女性最该练的肌肉是「盆底肌」

【女性最该练的肌肉是「盆底肌」，泌尿、肛肠、妇科都跟它有关】咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿；跳广场舞、大步快走时憋不住尿……这些在医学上称为“尿失禁”，其病根儿很可能是你的「盆底肌」松了。由于分娩等因素影响，女性的盆底肌更易出现松弛，漏尿、脏器脱垂、盆底痛等便会接踵而至。每年6月的最后一周是世界尿失禁周。《生命时报》邀请权威专家，教女性收紧盆底肌，改善漏尿等尴尬。

咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿；跳广场舞、大步快走时憋不住尿……这些在医学上称为“尿失禁”，其病根儿很可能是你的「盆底肌」松了。

由于分娩等因素影响，女性的盆底肌更易出现松弛，漏尿、脏器脱垂、盆底痛等便会接踵而至。

每年6月的最后一周是世界尿失禁周。《生命时报》邀请权威专家，教女性收紧盆底肌，改善漏尿等尴尬。

受访专家

中国医科大学航空总医院妇科主任 余立群 □妇科盆底和生殖内分泌门诊主治医师 闵敏

北京大学第三医院妇科主治医师 王一婷

中山大学附属第六医院肛肠外科主任、盆底中心主任 任东林

盆底肌，女人最该锻炼的肌肉

盆底肌是骨盆底的肌肉，它就像一张“吊床”，从下方托住盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器，使这些组织处于正常位置。

在盆底肌引发的一系列问题中，尿失禁是最常见的，主要有以下几种类型：

• 压力性尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑等导致腹压增加，尿液漏出。

• 急迫性尿失禁：有强烈尿意时，还没到厕所尿液已经漏出。

• 混合性尿失禁：前两者症状兼有。

根据中华医学会尿控学组的数据，23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁，其中约50%为压力性尿失禁。

导致尿失禁的因素主要有：

1.妊娠、多产，使盆底肌和膀胱颈后尿道松弛，影响控尿能力；

2.慢性咳嗽、长期便秘、搬重物、肥胖、长时间憋尿等，使腹压增加，盆底肌长期受到较重压力，造成控尿能力受损；

3.45岁后，女性雌激素水平下降，盆底肌支持功能随之下降，也会导致尿失禁；

4.接受盆腔及阴道手术后，引起盆腔正常解剖结构改变，导致控尿能力减弱。

即使有些女性分娩后没有尿失禁表现，但复查结果已显示轻度的阴道、子宫脱垂。

尿失禁应及早干预，以免绝经后由于体内缺乏雌激素支持，而导致病情严重。

多科医生推荐盆底肌训练

盆底肌训练，也叫凯格尔运动，在妇产科、泌尿科、肛肠科、男科医生眼中，可缓解多种病症：

• 预防或缓解尿失禁；

• 帮助顺产及产后恢复；

• 预防痔疮；

• 提高性功能；

• 按摩并保护前列腺，缓解排尿困难。

女性的盆底肌更容易出现问题，所以，女性尤其应注重盆底肌训练。对男性来说，盆底肌训练则是一项可以改善勃起、缓解排尿困难的加分项。

具体操作可按以下步骤进行：

1.找到你的盆底肌

憋小便和憋大便的感觉，就是你在收缩盆底肌肉，但不要在如厕时做凯格尔运动。

2.排空膀胱

膀胱充满尿液时做凯格尔运动，易增加尿路感染风险。建议运动前先排尿，确保膀胱是空的。

3.开始练习

吸气，肛门用力内吸上提紧缩3秒，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次。

随着运动的进行，可逐渐增加紧缩或放松的时长，一般在3~10秒比较合适。

采取卧位做凯格尔运动效果更好，方法是：

• 仰卧，把头和两个脚后跟作为支点；

• 吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持3~10秒；

• 呼气，放下臀部，放松3~10秒。

• 

4.坚持

凯格尔运动好处多且操作简单，难就难在坚持。一般来说，坚持4~8周，效果就会比较明显。

除肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿等情况外，凯格尔运动可在任何时候进行，如开会、排队、办公时。

