在瑜伽练习中,头倒立,手倒立都属于瑜伽体式之王,经常做倒立的体式,可以帮助我们强身健体延缓衰老,但倒立的体式并不是那么容易做的,因为它对身体的综合能力要求很高,不仅要有好的柔韧性,还要求双腿、核心以及手臂的力量,此外,对身体的平衡能力以及协调能力要求也很高。
因此,瑜伽初学者想更快的get这两个高难度体式,就必须做身体的柔韧性、力量平衡等综合素质练习,此外,有针对性准备练习也显得非常重要,今天想给大家推荐2套超级好用的头倒立手倒立准备练习序列,瑜伽初学者,收藏起来慢慢练。
一、头倒立的准备练习序列 动作1:
跪立在垫面上,双脚脚掌推地靠墙 双手放在胸腔的两侧,呼气进入下犬式 脚后跟抵墙,曲手肘进入手肘下犬式 伸直双腿,延展脊柱,保持5-8个呼吸
动作2:
在动作1的基础上,慢慢的将双腿向上走 双腿与地面平行,延展脊柱,保持5-8个呼吸
动作3:
动作4:
面朝墙跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽 躯干俯卧向前向下,脊柱延展 双手小臂打开与肩同宽,双手握砖 脚掌推地,臀部向上,背部抵住瑜伽砖 脚后跟向上,臀部向上,脊柱延展 双手在地面成三角形,脚慢慢的走向躯干 保持5-8个呼吸
动作5:
熟练的掌握动作4之后,将瑜伽砖横放 臀部向上,脊柱延展垂直地面 慢慢的可以尝试离开垫面 双脚放在瑜伽砖上,慢慢的抬起双腿 保持5-8个呼吸
动作6:
将瑜伽砖靠墙摆成“工”字型 双手握住瑜伽砖,背部抵住瑜伽砖 伸直双腿,延展脊柱垂直垫面 双腿慢慢向上伸直,进入头倒立 保持5-8个呼吸
动作7:
拿掉瑜伽砖,双手抵墙成“三角形” 进入手肘下犬式,臀部向上 双脚慢慢靠近躯干,抬起双腿向上 前期可以靠墙,慢慢的再尝试双脚离开墙壁 保持5-8个呼吸
二、手倒立的准备练习序列
动作1:
面朝墙山式站立,双脚分开与髋同宽 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下 与地面平行,双手用力的推墙,保持5-8个呼吸
动作2:
双手推墙进入下犬式 慢慢的抬起左腿向后向上 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作3-4:
背部靠墙手杖式,测量距离 双手放在手杖式脚的位置 双脚推墙,伸直手臂延展脊柱 双腿慢慢的向上走,直到与地面平行 慢慢的在将左腿向上伸直 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作5:
双手离墙大概2个手掌的距离 双手打开与肩同宽,双脚靠近双手 屈双膝,试着向上跳起 重复练习5-10次
动作6:
双手离墙大概一个手掌的距离 尝试单腿向上挑起,双腿靠墙 重复练习5-10次
动作7:
|