【原】吃着吃着就瘦了？“代餐”是真靠谱还是智商税...

当妈的太难，这边操心孩子吃不多、吃不胖，就像上周推送的文章（回顾《儿子是“吃饭渣”！痛苦了3年后，我终于扭转了局面…》）让好多妈妈共鸣不已，这边又成天盘算着自个儿要怎么吃才不胖、最好是边吃变瘦？

“边吃边瘦”这事乍一听特别不靠谱，每回看到朋友圈有人发简单粗暴的真人前后对比，一见“谁谁吃了啥，喝了啥，多少时间变瘦了”的文案就莫名觉得厌烦！

直到两个月前，见证了办公室小伙伴喝代餐奶昔瘦身成功，我才开始认真琢磨这类新生代产品，原来是自己对此误会太深，在这方面的认知太不与时俱进咯

眼下的代餐早已不是老底子那种会让人腹泻、副作用很大的减肥产品，它形式很多，有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔或者代餐粥等。主要的理念是通过低卡饮食来取代原先的高热量饮食，遵循的原理就是能量摄入 < 能量消耗，然后会有饱腹感、同时保证营养。

所以算是“健康”又相对不痛苦的瘦身法，就连牛津大学最新的研究也证实了这一点：与常规节食减肥+减重行为支持相比，代餐减肥+减重行为的方案在体重减轻、降低心血管代谢疾病的风险和控制血糖方面的效果更好。↓↓

所以这么看来代餐可以吃、会有效果，但新的问题来了，市面上有那么多代餐，都有效吗？要怎么选才是真科学、不掉坑？

一起来看看我随手搜集来的一些代餐，形式太多了：

比如有一种是冲泡类代餐奶昔粉的：

这种是一大罐的↓

这种精致点，分装成一小袋一小袋，方便携带，一次一包，量相对好控制↓

还有这种奶昔粉，直接送个瓶，里面直接冲泡就行！

另一种代餐则是零食类的。

左边这种是类似能量棒的东西；右边这种是零卡果冻。

傻傻分不清，今天我就和大家认真捋一下，一起看看什么样的代餐是靠谱的？

我把自己尝过的以及身边朋友分享的代餐收集了一遍，选了四款最有代表性的先分析给大家看看，有个概念先。

--声明：本文不含任何商业推广--

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1. 代餐按成分类型分四类 

无论包装成啥样，按代餐的配方概念来说，代餐大体分四类：五谷代餐粉，代餐奶昔，含乳饮料，谷物棒/代餐饼干。

五谷代餐粉

谷物代餐粉算是现在市场上最常见的了，它的主要源是谷物杂粮，一看就给人“超健康”的感觉，看看配料表，通常会有红豆、薏仁、燕麦、魔芋、黑芝麻、枸杞、红枣、黑豆、核桃等，都是很健康的谷物原料。

但五谷类的营养成分大多都是碳水和膳食纤维，在蛋白质和维生素上是缺乏的，所以如果完全代一餐的话，它的营养成分其实是是不够的，吃的时候，最好搭配着水果和鸡蛋一起吃。

很多提供完整瘦身服务的机构，提供五谷代餐粉的同时，也会有专门的营养师告诉你搭配着什么一起吃。

口味上嘛，不同谷物的味道差别还是蛮大的，最常见的红豆薏米粉对于我来说真是有点难以下咽，闻起来香香的，但吃起来真是一言难尽，没啥味道，又渣渣绵绵的，还有点卡喉咙，相对来说，我更喜欢吃紫薯味或者芝麻核桃味的。

这个是我自己吃过的一款五谷类代餐粉，它里面是放了紫薯的，所以粉质倒出来是淡紫色的。

不过五谷类代餐粉有一个比较常见的“毛病”，就是冲泡上不容易均匀，易出现结块，一块一块的。

所以这款代餐粉，还给配了一个搅拌杯，上面有刻度，吃之前在里面装300ml的水，然后把代餐粉倒进去。

然后按下按钮一键搅拌，比自己用勺子搅拌得要快速均匀得多。

液体会相对比较稀，有点像豆浆的感觉。

喝起来不甜，一般如果偏甜的话，人会很想吃咸和辣的东西，吃了这款就不会有这种感觉。

代餐奶昔

奶昔类代餐最近几年很流行，一般有罐装或者小瓶分装的。

代餐奶昔的营养成分相对比较丰富，主要来源于植物蛋白，通常选取大豆蛋白、乳清蛋白、糖或代糖、再添加各种添加剂、维生素等制作而成，一款好的代餐奶昔可以提供一餐的营养摄入。

