丙、小腿疼痛如何破——胫骨内侧应力综合征浅析

小腿疼痛如何破——胫骨内侧应力综合征浅析之一

慧跑

 2016-03-29 11:28:29

进入夏季跑步，跑友们一边战三伏，一边为秋季赛事高峰的到来进行准备，最近有不少跑友向小慧抱怨小腿不舒服，如何破解跑友小腿问题？继跑步膝10期康复系列后，小慧决定接下来启动小腿康复系列文章。

小腿的问题可以主要分为两大类：胫骨内侧应力综合征，跟腱病。跟腱病我们之后会细讲，希望大家持续关注。这次的主角是小腿疼痛，专业术语称之为“胫骨内侧应力综合征”。

一、病理机制

胫骨内侧应力综合征（medial tibial stress syndrome）主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高而引起的疼痛。这些应力既来源于外力（缓震不足，冲击过大），也来源于肌肉自身作用力。比如跑步腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，肌肉收缩时的牵张力就是典型的肌肉自身作用力。

二、症状

表现在小腿前侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）较深层的疼痛，运动中疼痛明显，休息后减轻或消失，有按压痛，也有表现为胫骨周边疼痛。

这一点与跟腱炎引起的疼痛区别明显，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，胫骨内侧应力综合征则主要表现为跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。

三、风险因素

1.经常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）

2.扁平足/高足弓也是重要的危险因素

3.胫骨后肌过分紧张（小腿前后肌力不平衡）

4.足踝过度外旋外翻：研究证实髋外展功能不足导致膝盖内扣和足外翻，也与胫骨内侧应力综合征相关。可以对自己的下肢形态进行评估，看看自己是不是因为髋关节的问题而导致的小腿疼

5.新手跑友：过大或突然增加的训练量/强度也容易导致这一问题，所以新手跑友增加跑量时不能过于心急。

总的来说胫骨内侧应力综合征是由于负荷过载造成的预警（由于过量运动或持续冲击性运动，导致骨上的应力逐步积累，大于骨的承受能力），最终甚至会造成疲劳性骨折（以后小慧会说到的）。

所以，及时地识别某些症状就变得十分重要，其早期典型症是运动中小腿、足部出现隐痛，或者感觉每一次落地产生冲击性疼痛，休息后减轻，隐痛部位如果用手按压会感到到疼痛。若不注意休息和处理，就会不断恶化，症状加剧，甚至引发骨折。

所以应当及时积极休息放松，减少跑量（或停跑进行单车、游泳等其他低冲击无冲击的运动），在较软的地面如塑胶场地跑步。

小腿疼痛如何破——胫骨内侧应力综合征浅析之二

戴剑松

南京医科大学 公共卫生与预防医学博士

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康复始于肌肉放松

上回我们讲到了胫骨内侧应力综合征是由于负荷过载（预警）引发的，由于过量运动或持续冲击性运动，导致骨上的应力逐步积累，若不注意休息和处理，就会不断恶化，症状加剧，甚至最终引发骨折。不过只要处理及时，胫骨内侧应力综合征并没那么可怕。

当跑步时持续的地面反作用力不断作用于胫骨时，人体会产生自发反应——通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这就如同我们从高处跳下，身体就会自发的通过肌肉收缩这一软着陆方式来缓冲下落造成的冲击，否则硬着陆必然会造成下肢遭受极大地面反作用力。

但是跑步不同于从高处跳下，高处跳下也许会造成比跑步更大的冲击力，但这一动作毕竟是日常生活中很少发生的，跑步就完全不同了。虽然跑步时每一次腾空落地受到的冲击力不如从高处跳下，但是由于跑步持续时间长，这种看似不大的冲击力经过长时间积累，仍然会产生足够大的破坏力。

为了减轻这样的破坏力，肌肉势必需要更加努力持续地工作才能帮助人体减轻冲击力，这就对肌肉提出更高的要求（由此跑友也应该明白了为什么我总是强调肌肉力量训练是如此重要）。肌肉的疲劳会导致收缩乏力，因此肌肉抵消应力的能力会大大减弱，这就使得骨受到的应力明显增高；另一方面肌肉的持续工作会使得肌肉倾向于比较紧张。大家搬一次重物后会不会有肌肉发僵发硬的感觉？对了，这就是肌肉疲劳时的感觉，肌肉紧张不仅不利于肌肉自身代谢废物的排出；另一方面，也会造成胫骨应力集中的现象，这是因为小腿及足踝的肌肉基本起自胫骨，肌肉紧张牵拉胫骨势必导致对于胫骨更大的应力。

所以，这就产生了一个如下图所示的恶性循环：

讲了那么多，都是在说明一个道理：肌肉疲劳紧张一方面不利于肌肉自身新陈代谢和修复，一方面加剧了胫骨应力异常集中的现象。因此，解决小腿疼痛的第一步是充分放松小腿肌肉。肌肉放松了，不仅有利于肌肉自身修复，也有效降低了胫骨应力，从而打破了恶性循环。

当然，放松肌肉的方法主要是跑后及时的牵拉和按摩。而小腿肌肉放松除了跑友们熟悉的小腿后群腓肠肌和比目鱼肌外，还有小腿前侧（胫骨前肌）、小腿后侧深层（胫骨后肌）、小腿外侧（腓骨长肌，腓骨短肌）等的肌肉。这些肌肉相比于较发达的腓肠肌和比目鱼肌，更容易疲劳、紧张，导致小腿胫骨应力集中，久而久之，就容易引起慢性的损伤。

所以这里给出具体的放松方法 ，小腿疼痛的跑友一定要重视起来并按部就班地对小腿进行充分放松哦！

动作1：小腿后群肌肉的牵拉。

动作2：和动作1一样，同样是牵拉小腿后群肌肉

动作3：此动作是针对比目鱼肌的牵拉动作。比目鱼肌虽然跟腓肠肌合称小腿三头肌，但比目鱼肌并没有跨过膝关节，因此牵拉方式略有不同。

动作4：此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌。

然后我们说一下利用泡沫轴和网球的放松小腿肌群的方法：

动作5：小腿后群深度放松。

动作6：这个动作可以很好的放松腓骨长短肌。

动作7：放松肌肉和动作5相同，但是刺激更大更好。

动作8：此动作是为了放松小腿前侧的肌肉—胫骨前肌。

动作9：此动作在使用网球放松腓肠肌和比目鱼肌的同时，还可以按压到趾长屈肌并间接作用到胫骨后肌，可以有效预防胫骨应力性骨折。

动作10：最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。

当然高尔夫球用来放松也是不错的选择，包爽包有效！

对于跑步引起小腿疼痛的跑友来说，首先需要做的是足够的休息。因为即使是跑步这样的冲击性运动可能对骨骼产生破坏性作用，也无需过度恐慌，因为骨是具有自我修复能力的。所以足够的休息，是避免负荷积累和促进骨骼自我修复的基本方法。过度的载荷即能量负荷反复加载，而骨骼又得不到休息是症状加重甚至引发疲劳性骨折的主要原因。

其次，在每次跑步结束后及时、充分、全面地放松小腿肌肉、降低肌肉张力、消除肌肉疲劳、促进代谢废物排出、帮助肌肉更好地恢复既是康复的重要措施，也是跑后首先应该做的。

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