|
有一种锻炼，既能治腰痛，又不伤膝盖... 山西省中医院 骨科#把健康带回家# 公园里、操场上......凡是有大爷大妈聚集的地方，就可以听到各种各样的健身养生理论，可以看到各种奇怪的健身方式。是对是错，孰优孰劣，需要科学辨明真伪。  本文要与大家共同来了解一下的，就是“倒走”。 “倒走”，也叫“健身反向走”，是一种受康复医学界所推荐的健身训练方式。因为倒走这种方式，可以有效地刺激到很多平时难以得到锻炼的肌肉和肌群，所以它是一种很特殊的锻炼方式，其优点有很独特的一面。  首先，倒走锻炼的体能消耗更大。 倒走与正走在同样的速度下对比，倒走时的摄氧量、能量消耗和心率明显会高出很多。也就是说，倒走对心肺功能的训练效率要比正走更高。这与倒走时身体肌肉的调动范围更广，活动持续时间更长有关。  假如我们把行走时其中完整的一步看作一个独立的单位。那么倒走时肌肉在全程的参与度要比正走高。譬如，股二头肌（大腿后面的主力肌肉）在倒走时的8%开始激活,而在正走时是从10%开始激活。此外，股四头肌（大腿前方的主力肌肉）和胫骨前肌（小腿前外侧的主力肌肉）倒走时的活动持续时间都明显大于正走——一般支撑相（一个完整步态包括支撑相和摆动相）下肢肌肉活动持续时间正走为45%-50%,倒走为58%-77%，这就是倒走锻炼肌肉代谢更高，能量消耗更大的一个主要原因。 但是，倒走锻炼最重要的应用主要还是在两个方向：解决下腰痛和减少膝关节消耗。 关于倒走锻炼减轻下腰痛、预防腰间盘突出在很多专业文献中都有论证。具体的机制，主要集中在两个方面： 第一,倒走是一种锻炼核心肌群力量的有效方式。  已经有研究证实躯干核心力量的下降或者不协调是下腰痛发生的一个重要原因。而倒走锻炼可以极大地改善腰部血液循环及核心肌群的协调模式。 因为倒走时腰背肌的活动量更大。与正走相比,倒走锻炼时需要极大地调动人的腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌及臀大肌，这是正走所不具备的优势，尤其是对腹直肌及腹外斜肌的肌力训练是得天独厚的。 第二,倒走时重心后移,脊柱受力更符合生理曲度，躯干稳定性增加。 脊柱稳定性下降是下腰痛发病的一个重要原因。  大家可以由此理解一个问题，那就是为什么医生会建议腰痛急性发作的时候佩戴腰围。因为腰围的作用就是提高脊柱的稳定性，可以减少腰椎的活动。研究证实人佩戴腰围后腰椎的前屈、后伸、侧弯和旋转分别减少了40%、27%、32%、58%——这就是腰围减轻腰痛的原理所在。  而倒走锻炼也有类似的作用。研究证实倒走锻炼时脊柱的活动相对减少,脊柱下段的稳定性提高,同时随着锻炼的增加和积累,脊柱的各个节段形成一个整体，头部及骨盆的稳定性也会增加。腰痛因此而减轻，而且这种减轻是根本性的，意义重大！ 倒走的另外一个优势在于它对膝关节的保护作用。 当我们通过走路、慢跑等方式锻炼时，困扰很多人的一个问题就是大活动量对膝关节的损耗，导致膝关节退变的加速。 而倒走锻炼的好处在于它对膝关节的消耗比较小。 我们正走、倒走时，下肢的运动学特征基本成镜面关系（就像照镜子一样，一模一样，只是反着而已）,但是膝关节的力矩曲线（受力的变化）并不是简单的镜面关系——也就是说，对于膝关节来说，倒走是一种全新的运动方式，不是正走的反向COPY，不是正走的倒放。 研究证实，倒走时膝关节最大屈曲力矩明显小于正走,产生的最大功率与正走基本相同，但是吸收的最大功率要明显小于正走。【很拗口把！】 通俗地讲，就是说当我们通过倒走进行锻炼时，对膝关节的损耗要远远低于正走，因此而导致的膝关节炎的发生率也会明显地下降。 最后，我们要谈一个老年人倒走锻炼的问题。  首先，老年人是最适合倒走锻炼的人群。很多研究证实，通过24周有规律的倒走运动可以明显改善老年人的姿势控制能力，提高静态和向后方向的动态平衡能力。 什么意思呢？就是说，倒走锻炼能很大程度地提高老年人预防跌倒的能力。  但是，我们也必须认识到一个具体的实践问题，那就是倒走时所存在的视觉盲区，一方面有利于促进人自发地调动全身肌肉，这也是它具有特殊锻炼优势的原因所在。而另一方面也导致了倒走训练过程中必然存在一个容易摔跤的安全问题。因此，尤其是老年人倒走训练时一定要在熟悉的、路面平整的环境中进行，最好要有陪同，避免意外发生。 本文主要参考文献 1.陈娟.倒走生物力学及运动控制的研究进展[J].中国康复. 2.吕晓梅.健身反向走的生物力学分析[J］.中国体育科技. 3.汪乾春.反向走对人体平衡和核心肌群表面肌电影响的实验研究[D].成都体育学院. 4.肖飞.正走和倒走的膝关节生物力学特征比较[J].医学生物力学. 5.巴洪冰.倒走过程中老年女性平衡能力及下肢肌力和神经肌肉的反应[J].中国组织工程研究. |
|
|