现在很多牌子的代餐奶昔会添加果汁粉或者调味剂调整成不同的口味，可选味道还蛮多的，口感上也更好，接受度还蛮高的，一天换一个口味，也不容易吃厌。

一些代餐奶昔里还会有做一些小颗粒，这样泡出来里面会有一个个小固体，吃起来需要咀嚼，我还蛮喜欢的，有一种“骗”我“吃过饭”的感觉。

像这种独立小瓶装的，泡起来还蛮方便的，一般只要再准备一杯水就可以了。

可以是冷水也可以是温水：

加完水后，然后盖上盖子摇啊摇，把它摇均匀后就可以开喝了。

它相对比较稠，你看那种一颗一颗小颗粒已经泡得比较大了：

有一些微甜，喝起来还蛮好喝的，蒙住我眼睛，骗我是奶茶我都信。但是对我来说，另一个问题来了，这种甜甜的，吃完后我还是蛮想吃咸的辣的，感觉和我一样的人，容易把这种甜甜的代餐吃成加餐。

不过饱腹感还是蛮强的，当晚饭吃，睡觉前不会饿，有一回OK爸不知道，直接当饮料喝了，问我咋这东西吃起来咋这么饱的？

含乳饮料

现在还有这种直接做成饮料的代餐，还蛮浓的，喝起来口感和酸奶有点像。

但是和牛奶相比，饱腹感真是两回事，单喝这一瓶饱腹感有个3~4个小时。看了看成分和代餐奶昔粉的成分有一些类似，主要成分来源于乳清蛋白，然后添加膳食纤维、维生素、糖或代糖等各种添加剂。

因为不是冲泡的，粉质感会更小，口感会更好，刚喝进口是浓浓的奶味，后味有一点点蛋白饮品的味道。

不过感觉相对有点甜了，看成分上确实也加了果糖，爱吃甜人士应该比较喜欢这一类的代餐，可以接受用酸奶口感带一餐饭的，可以尝试这一类型。

谷物棒/代餐饼干

现在一些坚果棒、一些在原料上选择魔芋、燕麦、全麦等高膳食纤维的小饼干也爱打上“代餐”的旗号。

不过一看成分表，有些真是“离奇”了，比如我点进“全麦代餐小饼干”，看其成分，成分表第一是小麦粉不说（成分表越靠前说明含量越多），连全麦的影子都找不到，就是妥妥一块普通饼干嘛。

我随手截了几个卖得比较好的代餐坚果棒和小饼干的营养成分表，大家自己看看能量那一栏吧，是真不低，和普通小饼干小面包能量差不多了，用它代替正餐来减肥，真的还是算了吧，这种充其量只能算个相对比较健康的小零食吧。

看完后，你可能大概能了解自己更适合哪一大类的代餐了。但是具体到选产品上，你还需要掌握一些具体的门道。

2. 必做！仔细看营养成分表 

代餐的品牌很多，但一份真正好的代餐门槛并不低。它必须能够满足“营养配比合理均衡+热量低且合理+拥有高饱腹感”三个要点。

在去年，中国营养学也发布了我国代餐食品的编制说明，其中给到了合格代餐所需的能量及营养成分的参考值。

想要看代餐营养成分达不达标，只要在买代餐时仔细看营养成分表，对着下面的几条要求，一 一对应看就好。

正规代餐包装上的营养成分表会写得很明确，在线上购买时，如果详情页上没有详细的营养成分表，可以找客服给下。

我拿其中一款出来，告诉大家怎么对照：

1. 能量含量在225kcal（945KJ）以上

中国成人超重和肥胖症预防与控制指南中，推荐低能量减重膳食的标准中，女性为1000-1200kcal/天，男性为1200-1500kcal/天，并且提出避免用极低能量（＜800kcal/天）膳食，否则很容易导致营养不良。

