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多吃豆比吃肉长寿 2020-08-04 10:20 受访专家：□武汉市中心医院临床营养科主任 许淑芳 □中南大学湘雅医院注册营养师 王曦 戴民慧 李爽 蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一，我们身上的毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成。提到补充蛋白质，人们会直接想到牛肉、牛奶、鸡蛋等动物蛋白，然而《英国医学杂志》近日刊登的一篇新研究指出，动物蛋白可能对于长寿没什么太大贡献，每天多吃3%富含植物蛋白的食物却可以降低5%的全因死亡风险。
植物蛋白利于降低多种慢病风险 蛋白质常见于肉类、牛奶和鸡蛋中，但在大豆、豆制品、谷类和坚果等植物性食物中也存在。研究人员对32项评估全因、心血管疾病和癌症死亡风险的研究进行了综述，总体随访时间长达32年，涉及71万多名参与者。研究者使用数学模型比较蛋白质摄入量与死亡之间的关系，发现与吃低蛋白饮食的人相比，高蛋白质饮食与全因死亡风险低相关。但其中令人惊讶的是，根据评估，大量食用动物蛋白对全因死亡风险的降低没有任何好处；而摄入植物蛋白可使全因死亡风险降低8%，心血管疾病死亡风险降低12％；每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡风险。 研究人员认为，这可能与一种叫胰岛素样生长因子的蛋白质有关。动物蛋白的摄入与胰岛素样生长因子浓度的增加有关，而植物蛋白与之无关。研究证实，胰岛素样生长因子水平的增加与癌症、心脏病，甚至骨质疏松等慢性疾病有关，与年龄相关疾病的风险增加也有关。研究还发现，无论体重如何，摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关，摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。 其实，不少研究都发现了豆类等植物蛋白比动物蛋白更有益健康。近日美国国家癌症研究所针对41万人的新研究发现，用豆类等植物蛋白取代部分动物蛋白，可显著降低死亡率，例如取代鸡蛋能降低22.5%，取代肉类则平均可降低14%。2019年，美国《大众科学》月刊网站上报道的一项研究称，以动物性食物为主和以乳品为主的饮食，带来的患病风险几乎是一样的，以植物性食物为主的饮食带来的患病风险比前两者都小。研究者特别强调，就长期健康而言，少吃肉类，尤其是红肉，多吃豆腐等植物蛋白，有助长寿。 蛋白质好坏有个“金字塔” 中南大学湘雅医院注册营养师王曦告诉记者，蛋白质有“三六九等”之分，具体来说，动物蛋白和豆类食物中的大豆蛋白都是优质蛋白。国际血脂专家组发布的共识专门提出了“蛋白质来源金字塔”的概念：位于塔尖顶端的是植物蛋白，主要包括大豆、豆类、坚果。往下依次是鱼肉；鸡蛋和奶制品；禽肉；未加工红肉；加工红肉。豆类能“站”在塔尖，凭借的是其诸多优势，例如精氨酸利于舒张血管；甘氨酸有抗炎效果，还有助降血压；大豆蛋白和异黄酮有降脂作用。 鱼、禽、瘦肉、蛋、奶是“蛋白质来源金字塔”的中坚力量。鱼类中的牛磺酸可降低血压，生物活性肽能降血脂，还有抗氧化、减缓免疫细胞损伤、降血糖等益处；奶制品有抗炎作用，其中的亮氨酸能改善机体的糖耐量，促进胰岛素分泌，降低血糖，调节血脂，有助降低心血管病发病风险。但是，并非所有肉类都是优质蛋白。长期摄入过多红肉、加工肉类，会导致摄入的热量和饱和脂肪超标、胆固醇异常及体重增加。同时，还会增加动脉硬化和胰岛素抵抗等多种症状的早期发生率，令高血压、糖尿病等慢性病接踵而至。 武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳表示，众多研究之所以更“看好”豆类，除了蛋白质营养本身外，可能还与豆类食物的多个营养优势相关。 