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腰痛现在是仅次于感冒的第二常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏,很影响生活和工作。有研究显示，80% 的人一生中都会经历腰痛，而且有超过 60% 的复发率。 不过大家也不用太担心，很多人的腰疼是由于肌肉和关节的功能障碍导致的。你把你的肌肉、关节等功能状态调整好了，很多症状会引刃而解。 不同的疼痛时期可以进行不一样的锻炼。  疼痛期 不要健身和剧烈运动。需要静养+呼吸训练+放松训练 躺着的时候在腰部和膝盖处增加薄枕头，减少腰椎压力。 不要久坐久站，保持正确站姿坐姿（不要葛优躺了），经常变换姿势。 参考阅读：全世界公认腰椎康复界最权威专家的腰椎康复以及日常保养建议 调整呼吸，养成腹式呼吸。通俗说就是吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子憋下去！在调整呼吸的过程也是康复周围相关肌肉和运动模式问题的过程。 疼痛下降期 做一些放松脊柱，拉伸训练+简单的核心稳定训练 对于腰痛患者来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。不要一上来就进行平板支撑、卷腹等传统腰腹训练。 参与脊柱稳定有关的深层肌肉以腹横肌与多裂肌最具代表性，他们是腰痛康复训练的精髓所在。 死虫子式是一个很好的稳定性练习。 医生常常建议的小燕飞，练习的肌群是竖脊肌、背阔肌，它们属于浅层运动肌群。不适合在早期深层肌肉不稳的情况下训练。 疼痛消除期 做稳定性加强练习 和 核心力量加强的训练 悬垂举腿是非常好的核心稳定训练动作，动作要领是收紧核心，腹肌用力把骨盆往上提。 熊爬也是我非常喜欢的动作，锻炼核心非常有效。 进行核心训练时，优先考虑核心的稳定性，因为它是人体运动链非常重要的环节。训练时必须循序渐进、富有挑战性。 参考阅读：掌握核心力量训练才能提升健身效果！  稳定期 可以正常健身，多加入一些康复训练动作。健身期间要注意姿势。深蹲、硬拉、举重等高强度的健身方式，请量力而为。 |
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