大家好,我是悠米爱健身。
正常我们看见的腹肌,它是一个整体,本身是不存在上下之分的。
但是在训练中,往往上半部分更容易练出块状,下半部分就始终不明显,这才有了分别对应的训练动作。
那么腹部下半部分肌肉,到底该怎么练,才能更加明显一些呢?
就这个问题,下面我来详细分析一下。
通常看见的6块,8块腹肌,也就是正面的腹部肌肉。
它就是腹直肌,上方靠近胸肌下部,最末端超过了肚脐下方。
所以靠近肚脐上方的为腹直肌上部,下方为腹直肌下部。
比如:现在有6块腹肌,上面4块为上部,下面2块直到最下方位置都为下部。
①卷腹动作做得太多
很多时候,我们练得都是一些卷腹动作,比如:仰卧卷腹,直腿卷腹,绳索卷腹等等。因为腿部固定,没有向腹部收缩,也没有向前伸展,因此更多的都会刺激到腹直肌上部,下部没有刺激。
②腹部脂肪没有消除
想要看到腹肌,除了必要的训练之外,还需要有较低的体脂,这样腹肌才能显现。
有些人会认为自己有小肚子,都在腹部下方,所以想通过一些动作来消除这些脂肪,但是结果却不理想。
因为没有单独消耗小肚子的动作,只能依靠有氧运动来做全身减脂,这才有用。
如果你的腹部下方有多余脂肪,那么腹部两侧也会跟着有脂肪,这两个部位是连接在一起的。
①减去多余体脂
如果你有小肚子,腹部两侧也有赘肉,那么无论你怎么练,腹肌下部肌肉还是看不见,而且赘肉也减不掉。
因此需要通过跑步,进一步减去皮下脂肪。
建议每次在练完腹肌之后,可以再慢跑20-30分钟,这样消耗脂肪就会加快一些。
②针对腹直肌下部的动作
减脂只是一方面,针对性的锻炼还是很有必要的。
这里推荐两个动作:仰卧举腿和悬垂卷腹。
A.仰卧举腿
屈膝躺在瑜伽垫上,将两侧手臂伸直,放于身体两侧,双手紧贴于垫子上。
将双腿伸直并拢,收腹挺胸,开始将双腿向上举高。
直到双腿和身体形成垂直夹角时停止,然后再下放双腿,接着再重复动作。
注意:上身需要贴住垫子保持不动,避免抬头。
双腿需要尽量伸直,在顶部位置做到:与身体形成90度夹角时停止。
再下放双腿时,双脚不能完全落于垫子上,始终悬空,这样腹直肌下部才能始终处于绷紧状态。
B.悬垂卷腹
站在单杠下方位置,向上跳起,双手握住单杠。
两侧手臂伸直,身体自然悬垂,双腿伸直并拢。
收腹挺胸,开始向上屈膝双腿,并向着腹部方向举高。
直到腹部收紧时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:这个动作对手臂力量要求很高,需要有很强的握力和前臂力量。
身体需要保持稳定,双腿向上屈膝,同时做了一次卷腹动作,这样腹直肌下部就产生了受力。不要有太大幅度的身体晃动,这样是多余活动。
个人建议把仰卧卷腹、直腿卷腹和这两个动作一起训练,这样整个腹直肌都有了刺激。
另外还需要加入腹斜肌训练动作:俄罗斯旋转。
每周需要安排至少2次的有氧训练计划,可以直接在腹肌训练之后进行操作。
参考计划:
仰卧卷腹:5组*12次
直腿卷腹:4组*10次
仰卧举腿:4组*12次
悬垂举腿:4组*10次
俄罗斯旋转:4组*20次
慢跑20分钟
具体操作,根据自身能力做上下调整安排。