所以代餐并不是能量越低越好，需要在225kcal（945KJ）~300kcal(1255kJ)才合理。如果达不到200kcal，建议搭配牛奶、蔬果等其他膳食一起食用。

2. 每份含有15g以上的蛋白质

蛋白质不仅是人体每天必须的营养元素之一，更多的蛋白质也有助于保持饱腹感。

3.每份至少含有5g的纤维

膳食纤维有很强的吸水或结合水的能力，在遇水之后会膨胀，能扩大胃内容物容积，能增加饱腹感。

4.每份少于10g的脂肪

5.检查一下营养标签是否包含维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素E、钙，镁

7.含糖量不超过3g

注意是每份的量，如果成分表上是100g含量，记得要换算成一餐吃的量。

在成分上达标后，以下2点也要注意：

1

口感上是否喜欢，最好有多种口味可选

要达到一定的减肥效果，代餐需要持续一段时间，如果口感上不能接受，是很难坚持下去。

可以买多种口味的代餐，相对会更好坚持，不然总吃一种口味比较单调。

我自己还喜欢吃里面增加一些颗粒的，因为咀嚼会给大脑一种“我开始进食”的信号，心理上也会更加满足一点。

2

选择独立包装的瓶装和罐装

无论是保存方便还是携带便捷，以及对每天食用量的把握上，密封的“独立包装和独立瓶装”比“大包装和大罐装”更好。

3. 吃代餐的正确打开方式 

1

每天只代替一餐饭

前面也说到，中国成人超重和肥胖症预防与控制指南中，推荐低能量减重膳食的标准中，女性为1000-1200kcal/天，男性为1200-1500kcal/天。

一般代餐的含量在250kcal，如果代两餐，很难达到标准的能量摄入量，长期下来，对身体一定是不好的。

毕竟我们不可能一直吃代餐，只代一餐的话，当我们最终不用代餐时，我们也能更好地调节过来，防止反弹过多。

一般来说1公斤脂肪的热量基本上等于7700kcal，也就是按理论来说，如果只吃代餐来进行体重管理，其他照样的话，按照带一餐减少500kcal的摄入量，大约要持续半个月能减掉1公斤脂肪（实际情况因人而异）。

2

短期、间歇式食用，建议超过12周

营养比例再好的代餐也不适合一直吃，毕竟没有什么能比新鲜的食材来得好，把代餐和健康饮食搭配使用，让它成为健康饮食和生活习惯的过渡，最终找到适合自己保持身材的好方法。

OK妈最后说：

我们办公室小伙伴两个小伙伴在吃同一款代餐减肥，其中一个只是用来代晚餐，其他和之前并无异，也没有多加运动，一个月已经瘦了5斤了，说把怀孕前的裤子都穿了起来。

另一个小伙伴体重就是纹丝不动，因为说是晚上吃代餐了，但是她平时零食不断，鸭脖子、炸鸡块、奶茶，想到啥就喊外卖，于是我们都笑她是把代餐吃成了加餐

所以如果想要靠代餐减肥，我个人建议，可以先买分装的来尝尝，看看味道是否喜欢、自己能否坚持。就像我前面说的，代餐确实可以高效、便捷地帮助减肥，尤其在最开始，吃代餐减肥的痛苦指数比起锻炼瘦身绝对低得多的多。但是它并不是万能的，也不可能一直吃下去。我觉得它更多的是能给我们自信心，在一开始，以一种相对不那么痛苦的方式减掉一些体重，等到自己瘦下来，看到自己瘦瘦美美的样子，也会更有动力去保持。真正可以保持长期纤体瘦身的方式，一定还是合理的健身方案配合长期的饮食控制。

大家觉得这篇文章有用一定帮我点个“在看”哦。么么哒

参考资料：

    《中国营养学会团体标准代餐食品编制说明》

https://www./Choose-Meal-Replacements

https://www./nutrition/meal-replacement-shakes

https://www./news/health/2018-05-10/meal-replacement-shakes-weight-loss-health/9742030