什么是腹式呼吸？该如何练习？

　　腹式呼吸又称横膈膜呼吸，横膈膜是位于肺底部的一大块圆顶状肌肉。你的腹肌帮助你移动隔膜，给你更多的力量来清空你的肺部。横膈膜呼吸是为了帮助你在呼吸时正确地使用横膈膜。

　　什么是腹式呼吸?

　　腹式呼吸的目的是帮助你在呼吸时正确地使用横膈膜:

　　加强横膈膜通过减慢呼吸速度来减少呼吸的工作量减少氧气的需求，使用更少的努力和精力来呼吸

　　一次完整的膈肌呼吸大约是这个容积的8-10倍。因此，在膈肌呼吸的情况下，每次呼吸时可吸入和呼出的空气量要大得多。

　　让我们来看看这种呼吸方式包括:

　　吸气时，隔膜收缩并向下移动。圆顶变平，下肋向上和向前移动。下肋被推到两侧。这增加了胸腔的高度和体积，从而降低了内部压力。这就产生了一个吸力，让肺部扩张并充满空气。

　　呼气时，横膈膜放松或上升，下肋骨向内移动。结果，胸腔的高度和容积都降低了。之后，肺部会收缩，二氧化碳会从肺部排出。

　　怎么进行腹式呼吸

　　平躺或躺在床上，膝盖弯曲，头部支撑。你可以用膝盖下的枕头来支撑腿。一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。这可以你在呼吸时感觉到你的隔膜在运动。

　　用鼻子慢慢吸气。手应该尽可能地保持静止不动。

　　收紧你的腹肌，当你呼气时让它们向内收缩。你上半身的手必须尽可能保持静止。

　　当你第一次学习横膈膜呼吸技术时，你可能更容易按照上面所示的指示躺下。熟练时也可以坐在椅子上进行，如下图所示。

　　坐在椅子上做这个练习:

　　舒服地坐着，膝盖弯曲，肩膀、头和脖子放松。一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。这将允许你在呼吸时感觉到你的隔膜在运动。用鼻子慢慢吸气，这样你的胃就会靠在你的手上。你的手应该尽可能地保持静止。收紧你的腹肌，当你通过撅起的嘴唇呼气时，让它们向内收缩。你上半身的手必须尽可能保持静止。

　　注意:您可能会注意到正确使用隔膜需要更多的努力。你可能在刚开始时会感到累。但是要坚持下去，因为随着持续的练习，膈肌呼吸将变得容易和自动。

　　我应该多久做一次这个练习?

　　首先，每天大约练习3-4次，每次5-10分钟。逐渐增加你做这个练习的时间，甚至可以在腹部放一本书来增加练习的力度。