饱和脂肪含量低。大豆、坚果等食物中虽然也含有脂肪，但多以不饱和脂肪酸为主，对调节血脂、清理血栓、调节人体免疫功能等，都发挥着积极作用。 膳食纤维丰富。每百克大豆可提供15.5克膳食纤维，制作豆浆时产生的豆渣，主要成分就是膳食纤维。膳食纤维可以延缓食物吸收，改善肠道菌群，增加胃肠蠕动，让人在较长时间内有饱腹感，并利于抑制血糖上升。 某些豆制品含丰富钙质。大豆本身钙含量达191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品时，还会加入含钙的凝固剂，其钙含量也较高，如每百克北豆腐（约含30克黄豆）含钙量达138毫克；小香干经压制浓缩工艺后，含钙量高达1019毫克/100克。对于不喜欢喝奶的人来说，豆制品就是很好的钙来源。 适量多吃豆，控制动物性食物 《中国居民膳食指南（2016）》建议，常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，可保证优质蛋白质供应，推荐每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。 正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，所以足量摄入即可，过多会增加肾脏负担。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人、免疫力差或虚弱的人，要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用相关补充剂。肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择豆类、鱼类等高蛋白低脂肪的食物。由于豆制品在消化过程中会产气，可能引起腹胀，且大多富含嘌呤，痛风患者和肠胃不好的人群建议少吃或不吃。肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。 上述研究还强调，虽然多吃豆类、少吃红肉更有助长寿，但多数植物性食物中，都没有完整的蛋白质，它们通常缺少一种或多种必需氨基酸。因此，将互补蛋白质搭配在一起才行。例如，大米配豆类；全麦面包上涂花生酱。许淑芳表示，鱼、禽、瘦肉和奶制品含有豆类中所没有的营养素，所以动物蛋白与植物蛋白都要均衡摄入。只是如今国人的膳食结构中，动物性食物及脂肪摄入量迅速增加，我们希望大家将大豆蛋白重视起来，适当增加摄入，尤其是大豆及其豆制品，同时控制红肉、加工肉类等的摄入量。平时可以将豆制品与其他粮食混合食用，弥补谷类食物中不足的氨基酸和矿物质，提升混合食物蛋白质的利用价值。 需要注意的是，同样是豆类食物，蛋白质含量是有差别的。红豆、豌豆等豆类属于杂豆，还包括芸豆、绿豆等，主要含大量淀粉，是不错的高蛋白主食；大豆则包括黄豆、黑豆、青豆等，其蛋白质含量比杂豆高很多，除了直接煮熟吃，还能加工成豆制品。豆腐经过加工后，营养更容易吸收，也是值得推荐的植物蛋白来源。用卤水点的北豆腐，蛋白质和矿物质含量都很高，南豆腐稍差些，内酯豆腐营养相对最少。豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品，其营养也很丰富，吸收程度高。但千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐，含有的大豆成分却较少，营养价值也低很多。常吃的豆类及豆制品中，每百克蛋白质含量较高的依次有：黑豆36.1克，黄豆35.1克，绿豆21.6克，红豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆浆1.8克。