憋不住尿，你还可以这样做

女性一生中，妊娠分娩和绝经两个时期，尤其要防治尿失禁。

• 妊娠期及分娩后，要尽量避免咳嗽、便秘，产后及时做盆底检查。

• 绝经期，应积极治疗慢性支气管炎、便秘等增加腹压的疾病，定期做妇科检查，平时不要憋尿，注意控制体重。

不管是哪种类型的尿失禁，患者都应尽量选择幅度小的运动，减少长期站立或行走，避免负重的运动。

• 饮食清淡，多吃富含膳食纤维的食物，不要吃得过饱，少喝咖啡和浓茶，预防便秘。

• 穿衣服以松软透气的材质较好，避免穿紧身裤，便后及时清洗外阴，减少泌尿道和阴道感染的机会，一般使用清水清洁即可。

• 出门尽量备好干净的衣服和卫生巾护垫等，以防出现不自主漏尿。

但最根本的，还是要坚持进行盆底肌训练。只有盆底肌得到充分锻炼，恢复正常功能，才能有效缓解漏尿的尴尬。▲

“十人九痔”是小病？拖久了会癌变？早知道这些少遭罪…

民间素有“十人九痔”的说法

无论男女都可能备受痔疮的困扰

根据全国普查数据调查，我国痔疮发生率约为51.5%，平均每2个人中，就有1人被痔疮所困扰

其中，女性的痔疮患病率高于男性。孕妇痔疮的发病率76%左右

可以说，痔疮是一种很常见的疾病了

痔疮的普遍症状就是便血，可能会给生活带来一些不便。

但有人表示：自己的痔疮没什么症状，不痛不痒，不去管它会有什么危害？

还有一些小伙伴，可能并不知道什么是痔疮，得了痔疮一定要做手术吗？

那今天就让我们把它一“痔”到底……

哪些人群容易患痔疮？

久坐久立人群

久坐久立会影响直肠静脉血液回流，加重肛门淤血状态，进而诱发痔疮。

如厕过久的人群

长时间保持如厕的姿势，会使腹内压增加，导致直肠静脉血液回流不畅，增加痔疮发生风险。

“吃货”人群

如果长期吃烧烤、油炸以及高脂肪食物，容易使粪便干结，导致排便障碍而诱发痔疮。

长期饮酒及无辣不欢者也容易罹患痔疮。

怀孕人群

女性盆腔生理解剖结构决定了女性肛门直肠部需要承受比男性更大的压力。况且，孕期中子宫体积增大，进一步增加了腹压；加之怀孕期间活动减少，胃肠蠕动减弱，容易便秘。

因此女性，特别是孕期女性，罹患痔疮的风险更高。

出现哪些症状需要警惕痔疮？

根据统计，有近一半的痔是没有症状的，但在痔早期，最常见的症状是出血、肛周瘙痒、疼痛和脱垂。

便血

便血是痔早期的主要表现，血色鲜红，呈喷发状或点滴出血，可发生在便前或便后。

肛周瘙痒

痔发生时，炎性分泌物增多，影响肛门周围皮肤，造成皮肤湿疹、瘙痒。

疼痛

更需要警惕的是，单纯的内痔并不会出现疼痛。

但若痔出现嵌顿，导致痔疮的感染甚至坏死，便会出现令人难以忍受的疼痛。  

肿物脱垂

在痔疮中晚期常可见到痔脱出，轻者可仅在大便时发生脱垂，便后肿物可自行回缩到肛内；重者则需用手推回，更有甚者用手也难以推回。

痔疮的危害都有哪些？

贫血

由于痔常表现为便血，长期失血会导致缺铁性贫血。

局部感染

内痔脱出形成嵌顿，易出现水肿、坏死、感染。

痔疮在反复发作的情况下，易引发肛周脓肿、肛瘘。

对于女性，还易感染阴道口，造成妇科炎症。

心理问题

痔疮长在人的隐私部位，会导致肛周瘙痒等难言之隐，很多人对病情十分担忧却难以启齿，很容易造成心理负担。

易与直肠癌混淆

虽然痔疮本质是静脉血管团，不会发生癌变，但由于痔疮和直肠癌均有便血的表现，人们很容易将二者混淆。

如何鉴别痔疮和直肠癌？

患病年龄不同

任何年龄的人均可能发生痔疮，而直肠癌则多见于40岁以上的中老年人。

便血性质不同

痔疮便血多为鲜红色，血液一般不会与大便混合，多表现为大便表面带血或便后擦拭带血。

而直肠癌引起的便血往往为暗红色，血液多伴有粘液或者脓液，常与大便混合在一起。

伴随症状不同

直肠癌患者常常伴有大便形状改变、排便习惯改变、消瘦等症状。

而痔疮多是因疼痛而引起排便困难，一旦炎症消退，即可恢复正常。

有人会说

直接用手术做掉不就好了

事实情况真是这样吗？

得了痔疮要做手术吗？

首先，痔疮的发生和人的生活、饮食习惯有关系，单纯依靠手术切除，并不能达到理想效果。

因此，在初期不建议痔病患者进行手术治疗。

当痔疮无症状时，无需医生介入，只需患者加强局部护理、改变不良的生活习惯即可缓解。

当痔疮出现便血、脱出，但症状较轻时，应以保守治疗为主。在改善生活习惯的同时，可使用痔疮膏、痔疮栓等药物治疗；或可于医院行简单门诊治疗。

如果痔疮出现了严重的瘙痒、疼痛，且保守治疗和门诊治疗均不能缓解，此时才需要外科手术介入。

因此，对于痔疮来说

预防比手术更重要

生活中如何预防痔疮？

痔疮最佳的预防及治疗就是调整生活方式，大多数轻度痔疮都可以通过改变生活方式自愈。

均衡饮食

少吃油炸、辛辣食品，少接触烟酒。增加纤维素的摄入，多吃水果蔬菜，增加肠胃蠕动，预防便秘。

改善排便习惯

较合适的排便频率是每日1—2次，排便时间最好控制在5分钟以内，尽量不超过10分钟，注意不要过度用力，便后用柔软的厕纸擦拭，避免损伤肛周皮肤。

规律运动

在工作和生活中要避免久坐久站，积极锻炼身体。

保持卫生

经常清洁肛门，勤换内裤。

所以

痔疮的预防大于治疗

平时多注意卫生习惯、均衡饮食

如果真得了痔疮

千万不要任其发展

但也不要过度依赖手术