1套灵活脊柱的瑜伽体式，有效改善体态，越练越有气质！

脊柱是生命的支柱。脊柱起到保护大脑及身体支撑、保护并连接神经系统等作用。

随着人们生活和工作行为方式的改变，脊柱侧弯、高低肩、驼背、颈椎曲度变直、腰椎曲度变大等等问题比比皆是，并且日益向年轻化方向发展。

脊柱问题主要的表现有背部疼痛、肩颈腰痛、骶髂关节疼痛等症状。不仅影响健康，还非常影响气质。所以，灵活脊柱非常重要。

今天，给伽人们分享8个灵活保养脊柱的体式，让你越练越年轻！

动作1-2：

• 四角跪姿准备，脚背贴地
  

• 双膝与髋同宽，双手与肩髋
  

• 吸气提坐骨，展胸腔抬头
  

• 脊柱一节一节延展向上

• 呼气低头拱背，眼睛看肚脐
  

• 动态练习5-8组
  

动作3：

• 俯卧准备，双腿并拢伸直
  

• 双手在胸腔两侧撑实垫面
  

• 吸气手推地，抬头提胸腔向上
  

• 双肩后展下沉，肩胛骨内收

• 不要挤压腰部，保持5个呼吸
  

动作4：

• 跪立在垫面上，脚背贴地

• 大脚趾贴靠，膝盖分开
  

• 吸气，脊柱向上延展
  

• 呼气，俯身向前向下
  

• 手臂向前伸展，额头贴地
  

• 臀部坐脚跟，保持8个呼吸
  

动作5：

• 动作4进入，回勾脚尖抬髋向上
  

• 手指张开，虎口下压，手臂伸直
  

• 脖颈、双肩放松，腋窝展开
  

• 腹部内收，坐骨推向最高点
  

• 大腿面收紧上提，前侧后推
  

• 脚跟向下踩，保持5-8个呼吸
  

动作6：

• 动作5进入，左腿向后向上抬高
  

• 往前落，小腿平行垫面短边

• 右腿膝盖脚背贴地，髋部中正
  

• 髋部太紧可在左臀下方垫毛巾
  

• 双手向前延展，俯身向前向下
  

• 手掌小臂贴地，额头点地或放砖上
  

• 肩膀放松，保持5-8个呼吸
  

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近胸腔
  

• 屈手肘，双手环抱双膝前侧
  

• 双膝尽量靠近胸腔，臀部离地
  

• 保持头部和双肩在垫面上
  

• 脖子延展放松，保持5-8个呼吸
  

动作8：

• 仰卧在垫面上，手臂体侧伸展
  

• 弯屈左膝盖，大腿靠近腹部
  

• 呼气转左膝向右侧，右手放左膝
  

• 转头看左手，右侧肩膀下压

• 可在左膝下方垫抱枕
  

• 保持5-8个呼吸，换反侧

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