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今天给大家推荐一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，最后是修复体式。 刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习，坚持10天，一定会有效果！ 1 | 婴儿式 ▪ 膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间； ▪ 额头着地，双手往前延展，保持1分钟。 2 | 下犬式 ▪ 双手略比肩髋，双脚与髋同宽 ▪ 腹部内收，坐骨向后延展 ▪ 找到背部的力量，保持5次呼吸 3 | 斜板式 ▪ 双手对齐肩膀，身体一条直线 ▪ 腹部内收，背部饱满，保持1分钟 4 | 蝗虫式变体 ▪ 双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣 ▪ 吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟 5 | 弓步 ▪ 从下犬式，右腿往前到双手中间 ▪ 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展 ▪ 保持5次呼吸 6 | 弓步变体 ▪ 从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背 ▪ 右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复 7 | 弓步扭转 ▪ 从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转 ▪ 保持双腿有力，从腹部开始扭转 8 | 双角式C ▪ 双脚一条腿的长度，脚掌朝前 ▪ 双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地 ▪ 保持5次呼吸 9 | 双角式D ▪ 双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前 ▪ 呼气往下折叠，双手抓大脚趾 ▪ 弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸 10 | 海豚式 ▪ 双手十指交扣或者合十，手肘着地 ▪ 头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高 ▪ 腹部内收上提，背部延展，保持1分钟 11 | 单腿海豚式 ▪ 在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直 ▪ 右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复 12 | 头倒立 ▪ 双手十指交扣，手肘与肩同宽 ▪ 手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢 ▪ 脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬 ▪ 保持20次呼吸 13 | 手肘倒立 ▪ 在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立 ▪ 保持20次呼吸 14 | 手倒立 ▪ 双手撑地，与肩同宽（或略宽） ▪ 先抬起一条腿，然后向上来到手倒立 ▪ 保持20次呼吸 15 | 支撑的桥式 ▪ 做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣 ▪ 臀部放在砖块上，胸腔去找下巴 ▪ 保持1分钟 16 | 支撑的倒箭式 ▪ 在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面 ▪ 保持1分钟 17 | 挺尸式 ▪ 双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上 ▪ 保持5-10分钟 18 | 冥想 ▪ 坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触） ▪ 关闭眼睛，20分钟冥想 最重要的而是练习，不要去追求结果，不要急于求成。在练习中，不要强迫自己，要注意保护自己，初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。 版权归原创者所有，如有侵权请联系删除 |
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