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练瑜伽，经常有伽人问，有没有全身拉筋延缓衰老的动作，事实上，瑜伽中的大部分体式，都是整体练习，都可以达到全身拉筋的目的，让人越练越年轻的。 那么，今天就给大家分享14个适合在家“ 靠墙练 ”的瑜伽动作，极致拉伸，感觉超强烈，坚持练习，越练越年轻，初学者也可以练，收藏级！ 动作1： - 臀部靠墙，双脚分开与髋同宽
- 初学者双脚距离墙壁一脚长的距离
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈
- 保持20-30秒
- 如果可以的话，双脚尽量靠近墙壁
- 感觉更强烈
动作2： - 左小腿贴墙壁，右小腿垂直垫面
- 弓步，吸气，延展脊柱
- 呼气，沉髋向下，保持骨盆中立位
- 腹股沟延展，大腿前侧拉伸感强烈
- 保持20-30秒，换另一侧
动作3： - 在动作2的基础上，如果可以的话
- 吸气，延展脊柱，呼气，后弯
- 双手向上举过头顶，屈手肘在墙壁上
- 保持20-30秒，开髋的同时又开肩
- 感觉更强烈
动作4： - 面对墙壁跪立，双手向上举过头顶
- 双手放在墙壁上，呼气，大臂内旋
- 肩部向下沉，保持20-30秒
动作5： - 侧面墙壁跪立，吸气，延展脊柱
- 双手向上举过头顶
- 呼气，身体向左侧弯
- 左手臂推墙，右手臂向上延展
- 利用左手推墙的力量，更多地延展侧腰
- 保持20-30秒，换另一侧
动作6： - 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
- 进入倒箭式，屈双膝，双脚并拢
- 双手放在大腿内侧
- 吸气，延展脊柱，呼气，放松
- 双脚推墙，双腿向两侧尽量打开
- 保持20-30秒
动作7： - 倒箭式开始
- 右大腿内旋，屈膝，脚内侧靠墙
- 左大腿向左侧打开
- 保持20-30秒，双腿交换
动作8： - 倒箭式开始
- 屈双膝靠近腹部，双腿向两侧打开
- 大小腿垂直，类似仰卧的趴青蛙姿势
- 保持20-30秒
动作9： - 倒箭式开始
- 屈双膝，将右脚放在左大腿上
- 保持20-30秒，换另一侧
动作10： - 倒箭式开始，双腿向两侧打开
- 进入仰卧横叉，保持20-30秒
动作11： - 倒箭式开始，臀部双腿靠墙
- 坐立起来，双手放在身体后侧
- 腹部尽量去靠近大腿
- 保持20-30秒
动作12： - 面对墙壁站立
- 双腿分开略大腿一腿长
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈
- 背部靠墙，双手臂向前伸直
- 如果可以的话，双脚可以尽量靠近墙壁
- 感觉更强烈，保持20-30秒
动作13： - 背对墙壁，跪立在垫面上
- 双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，延展脊柱，呼气，骨盆后倾
- 脊柱后弯，双手放在后方墙壁上
- 双手推墙，尽量打开胸腔向前向上
- 保持20-30秒
动作14： - 面对墙壁
- 跪立，双腿分开进入趴青蛙
- 身体前屈，双手臂在墙壁上
- 保持20-30秒
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