脊柱康复——核心稳定训练

脊柱是人的重要支柱，包括7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶椎（儿童有五块骶椎骨组成，随着年龄增长骶骨会逐渐融合在一起）、1块尾骨。脊柱周围还有椎间盘，韧带及肌肉相连，并且上联颅骨、下联骨盆，因此脊柱在维持身体稳定性中起了非常大的作用，若其中一环节出了问题会导致核心稳定下降，影响人们正常活动。

一、那么脊柱的核心稳定是什么呢？

核心稳定性(core stability)是指人体在运动或某些静止动作中控制骨盆和躯干部稳定的能力。“核心”意为中心，因此人体核心部位是靠近人体的中心,维持人体重心稳定性的部位。人体重心是身体稳定的关键因素,所以保持重心平稳是维持稳定能力的前提，并且有效提高肢体的控制能力。

二、脊柱不稳的原因？

在工作和生活中受环境因素、动作习惯、神经损伤，比如受到外部载荷(外力)以及内部载荷(应力)的影响，压缩、牵拉、扭转(轴向旋转)及剪切，以及长时间做单侧过度活动或异常的肌肉运动，因此而产生相应部分的变形(应变)以及退变，脊柱的稳定性受到破坏。并且脊柱退变后，人体为了保持平衡而出现了异常姿势，这也是脊柱不稳的表现。

三、如何训练

下面小编分享脊柱训练的八个动作，希望可以解决一些关于脊柱的问题：

1

牵引摆髋

动作要领：

1.双手握紧单杠，使身体悬吊在空中，下肢左右摆动10-30度，5-8次为一组。

2.动作缓慢平稳。

3.主要牵伸脊柱和激活脊柱两侧的肌肉。

2

牵引屈膝

动作要领：

1.双手握紧单杠，使身体悬吊在空中，双腿自然伸直，然后缓慢屈膝90度保持两秒，重复屈伸5-8次。

2.注意动作缓慢平稳。

3.主要牵伸脊柱和激活腹部肌肉。

3

仰卧转髋

动作要点：

1.仰卧于床上，双手分开伸直固定在床上，双腿交替向对侧转髋，5-8个为一组。

2.注意动作缓慢平稳。

3.激活旋转链的肌肉，如腹外斜肌、腹内斜肌。

4

屈腿拱桥

动作要领：

1.仰卧于床上，双腿屈膝，臀部收紧挺起髋部，每一动作保持15-30秒。

2.动作缓慢平稳。

3.主要提高后链的肌群，腰部竖脊肌、臀大肌。

5

侧卧支撑直膝髋外展

动作要点：

1.侧撑床上，躯干保持直线双腿伸直，足踝背屈九十度，髋做外展动作，两腿与肩同宽，到终点保持1-2秒。

2.动作缓慢平稳。

3.主要训练外侧链，如股外侧肌、阔筋膜张肌。

6

平板支撑伸髋

动作要点：

1.俯卧支撑，双臂曲肘呈90度，双肘与肩同宽，腹部、髂腰肌、股四头肌用力使臀部挺起，单侧伸髋， 5-8个循环为一组。

2.动作缓慢平稳。

3.训练人体后链，如腹直肌、腰大肌、臀大肌。

7

仰卧直腿抬高

动作要领：

1.仰卧位，双腿伸直，交替抬高，足踝保持背屈，5-8个/组。

2.动作缓慢平稳。

3.训练人体前链，如髂腰肌、腹直肌，股后群肌及坐骨神经拉伸。

8

俯卧支撑体后伸

动作要领：

1.俯卧床面，手掌支撑躯干缓缓上升，髋部紧贴床面，根据个人能力调整上升角度，10-15秒为一组。

2. 动作缓慢平稳。

3.主要拉伸人体前链，如腹直肌，髂腰肌，增加关节活动。

适应症：腰肌劳损，姿势异常、脊柱不稳、平衡减退等、预防损伤。

注意事项：训练应无痛下练习，如有急性炎症应先休息或理疗，等疼痛缓解后再考虑是否继续进行动作训练，特别注意训练强度应该循序渐进，强度由简单到复杂，次数由少到多。本篇文章只是部分练习方法，强度适中，训练过程中如有不适，建议通过医生评估指导后再进行。

禁忌症：急性损伤、炎症、肿瘤、骨折、疼痛等禁止训练。

来源：三九脑科康复

作者：余梦晴