ॐ️ 10个在家“ 靠墙 ”就能做的拉伸动作，全身拉筋，练完超舒服！

动作1：

• 侧位靠墙站立，右手掌推墙

• 身体离墙面约一个手臂距离

• 左脚放在右脚外侧，双腿交叉

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，身体向右侧屈

• 停留20-30秒，换另一侧

动作2：

• 右手掌心推墙，身体转向左侧

• 拉伸胸部肌肉和三角肌前束

• 停留20-30秒，换另一侧

动作3：

• 面对墙站立，前屈，屈手肘

• 双手合十，小臂向后

• 双腿垂直地面，停留20-30秒

动作4：

• 面对墙站立，双手在胸前交叉

• 尽量向两侧伸展

• 停留20-30秒，左右手交换

动作5：

• 面对墙站立，离墙面约一条腿距离

• 吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙

• 呼气，收紧核心，双手伸直

• 动态练习15-20次，拉伸小腿

动作6：

• 背对墙跪立，脚趾抵住墙面

• 吸气，延展脊柱向上

• 呼气，收紧核心，双手向后推墙

• 推髋向前，打开胸腔，向前向上延展

• 停留20-30秒

动作7：

• 背对墙站立，双腿屈膝半蹲

• 吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上

• 呼气，收核心，保持背部贴墙

• 身体稳定，停留20-30秒，换另一侧

动作8：

• 俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙

• 双手放在胸部两侧，手肘内夹

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，双手推地，身体慢慢离开地面

• 做到自己的范围，停留20-30秒

动作9：

• 臀部双腿靠墙仰卧

• 屈双膝，双脚并拢
  

• 双肩放松、腰背保持贴地

• 双手可以抓脚踝，弹动双膝

• 停留20-30秒
  

动作10：

• 臀部面对墙角
  

• 双腿向两侧分开推墙

• 双手放在大腿内侧，停留20-30秒

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