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缺乏足够的休息，重复的动作和简单的磨损都可能导致疼痛和伤害，使你的锻炼中断。 事实上，有研究显示，过度使用伤害（运动和锻炼中涉及的重复运动，例如长跑，游泳和划船）占所有伤害的近30％。 炎症，一般压力和肌腱炎是最常见的过度使用损伤。急速，全身接触运动最常导致急性损伤。 以下是10种最常见的健身伤害的发生以及预防措施。 脚踝扭伤 扭伤脚踝并不只是在户外跑步时发生。在跑步机上慢跑也会导致踝关节扭伤。如果你快速跳下跑步机，你的脚踝可能会以不自然的方向滚动。在不平坦的地形或上下路缘上跑也会增加踝关节扭伤的风险。 如何保持安全：大多数跑步机都有一个夹在衣服上的夹子，如果你摔倒就会停止机器。如果你在户外跑步，选择平坦的人行道或公园。 胫骨内缘疼痛 胫骨内缘疼痛可能是内侧胫骨应力综合征的征兆。这在跑步者很常见，胫骨内缘疼痛也可以在跳跃的锻炼者中发生。如果你最近增加了锻炼的强度或频率，那么你最有可能患上胫骨内缘疼痛。不平整的地面，上坡或下坡或硬沥青也增加了风险，穿着破旧的鞋也是如此。 如何保持安全：穿着合适的鞋子并逐渐增加锻炼强度（每周不超过10％）对防止胫骨内缘疼痛大有帮助。还要注意运动前的热身。让你的血液运动，让肌肉保持温暖。 下背部疼痛 如果在锻炼期间，你的下背部突然发出尖锐的刺痛，这可能是你过度使用下背部肌肉的一个标志。深蹲或硬拉不正确会对腰部造成严重破坏，你可能会受拉伤肌肉，甚至更严重的神经压迫和椎间盘突出。扭转运动或侧弯也会使你的腰部拉伤。 如何保持安全：初学者应该首先学习如何保持脊柱中立。找到你的脊柱中立位，仰面躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。您的脊柱应该接触到地板，这样可以使背部的自然曲线在运动时吸收冲击。在增加训练重量之前先让你的姿势正确。健身初学者在尝试下蹲之前应首先做腿部拉伸或臀部激活。 肩部疼痛 肩部有四个主要肌肉（冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌）包括肩袖，肩袖围绕并稳定肩关节。当你手臂尝试触及身后，头顶或外侧时，肩部疼痛可能是肩袖拉伤的征兆。肩伤通常来自重复的头顶活动，诸如游泳或投球以及像过头推举这样的头顶肩部运动等活动会随着时间的推移而反复出现导致肩袖拉伤。 如何保持安全：加强你的肩袖肌肉作为上身训练计划的一部分。 应力性骨折 大多数应力性骨折发生在足部，足跟或胫骨的骨骼中。随着运动，站立或行走而恶化的骨折部位周围的疼痛是应力性骨折的症状。篮球和网球等运动也增加了应力性骨折的风险——骨质疏松症也是如此。如果不及时治疗，应力性骨折可能无法正常愈合并导致慢性疼痛。 如何保持安全：每周运动量的增加不超过5％到10％。例如，如果你每周慢跑10公里，下周不要超过11公里。如果你本周进行了10次20公斤重的二头肌弯举，下周将进行11次20公斤或10次22.5公斤的重复训练。 髂胫束综合征 髂胫束综合征（ITBS），即从臀部到胫骨的大腿外侧的韧带变得紧张和发炎。骑自行车可引发这种突然发作，导致膝盖外侧疼痛。这种情况也可能发生在穿着破旧的鞋子，在不平坦或凹陷的路面上跑步，或跑下坡，在同一方向上跑太多次或仅仅因为跑太多公里而过度使用的跑步者中。 如何保持安全：如果你是骑自行车的人，确保座椅高度合适——不要太高或太低。在骑自行车课程中，请教练帮助你调整座椅的高度，并找到将你的躯干置于理想位置的正确位置。 跑步者应该在开始跑步之前做一个短暂的步行热身，并确保更换掉破旧的鞋子。另外，避免在混凝土上跑步，最好定期更改路线。 膝盖疼痛 膝盖骨下的疼痛会因跑步，下楼梯或长时间弯曲膝盖而恶化，这可能是髌股综合征的征兆，也称为“跑步者的膝盖”。您可能还会听到嘎吱嘎嘎声，吱吱声或刺耳的声音。可能由于跑步，跳跃或深蹲训练导致。跑步里程增加的变化可能导致疼痛。 如何保持安全：通过加强股四头肌和髋屈肌的锻炼保持膝盖健康。加强股四头肌力量，同时避免反复跪或蹲。 肱二头肌腱炎 举重，游泳，网球和高尔夫球都会引起肱二头肌腱炎。你会感到肩膀前方的疼痛和压痛随着手臂向上抬起而恶化。疼痛也可能沿着上臂骨向下移动，你可能会偶尔感觉到肩部的啪啪声。 如何保持安全：通过改变你的活动来交叉训练以避免重复的手臂高举过头顶的动作，并确保在训练之间留出足够的休息时间。 胸肌撕裂 在重型卧推期间失去对哑铃或杠铃的控制或者在重量过大的情况下练习哑铃飞鸟会导致胸肌撕裂。 如何保持安全：确保你可以控制你举重的重量，如果你试图举起一个非常重的重物，请你的伙伴帮忙辅助训练。 肩关节盂唇撕裂 过度使用或肩部直接受伤（例如在跌倒时直接伸出手臂支撑）可导致盂唇撕裂。 如何保持安全：盂唇撕裂难以预防，肩部深处任何不舒服的弹响或疼痛都必须要注意。如果疼痛没有改善，请向运动康复师寻求诊断，以确定原因和治疗方案。 你有过受伤的经历吗？它是如何发生的，你做了什么让自己得到康复？你以前曾经做过运动康复吗？你在锻炼期间如何确保自己不受伤害？请在下面的评论部分和我们分享吧！ |
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