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关芳 CCTV-1《生活圈》新媒体主编  帮主带你抢先知 今天是“帮主”陪伴你的 第477天 嗨，大家好 54个圈友群的圈友和285万公众号的粉丝~ 懒人的福音来啦！ 运动不出门，躺着就能健身 非常适合久坐不动的人群 身体前、后、侧都能锻炼到 跟着小圈一起来试试吧~ 我们先来看看低阶运动方法 适合体能偏弱的人群  //侧卧蚌式 /// 腹部收紧，控制髋关节贴住地面，通过臀部肌肉发力带动大腿慢慢抬起来，慢慢回，可以锻炼我们的大腿内收肌群。 //仰卧交替摸踝 /// 腹肌固定住，左右分别摸到脚踝，保持正常呼吸。腹外斜肌会参与到锻炼过程中，可以锻炼身体侧面肌肉。  // 仰卧内收肌锻炼 /// 腿往内夹，手往外推，用最大的力量坚持10秒~20秒，对大腿内侧肌群的锻炼有很大的作用。  做这个动作的过程中，很难避免颈椎发力，我们可以坐起来，这时候我们的颈椎处于正常的位置，同时腹肌在控制身体。 如果你能标准的跟下来，说明体能还不错 接下来我们进阶啦 //仰卧骑单车 /// 可以锻炼腹肌。 腿蹬出去时伸直，腹肌一直保持收紧状态，腹肌拉大腿拉小腿，呼吸要均匀，不要憋气。  //剪刀腿 /// 坐好后腰椎一定要在正常位置，不要往前倾，也不要反弓过多，同时腹肌收紧，我们大腿的内侧肌肉是出主动肌，带动了我们的大腿小腿，这是我们锻炼的一个核心。  // 交叉抬腿 /// NOCITCE 左腿起右腿下，右腿起左腿下，不要让双腿碰到地面。  //侧抬腿 /// 腿抬起来的时候臀肌发力带动大小腿，下去的时候不要快，接触到脚的时候再抬起来。   躺着来健身 1. 低阶运动方法：适合体能偏弱的人群 分别是：侧卧蚌式、仰卧交替摸踝、仰卧内收肌锻炼 2. 高阶运动方法：仰卧骑单车、剪刀腿、交叉抬腿、侧抬腿 |
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