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箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。 箭步蹲动作灵活，无需负重也能刺激到臀腿部肌肉、腿部的肌肉。如果选择负荷箭步蹲，只需两个哑铃就能达到很强的锻炼强度，很适合业余练习者。 箭步蹲不同于其他大部分下肢训练，其重要性比深蹲及硬拉不分上下。箭步蹲可以维持身体平衡，以及有效刺激肌肉生长。 但是，在健身房常见到错误的箭步蹲姿势，不仅会减低训练成效，还会对膝关节造成严重伤害，所以在做箭步蹲时，你一定要注意自己的姿势，培养成确的习惯。 箭步蹲的标准动作： 1、重心放在前脚上，往前迈，上身挺直，保持躯干与地面垂直。 2、膝盖与脚尖保持在一条直线，方向一致，防止膝盖扭伤。 3、过程中膝盖尽量不超过脚尖，大腿跟小腿成90度角。 4、另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要碰到地面。在底峰的时候找到屁股发力的感觉再起来。 5、缓慢起身，把注意力放在前腿，感受前腿臀部像上推的感觉，还有臀大肌下侧的肌肉群向上拉的感觉！ 你跨步的大小，将决定你刺激的肌肉群的重点。 ——如果脚步跨出得很大，那就会把更多的刺激转移到臀大肌上去； ——而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。 温馨提示： 箭步蹲时，后侧腿不应该参加发力，应该起到稳定作用。箭步蹲主要锻炼的肌肉是臀大肌和臀中肌，次要锻炼的是股四头肌和竖脊肌，所以如果你做完了屁股不疼，腿疼，说明你做错了。如果腰疼，说明你的腰太弱了。 错误动作警惕： 箭步蹲时，膝盖内八的情况十分常见！ 膝盖内八的风险： 由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上，膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，这对膝关节以及韧带会造成压力伤害！这也是有些人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！ 如何学习或改善动作？你可以利用弹力带的拉力引导你进行动作： 初学者练习箭步蹲要注意膝盖内八，以及动作过程中要注意膝关节不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。 建议初学者从无负重箭步蹲开始练习，锻炼次数：3组，每组10次（两侧各完成一次算一组），每组之间可以休息30秒。 升级版：保加利亚分腿蹲（Split Squat） 相比箭步蹲，翘臀分腿蹲对臀部肌肉的刺激更大！久而久之让你的屁股更翘！ 想要在练臀的同时还练腿的话，那么箭步蹲或保加利亚分腿蹲就是个一举两得的动作，它不仅可以让你翘臀，还能拥有更为健康的腿部，改变下肢的曲线，避免头重脚轻。 初级训练者可以尝试哑铃箭步蹲： 中高阶训练者或者增肌者，可以做杠铃箭步蹲：
温馨提醒：深蹲和箭步蹲结合会有最好的臀部塑形作用哦。 这么酷炫的公众号你还不关注吗？
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