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之前给大家讲过很多遍，控制饮食不是节食，而应该根据自己的基础代谢来安排饮食，这样的话，即使不饿肚子，也会“吃瘦”。 ▼ 那么问题来了，什么是基础代谢呢？又应该怎么计算呢？今天减妞就来给大家具体讲一下。 1.什么是基础代谢？ 基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，身体维持生命正常运行所需消耗的最低热量，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送和腺体分泌、肾脏过滤排泄、维持体温和肌肉紧张度等。  简单理解就是，即使一个人一天什么也不做，为了维持身体的正常运转所会出现需要的热量。一般来说女性的基础代谢是1000多大卡，男性是2000大卡左右。 通常我们身体消耗热量的3大方式，分别是基础代谢、体力活动、食物热效应。 体力活动约占总热量消耗15-30%，食物热效约占10-15%左右，基础代谢最为强大，约占了人体总热量消耗的60-75%，因此可以说基础代谢率的高低基本上决定了每天热量消耗的多少。 换句话说，基础代谢高了，消耗就高，瘦的速度也就更快。 2.影响基础代谢的因素有哪些？ 基础代谢高低的影响因素有很多，撇开“老天爷赏饭吃”的基因因素不谈，和年龄、性别、身高、体重、天气情况、生活习惯、激素水平等因素息息相关。 通常情况下，男性的基础代谢率平均比女性都高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。随着年龄的增长，基础代谢也会随之降低，20岁之后差不多以每10年2%的速度降低；女性的基础代谢率要比男性低2-12%。  此外，肌肉含量高的人，基础代谢率会比肌肉含量低的人高，因为想要维持肌肉的存在，本身就需要消耗巨大的能量。 3.如何计算基础代谢率，怎么控制饮食？  国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率，公式如下： 女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄) 男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄) 当然啦，这个公式，只适用于普遍情况，每个人的条件不同，真实基础代谢率和计算出的结果一定会存在误差，这个数据当做参考即可。 我们日常摄入热量一般建议不低于这个基础代谢值：比如，一个基础代谢率在1200大卡的女生，每天的饮食摄入最低也应该是1200大卡。 4.如何提高基础代谢率？ （1）一定不要节食 当一个人为了减肥越吃越少时候（低于1200卡路里），虽然短时间内体重会有所下降，但想要保持这种低热量饮食的可能性极小，很容易出现暴饮暴食、反弹复胖的现象，长此以往甚至会出现可能导致永久性的降低代谢和生理改变。  尤其注意不要猛减热量。否则会让身体认为你在度过“饥荒”，就会自动储存脂肪以应对接下来的危机。如果要减肥，更建议热量减幅在300-500大卡之间。 （2）一定要吃早餐 早上起床，身体的新陈代谢处于低谷，一顿丰盛的早餐，是开启新陈代谢的关键。  不吃早餐，不仅会导致你在中午和晚上因为饥饿而吃多，还会让你一整天的代谢水平都偏低。 （3）尝试少食多餐 每天吃4-5次小餐，比吃3次大餐更能保持较高的代谢水平，两餐之间尽量保持在2-3个小时，并且保证每餐都有蛋白质食物，它可是新陈代谢的“增强剂”。 （4）增加水分摄入 水是人体代谢不可缺少的物质，不仅可促进肠胃蠕动，排泄体内毒素和废物，还可加速新陈代谢。所以，多喝水不是为了减少食量，是为了加快基础代谢。  根据《中国居民膳食指南》：一个成年人每人每天要喝1500-1700毫升水。但是，具体的饮水量还和天气、体重等条件相关，对于减肥的人来说，饮水量建议保持在2500毫升以上。 （5）适当进行力量训练 那些经常力量训练姑娘，会有更傲人的马甲线、蜜桃臀？事实证明，适当的力量训练是减脂塑形必选方法之一。  养成一点肌肉，能提升燃烧卡路里的速度，让你躺着都比别人消耗多，而且让你的身体线条更好看。 有许多妹纸担心肌肉太多会破坏身体线条的美感，失去女人味，其实大可不必担忧。女性的雄性激素远低于男性，要通过自然训练练出大块肌肉，是不可能的。 ▼ 哦对啦，还有最后一点，规律作息也有助于提升基础代谢哦，从今天开始，早睡早起~ 扫码进群，开启健康生活 |
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