9个常见的瑜伽动作靠墙练习，拉伸效果杠杠滴

练瑜伽，辅具的好处我们大概都清楚，今天给大家推荐一个很好用的瑜伽辅具，而且不需要花费力气便可以找到——它就是墙壁。

利用墙壁练习，可以全方位的拉伸，达到事半功倍的效果！

今天，分享一套常见的瑜伽动作，借助墙壁练习，效果超级强烈，一起来试试吧！

动作1

• 面对墙站立，双脚分开一腿长
  

• 呼气，身体前屈进入双角式
  

• 背部贴墙，双手向后掌心朝上
  

• 随着练习的深入，双脚往前走

• 走到极限处停留5-8个呼吸

动作2

• 金刚跪，侧身离墙一臂距离

• 吸气，脊柱延展，呼气收核心

• 上半身向左侧侧屈，左手推墙

• 右手指尖向墙面延展，侧腰伸展

• 胸腔肚脐朝前，转头看向斜上方

• 停留5-8个呼吸，交换另一侧

动作3

• 面对墙壁金刚跪，离墙约50CM
  

• 吸气，手臂伸直，掌心贴墙
  

• 呼气，身体慢慢往下，手掌下滑
  

• 感受背部，肩膀，腋窝的拉伸

• 注意不要塌腰，停留5-8个呼吸

动作4

• 膝盖、脚背贴紧墙面跪立

• 右腿向前一步，大小腿垂直
  

• 调整髋部中正，上图是初级版本
  

• 需要加深强度的伽人身体向后靠

• 停留5-8个呼吸，换另一侧练习

动作5

• 保持在上个动作的基础
  

• 吸气，脊柱延展，屈手肘向后

• 呼气、收核心，身体向后弯

• 掌心相对，小臂贴墙向下滑

• 髋部下沉，胸腔展开，手肘向后

• 停留5-8个呼吸，换另一侧练习

动作6

• 跪姿，双脚分开与髋同宽
  

• 脚背贴地，脚尖靠近墙面

• 吸气，脊柱延展，双手向上
  

• 呼气，身体后弯，掌心推墙

• 髋部和膝盖一条直线垂直地板

• 胸腔打开，停留5-8个呼吸

动作7

• 侧对墙坐立，双手撑于身体后侧
  

• 指尖朝后，臀部双腿贴向墙面

• 双腿伸直，腹部、胸腔靠近大腿

• 双肩放松下沉，停留5-8个呼吸

动作8

• 保持在上个动作的准备姿势
  

• 身体仰卧到垫面，双手放体侧

• 屈左膝、左脚与膝盖同高踩墙

• 屈右膝，右脚放在左膝上方

• 左脚推墙，右膝用力找墙
  

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作9

• 从上个体式退出，双腿向两侧打开
  

• 打开到极限处，脚尖指向地板

• 臀部、腿部后侧贴紧墙面
  

• 脚跟推墙，大腿微微外旋

• 腰背贴实垫面，停留5-8个呼吸

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