▲ 心态好缩短病程，有信心才能治好病 2020-08-03 09:52 受访专家：北京老年医院帕金森病房主任 吴玉芙 中南大学湘雅医院重症医学科主任 张丽娜 中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任 杨放如 面对重大疾病，人会变得非常脆弱，甚至陷入沮丧无望中。此时，患者能否快速恢复信心，从负面情绪中走出来，对疾病的治疗、康复及未来生活都会产生重大影响。近期发表在《英国医学杂志》上一项有关帕金森病患者的研究发现，与被动应对疾病的患者相比，主动应对者的病程更短、运动障碍更少、抑郁症状较少，且能保持较好的认知功能。 有无信心，结局迥异 英国著名作家萧伯纳有句名言：“有信心的人，可以化渺小为伟大，化平庸为神奇。”在北京老年医院帕金森病房主任吴玉芙看来，这句话同样反映了信心对慢性疾病治疗的重要性。以帕金森病为例，其病程可达十几年，需要不断调药，若没有信心，患者很难坚持下来。 吴玉芙介绍，一名有6年病史的67岁女性帕金森病患者，今年就遭遇了信心受挫-病情恶化-改变心态-状态恢复的转变。 年初时，因客观原因导致就诊调药不及时，老人的症状产生波动。信心丧失后她开始自暴自弃，甚至放弃服药。病情很快出现恶化，老人不仅不能独立行走，坐轮椅都有些困难。老伴强行把她带到了北京老年医院。吴玉芙问诊时觉察到，患者不但需要药物治疗，更需要心理支持。入院后经过耐心开导，老人的信心逐渐恢复。重新调整药物，并增加康复治疗项目后，她的症状开始得到控制，原来颤抖不停的手可以拿起勺子自己吃饭了，也能从轮椅上站起来独立行走了，阴霾的情绪更是一扫而空。在做控制步伐训练时，护士担心她走得太快会摔倒，她却开玩笑说：“我肉厚，有弹性，摔不坏的。” 在一些疾病的治疗中，是否有信心很可能会决定病情发展的结局。中南大学湘雅医院重症医学科主任张丽娜就讲述了这样两个故事。 武汉抗击新冠疫情期间，曾在同一个重症隔离病房，邻床住着两位70多岁老人，他们入院时的病情差不多，最终结局却迥然不同。一名老人坚信自己能好起来，积极配合治疗。尽管时常胃口不好、喉咙痛到不易下咽食物，他仍坚持按照医生的建议“尽量多吃饭”。无论什么治疗，哪怕感觉身体不适，他也会尽量克服，配合医生。老人被收治入院时病情严重，需要高流量吸氧支持呼吸功能，但在患者的积极配合下，他的病情逐步被控制，住院70天后就康复出院。 另一名心态完全相反的老人，虽然最初病情稍轻，却因为态度消极，不配合治疗，导致情形每况愈下。每次医生跟他说“情况有好转了”，他的回答都是“我没好，我可能好不了了”。入院不到40天，老人去世。“在治疗中，信心对患者的影响无法忽视。”张丽娜感慨道。 好心态帮患者闯过难关 能够左右疾病治疗效果的，除了采用的疗法，更重要是患者的配合度。在张丽娜和吴玉芙看来，凡是有信心的患者，治疗依从性都会非常好。2016年欧洲抗风湿病联盟年会上发表的两项研究显示，与被动应对的患者相比，主动寻求信息并对疾病进程抱有积极期望的患者，更有可能坚持治疗。由于求生欲望强烈，心态积极的患者会主动履行医生建议，比如努力吃饭、按时吃药、坚持锻炼等，受益于此，治疗和康复效果都会大幅提升。 有信心的患者大多心态平和向上，有助于维护身体免疫功能，帮助重症病人战胜疾病。即便患上癌症，有信心的患者也更容易做到长期带瘤生存。2020年发表在《癌症医学》上的一项新研究显示，被诊断为非转移性癌症的人群中，自我感觉消极的人比感觉积极的人，死亡风险高出3.62倍。 漫长的疾病康复过程中常会出现病情反复，一旦长时间努力后病情又回到原点，对患者的打击可想而知，此时，是否有信心坚持下去就显得格外重要。美国纽约大学全球公共卫生学院研究发现，自信心可能有助防止轻中度中风幸存者及短暂性脑缺血发作者，免受二次中风的伤害。 积极心态还是患者重塑新生活的关键。中南大学湘雅医院曾接诊过一名非常有代表性的患者。