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最近受疫情的影响，整个春节假期又延长了一倍。 每天在家葛优躺，吃了睡睡了吃，最远的运动路径：客厅——厨房——厕所...... oh,my god!,身材简直不忍直视！ 今天给大家推荐一套适合在室内练习的家庭版瑜伽，每天花一点点时间，帮助我们减少腰腹赘肉，重塑完美身材！ 一、脊柱热身 动作要点： - 呼气，坐骨卷向膝盖窝，脊柱一节节向上弓起，低头，眼睛看肚脐的方向
二、简易版下犬式 这个体式比较经典，但是初学者做起来可能会有点困难，可以在猫式的基础上推高后，脚跟左右交替下踩，交替伸展一下大腿的后侧。 如果特别僵硬，可以找一把椅子靠墙来做，做简易版的下犬式。（如下图所示） 练习要点： - 凳子椅背靠墙，下方最好有瑜伽垫
- 双手分别放在椅面上，双脚往后走
- 吸气，侧腰拉长，双手推椅子的力量延伸到腋窝，让背部舒展
- 呼气，把腹股沟内侧向后推，大腿根部向上提，坐骨向天花板的方向打开
- 保持5个呼吸后，屈膝，一条腿一条腿向前收回
- 每天坚持做3组
三、椅子上的眼镜蛇式 从椅子上下犬过渡到这个体式 练习要点： - 吸气，上抬脚跟，并向后推送，拉长膝盖
- 呼气，卷动背部，重心向前，双肩来到手腕的正上方
- 腹部有控制的拉长，并且把锁骨展开
- 腰部压力比较大的人，可以选择暂时屈手肘，夹向肋骨两侧
- 双腿保持收紧向后推，保持5个呼吸
五、靠墙的战士一 靠墙更容易让初学者找到稳定感，力量的延伸感，这里给大家分享两种靠墙的方式：一种是脚后跟踩墙；一种是双手指尖推墙。 两种方式都可以试一下，这里介绍手指推墙的练习要点： - 面向墙，双手十指推墙
- 右脚脚尖踩在墙角，如果有条件，可以在右膝与墙之间加一块砖
- 左腿向后伸直，脚跟离地垂直脚趾
- 吸气，指尖推墙，延伸到后背，后背饱满
- 呼气，后腿大腿根部向上，前腿腹股沟往下降，双腿夹向中线
- 保持5个呼吸，每天做3组
六、靠墙的手倒立 手倒立的练习，可以通过靠墙的方式来做支撑，即可以找到手倒立的感觉，也可以加强整个身体的综合素质。 练习要点： - 先面向墙壁坐立，直角坐姿，测量一下手臂和墙的距离
- 双手在骨盆的位置，来到猫式
- 吸气，十指抓地，把大臂肌肉提起来，一直到腋窝、后背
- 呼气，双脚依次上墙，脚掌推墙，把膝盖伸直往天花板的方向
- 吸气，继续推地，侧腰拉向腹股沟，再把髋部的两侧往天花板的方向提
- 呼气，双脚推地，大腿骨插入到髋臼。
- 根据自己的身体条件，保持3-5个呼吸，每天3组
七、靠墙的倒箭式 倒箭式可以很好的缓解前面体式带来的疲劳，让能量慢慢冷却下来，还可以缓解腿部的水肿，有纤细小腿的功效哦！ 练习要点： - 侧坐在墙角，双腿依次搭在墙面上，两腿并拢
- 如果腰部不适，可以在臀部下方加高一个毛毯
- 骨盆的左右两侧均匀落地，双腿前侧向后侧靠拢，并且夹向中线
- 平时经常久坐的人，可以把双脚脚跟略微分开，脚尖相对，感受骶髂关节的舒展和释放
- 双手打开，保持肩膀柔软放松
- 5-10个呼吸保持。
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