪和蔬菜为基础的饮食中，含有的丰富的纤维素、维生素和矿物质等营养素，不仅能够满足日常营养所需，带来的饱腹感还有助于控制饮食哦。帮助减肥。 西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿 优质脂肪来源：橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油等等。 3、每星期力量训练三次 在控制碳水化合物的过程中，减掉脂肪的同时，也会减掉一些会水分和肌肉，这时候我们就有必要在平时运动中做一些力量训练。 平时我们一提到减肥，多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，小白更易完成，且更加安全。但这并不表示力量训练就不适合减肥。事实上，如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。 大家应该知道，力量训练可以保持并提升肌肉含量，这样一来，我们的基础代谢就会维持在较高的水平，那么就必然需要消耗更多的能量，从而达到了减肥的目的。据估计，每增加 0.5 公斤肌肉，身体每天可多消耗 50一100 千卡热量。 ▼ 8个减肥小技巧 1、用小一号的残局有助于减肥，比如小一点的碗，会自觉地吃少一点。 2、早餐中增加蛋白质摄入有助于减肥。 3、避免喝含糖饮料和果汁。 4、只吃自己的份量。把自己要吃的食物盛出来，而不是家庭式的服务，这样有助于减少食量。 5、如果有白开水，茶或者果汁就坚决不喝可乐雪碧。 6、多吃天然未经加工的食品。比如能吃土豆就不要吃油炸薯条。 7、吃饭要慢点。吃饭快的人摄食中枢容易失调， 慢慢吃更容易饱。 8、晚上好好睡觉。 睡眠不佳导致瘦素分泌不足，血清素失调，可是导致体重增加的最危险的因素之一。 |
|
|