他因主动脉夹层就医，一番抢救后命虽然保住了，腿却由于缺血时间过长不得不截肢。为防患者醒来后承受不住巨大的打击，治疗团队提前请来了心理医生，然而患者苏醒后，不仅没有特别沮丧，还反过来开导医生说：“看来我原来学错了方向，也许以后要研究一下材料学，装个假肢让生活更好一些。”两年后，患者给抢救他的医生发来了用假肢走路的视频。“安装假肢后的磨合过程非常痛苦，他经过一段时间康复就能独立走一段路，十分了不起。”张丽娜说，现在这位患者的生活已几乎恢复正常，这很大程度上归功于他积极向上的精神和强大的自信心。 四步做好心理“武装” 中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任杨放如表示，得病后往往是身心共受苦难，在身体治疗之外，必须从心态上做好“武装”。做到以下四步，有助于重拾信心。 第一步，接纳现状。衰老和疾病是人生不可避免的一部分，是客观规律。患病时首先不要惊慌失措，要接纳自己的状态。若很难做到，可尝试反向思维，比如，总抱怨“为什么自己这么倒霉”不仅无助治疗，更可能进一步加重病情。在接纳现状的同时，还要对所患疾病有个正确认识，主动了解这是什么病，有哪些治疗办法，各种疗法的副作用和预后如何等，以降低对疾病的恐惧感。 第二步，配合治疗。治疗很难有百分百的满意度， 除疗效难以预料外，有的治疗方案会让人感觉痛苦，有的药物会有副作用。例如化疗可能导致恶心呕吐、腹泻、便秘、脱发等。患者应在详细了解后做好心理准备，坦然面对副作用及可能的不良结果。 第三步，适当做放松训练。听音乐或运动都是不错的放松身心方式。慢病患者可做健身操、八段锦、太极拳等，一方面能转移注意力，降低疼痛等不良感受，另一方面有助身体功能及信心的恢复。 第四步，多与家人、朋友交流沟通。遇到无法排解的情绪障碍或心理问题，向亲朋适当倾诉有利于缓解痛苦;若情绪症状严重，如长期失眠、焦虑、抑郁甚至产生轻生念头时，则应主动寻求心理医生的帮助。 专家最后提醒，自信心并不等于盲目自信。如果盲目相信自己没病或可以扛过去，不愿意配合医生，反而不利于健康。树立信心的前提是接纳真实病情，积极配合治疗。家人也应从物质、心理等各方面主动给予关爱，帮患者建立积极的心态。▲ 脖子多汗，多是气虚 2020-07-30 09:55 中国中医科学院西苑医院主任医师 张琼 □住院医师 张洁 人在体力活动、进食辛辣、气候炎热或情绪激动时会出汗，这属于正常生理现象。但当汗出而无汗，不当汗出而汗出过多，或仅局部汗出，就属于病理现象了。中医认为，“汗为心之液”“汗血同源”，汗出过多会使人体精气外泄而至气虚，临床表现为常常觉得气短、神疲乏力，进一步加重会影响气血运行。其中，出汗部位对健康影响最大的，当属项颈(脖子)。 《灵枢·逆顺肥瘦》记载：“手之三阳，从手走头;足之三阳，从头走足。”这句话的意思是说，手太阳小肠经、足太阳膀胱经及督脉的循行都经过项颈，此处长期出汗或出汗较多，会使经气向上冲逆，影响气血运行，轻者出现脖子肌肉恶风、僵硬，重者引起头痛、失眠等症状，更严重者会导致心悸、目眩，整个人看起来很虚弱。 项颈汗出过多的人群，可尝试以下方法调理。 避免汗出当风。“风为百病之长”，风寒侵袭会加重项颈不适，因此要注意项颈保暖。办公或乘公共交通时，如果坐在风口处，最好披一件披肩，护着脖子。 吃些食疗方。项颈汗出过多，多为气虚者，这些人平时可多吃小米、大枣、山药等补益中气的食物。也可每日取适量百合、黄芪、西洋参冲泡代茶饮。 勤锻炼。“正气存内，邪不可干”，项颈汗出过多可通过适度锻炼增强体质，传统的太极拳、八段锦、五禽戏适合各类人群，不会过度耗气伤津，是增强体质的好方法。 汤剂调理。项颈长期汗出过多，且伴有气短、乏力、目眩、心悸、失眠等比较严重症状的人群，可在医生指导下服用中医方剂桂枝龙骨牡蛎汤调理。▲ |
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