不知大家对前两天的训练有什么感觉，困难呢，还是简单呢？欢迎大家留言告诉我~今天是关于心肺和核心的高强度间歇训练（HIIT），你需要用到跳绳，3-5磅哑铃，瑜伽垫。从站立姿势开始，两脚与肩同宽。紧绷核心，双手放在地面上，双腿下蹲，双脚后跳以保持平板姿势，然后向前跳脚以恢复下蹲姿势，最后进行一次爆炸性向上跳跃，脚踝，膝盖和臀部充分伸展，然后再接上下蹲姿势，重复以上动作。
仰卧在瑜伽垫上，双手轻轻抱头，抬起上背部，双腿离地伸直，膝盖略微弯曲，保持下背部压在地板上。绷紧核心，将一侧膝盖拉向胸部，扭转身体，将相反方向的肘部去触碰膝盖。另一侧重复此动作。高质量地完成动作，不要过度关注完成的个数。
双脚并拢站立，膝盖略微弯曲，头部向前看，胸部抬起，并握紧跳绳索手柄，用腕部转动绳索的同时，使用核心带动身体跳起来，跳绳在头部和脚下转动一圈。仰卧在瑜伽垫上，上半身紧贴地面，双脚交叉在脚踝上，膝盖微弯，双手放在身体两侧紧贴地面，掌握平衡。利用核心力量抬起臀部、下背部，将双腿向上举起。以箭步蹲开始，挺直上身，膝盖不要超过脚尖，紧绷核心，利用爆发力向上跳起，在空中迅速交叉换腿，下落回到箭步蹲姿势。一定要注意核心发力，才能保持平衡并减少膝盖的压力。
坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，手掌放在臀部后侧，手指张开，用力撑起胳膊，手掌用力将臀部和躯干抬起面部朝向天花板，从头到脚成一条直线，保持手臂，双腿，脚尖伸直。
双脚分开与肩同宽站立，将臀部下蹲，然后利用爆发力向上弹跳，同时双脚向内收，双臂向上摆动放在耳侧，这时就像青蛙一样，下落时用控制落地重量。
在瑜伽垫上右侧卧位，将右腿叠放在左腿上，伸直。将右臂放在肩膀正下方，保持头和脊柱中立，同时右髋和膝盖放在垫子上。核心用力挺直，臀部和膝盖抬离地面，保持30秒，然后另一侧同样重复30秒。坐在地板上的运动垫上，双腿完全向前方伸展，稍微弯曲膝盖，收紧核心，然后将躯干向后倾斜，将双腿抬离地面。首先，右手握哑铃，将右膝盖抬高至胸部，然后将哑铃在右膝盖下方递给左手，然后抬高左膝盖，将哑铃从左手经膝盖下再传回右手，核心始终保持紧绷。
双脚分开与肩同宽，臀部后推下压，成深蹲姿势，双手胸前端平，轻轻向上跳跃，落下时保持下蹲，双脚向中间合并。以高位平板姿势开始，绷紧核心，带动双脚跳向身体左侧，靠近左肘位置，然后向后跳回起始位置，然后向右侧跳，左右重复。今天的动作有点多，每个动作做一次，完成一轮就是7分钟了。
|
