 俗话说“人老先老腿”，随年龄增长出现的关节软骨退行性变是自然老化的增龄性改变。膝关节是人体最大的关节，想要让膝关节更耐用，可以试试靠墙静蹲。 虽然动作看似简单，但也要动作标准才能保证练习效果不打折扣，要练得精准才能安全又高效。 标准动作 背靠墙壁站好，双脚分开与肩同宽，然后双脚向前移动让足跟距离墙面一脚的距离。背部沿墙面下滑至半蹲，低头看到膝盖正好与脚尖重合就是屈膝大约45度的位置。注意膝盖和脚尖都要朝向正前方，就是不能“内八字”或“外八字”，膝盖也不能“内扣”或分开太宽。 打开凤凰新闻，查看更多高清图片 这个动作就像是靠着墙在“扎马步”，因为身体有墙壁支撑，一方面减轻了负荷，不让膝关节负重过大，；另一方面臀大肌和大腿后侧的腘绳肌不必参与太多，能更有针对性地强化股四头肌。同时背靠墙壁可以保持上半身与脊柱和骨盆稳定，练习起来动作不易变形，安全性更有保障。 每天练习10分钟 练习强度和总量同样很有讲究，练得太少太轻松肌肉不会增长，练得太狠强度和量太大反而会过度刺激加重关节软骨损伤。 好记忆又好实现的方式是这样的：保持靠墙静蹲姿势一分钟，起立休息10秒后进行下一次下蹲，连续10次练习。如果真的忙到连10分钟连续时间也抽不出来，分散在全天累计练够10个一分钟也会有较好的作用。 刚开始练习时可能坚持不到一分钟就会累得大腿发抖保持不住，这种状态叫做力竭，说明力量水平不高。可以调整练习方式，把保持姿势到力竭作为一次，也争取连续练习10次。 可以同时记录达到力竭的时间，逐渐能接近1分钟就说明力量已经增长了。 逐渐增加难度 连续练习到第10次静蹲都可以标准动作完成一分钟时，就需要逐渐增加难度来进一步提高力量水平了。记住不是增加练习的时间和次数，而是调整难度增加负荷，提高单位时间内的练习效果。 例如，可以双脚向前多跨出一些，同样保持膝关节与足尖在一条垂线上，来加大屈膝角度，即加大股四头肌受力；或者提起足跟，做提踵静蹲，在练习股四头肌的同时练习小腿和足踝的力量；或者抬起一条腿，让单腿支撑身体练习单腿静蹲。 练习时注意安全 练习要足够努力，更要注意安全，不能认为练习越多收益就越大。在力量练习之后大腿肌肉出现酸胀是正常现象，叫做迟发性肌肉酸痛，一段时间适应后力量水平也就提高了。通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡热敷都可以更快缓解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是关节，建议您马上就医，避免造成不必要的伤病。 任何练习都不会适用于所有人的所有阶段，如果是伤病或手术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等，必须由专业医务人员评定功能，才能确定您是否适合练习靠墙静蹲。 |
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