 “易瘦体质”是一种令人称羡的神仙体质，胡吃海塞，大鱼大肉，却一点儿没胖。而有的人“喝水都能胖”，这是为什么？ 这和人体的基础代谢有关。摄取相同的食物，基础代谢率高的时期食物会被人体消耗掉，而基础代谢率低的时期就变成脂肪囤积下来。 换句话说，基础代谢，是决定你是易瘦体质、还是易胖体质的重要因素。 如果基础代谢过低，就说明人体通过一定的方式，降低了生命活动所需的能量。这会影响人体的正常生理功能，并可能出现以下症状，如： - 饿得慢、容易胖、容易浮肿、腰背痛、肩颈痛 - 小腹突出、梨形身材、皮肤状况不好、经常有粉刺痘痘 - 容易疲倦、感觉迟钝、动作缓慢、睡眠障碍 - 发凉、怕冷、手脚冰凉、体温低、不易出汗 - 注意力不集中、记忆力下降 - 女性月经不规律 - 男性雄性体征减退 如果你已经出现了超过5个的以上症状，就说明你的基础代谢可能过低了。 当然，正常人的基础代谢率其实很少会低到异常的程度，乃至于成为一种疾病，也很少会出现上述症状，大家可以放心。 适当提高自己的基础代谢，可以帮你在吃相同热量、做相同程度的运动的情况下，让你更容易瘦一些。  适当提高基础代谢水平，调整到易瘦的生活方式，从以下三个方面开始——  过度节食，会诱导身体开启防御机制，降低基础代谢，保存能量，以应对因饥饿造成的热量损失。因为身体是无法辨认你是刻意节食、还是遭受了饥荒的。 如果你之前节食，恢复正常饮食可提升基础代谢水平；如果你之前没有节食，正常饮食即可保持基础代谢水平。 第一件事，避免个人体脂率过高。 成年男性 体脂率：15% - 18% 成年女性 体脂率：20% - 25%  第二件事，适当进行中/高等强度身体活动或抗阻训练。 可根据个人的身体情况，选择以下任意一种运动方式： ■ 每周进行150分钟的中等强度身体活动，如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、做家务，像拖地板等。 ■ 每周进行75分钟的高强度身体活动，如快速蹬车、健身操等。 ■ 每周间歇循环训练：你也可每周可以进行2-3次“跑步冲刺-休息-跑步冲刺-休息”训练。 ■ 每周进行抗阻训练，抗阻训练可增加肌肉，因为肌肉消耗的热量要多于脂肪，所以进行高阻力训练，增加肌肉，会降低体脂率，提高基础代谢。 第一件事，避免熬夜，最好在23:00前可以入睡。 晚上23:00～1:00的睡眠时间，是生长激素分泌的主要时间。而生长激素分泌不足，会使基础代谢降低。 第二件事，保证每天6-8小时的睡眠。 而根据美国睡眠学会的意见，我们认为每天6-8个小时的睡眠对成年人来说是比较合适的。 有研究实验得出结论：其他前提一致的情况下，每天睡10小时，比每天睡4小时的基础代谢率要高很多。而受损人群在恢复睡眠后，如连续睡12小时后，受损的基础代谢则会恢复。 这就告诉我们，如果你之前每日睡眠时长过短，通过延长睡眠时间，可以提升自己的基础代谢水平。  易瘦体质修炼手册 之提高日常代谢 前面提到了，提升基础代谢过程相对缓慢，如果想让自己更容易瘦下来，在提升基础代谢的同时，可以加码提升日常代谢。 日常代谢=基础代谢+食物特殊动力学作用+活动消耗 通过上述公式看到，提升日常代谢，可以从调整自己的食物入手。 一定要吃早餐！ 人在睡眠的时候代谢会变慢，由于食物的特殊动力学作用，吃早餐可以使人的代谢水平迅速上升，故而，吃早餐反而容易减肥哦。 早餐建议吃一个鸡蛋、喝一袋牛奶，另吃少量的粗粮。具体可参照如下表格：  *乳糖不耐受或牛奶过敏者，可用豆奶代替 多吃高蛋白、非精致碳水化合物 尽量多吃高蛋白食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆等，以及非精制碳水化物，如粗粮。 因为对相同热量的蛋白和碳水食物，消化蛋白或者非精制碳水会消耗机体更多的能量，延长饱腹感，不容易快速升高血糖。 而且，蛋白食物，除了供给能量，还能帮助促进肌肉的形成。 每天喝点儿咖啡 研究表明，每摄入200mg咖啡因，人体的基础代谢率会上升5%-8%。 然而，由于人们对咖啡因作用的敏感程度不同，代谢（分解）咖啡因的速度也存在着很大差异，因此摄入咖啡因的数量要根据自身情况而定。 一般来说，健康的成年人每天400毫克，通常不会产生不良影响。  易瘦体质修炼手册 之快速上手版 你可能看了很多，但不知道马上能做什么？ 所以，这里给大家总结了下可以快速采取的行动（划重点）： 01 最好11:00前入睡，每天保证睡6～8个小时。 02 一定要吃早餐，建议吃一个鸡蛋、喝一袋牛奶/豆奶，加少量的粗粮。 03 如果有条件，每周进行150分钟中等强度身体活动，或每周进行75分钟高强度身体活动。如果没有条件，每坐1个小时就起身活动一下，这可增加运动量，所消耗的能量比坐着的多。 ··· 如果你想要通过适当提升基础代谢，想让自己更易瘦，快去试试这些方法吧。当然，不是一日之功，要坚持哦。 |
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