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节选自第一期108计划拳友心淳的每日作业 注： 108天，108篇，只节选了一部分。 即使是节选，这篇文章总共下来是7523个字，所以需要些时间，但值得一读，有练拳方法的记录，有个人的成长心得，或许你在这里能找到与你一样的困惑和对答案的探索。  心淳的练功日记摘选 我的学号：003 内在目标： 用心感受太极的魅力，感知内外三合，放下一切杂念轻松跟子真老师学习。 外在目标： 参加千人长城太极拳活动。 第1天： 老师好，今天第一天在练呼吸到后来就一直打哈欠流鼻涕眼泪，做完了浑身上下特别舒服轻松，这是身体在调整。做起势时有了肩下沉，劲由肩到指尖并有对拉的感觉。打85式时就是啥也不想，轻松的比画。 第3天： 今天是静心108计划的第3天，我是3号学员，多年养成早起可惯，108计划之前基本上早晨5点左右钟洗溆完毕开始站桩活动活动，如果是夏天起床还要早些。 因今天当值有些激动，昨晚把闹钟订在4：10起床。 今天老师给我起了新名：心淳，我非常喜欢。 早晨练功老师又指导了我，今天是我第一次近距离接触老师，感觉很暖心。今天练到脊柱上下对拉加强，右侧胯大腿脚踝非常非常酸痛。我今天最大的收获是注重细节和基本功的练习。 动作不对的地方我会下去反复找感觉，今天老师指导我的视频我会反复观看，还有开九大关节课，开腕开胯加强练习，谢谢老师，感恩！ 第4天： 手不动沉肘，手不动沉肘。 肘一沉不要抬手，肘一沉是顺着手指尖出去。这是昨天老师给我找拳时说的话。还有开右胯时不能其它地方跟着动，下课后我有空就比划比划，昨天中午看老师视频直播后一下就找到了手的感觉很开心。 今天早课准时开练全程跟下，昨天是右侧胯大腿脚踝非常酸痛，今天左侧胯大腿脚踝也酸痛的厉害。课后有空回看老师昨天早课给我找拳和昨天中午部分视频，九大关节开胯。 今天中午老师给十一同学找拳也跟练下来，然后跟着老师的10分钟的85式比划了二遍，晚上听课前再比划一遍，日子过的充实，快乐，每天都有收获。 第6天： 今天第6天学习提手式，头不动，肩不动，两肘和两脚尖往丹田中收，卷臀收尾闾，配合着呼气，腹部沟、左大腿后侧、左脚踝这叫一个酸爽…… 第7天： 今天是第7天，早课在打85式第三遍时，一直就打哈欠流鼻涕眼泪……老师今天在给06幸运星同学找拳我的收获是不能乱晃轨道，右掌顶天花板，左掌按在地板上…… 第9天： 今天是第9天，学手挥琵琶，感受最深的是第一动老师反复强调：卷臀提胯，劲合在腰上，合着劲往上提着收右脚。 我下一步的目标就是开胯。跟着子真老师学，相信自己一定能达成最终千人长城太极所愿。哈哈哈…… 第10天： 今天好开心，有了开胯的感觉，两胯根一直抻的酸痛，这叫一个爽，哈哈哈…… 第11天： 今天跟着老师打了十遍85式第一段，一直再加深开胯的感觉，两个胯根这叫一个酸爽……离自己订的近期目标又近了一点，好开心，这也是五一给自己最好的节日礼物。 第17天： 今天晨练课老师又教了新的学习方法：静时吸气，动时呼气，吸是呼的延展，呼是吸的延展，做到形断意不断……每天都有新的感觉新的收获，喜欢老师的教学方法 第18天： 今天是第十八天。 老师教我们在呼吸中感觉脊柱，在静中感觉脊柱，在动中感觉脊柱。跟着老师的节奏，一直带着关注脊柱的意识在行拳……感觉脊柱被唤醒了，脊柱中正上拨全身发热，轻松愉悦，很是放松。 哈哈哈……太美妙了，每天都有收获！ 第23天： 第23天全程跟练，新学单式闪通背。 今天知道了意念的重要性，为什么同样练太极差别就那么大呢？这一切都是由我们的意念所呈现的，我们眼睛看到的都被骗了，要用心往内去看，理解了我们所看到的和实际正相反，要守得住中，每一动都分阴阳，真正走螺旋！ 第28天： 今天是第28天，练了云手前两栋前两念腿内外分阴阳的练法，把眼神收回来或闭上眼去感受：定住左腿象根柱子一样，想象中间象根吸管中空正对着脚心外实，用眼看会受角度的局限，用心看能感觉到它全部的存在，这就是用眼看和用心看的差别，这就是太极的阴阳和虚实。 用逆腹式呼吸想象大腿里面是空的用气往上吸，外面是实的向下落一吸一呼，单式里面有定式，定式里面有定念，定式里面练念，练一念，配合着呼吸，呼吸是动态的，吸提呼落；吸提不落自然呼吸，老师讲的好细呀，太受益了，越来越感受到太极魅力，呼吸、意念的重要性，哈哈哈…… 第31天： 酸歪歪，爽歪歪，再一次感受到极限练法，轮臂、拍脚、蹬脚、定式，紧跟着老师的节奏，追着老师的步伐，大口呼吸，浑身大汗……不知不觉到了第31天，跟着老师练太极日子好充实好喜悦，每一天享受身体的变化、感觉，就这样简单的生活！哈哈哈…… 第32天： 今天第32天继续左右分脚又有新的玩法了，老师请108位同学吃刀削面，刀削面练功法：来吧来吧，看我的板，看我的面，给你削碗刀削面，准备个碗，放大放大再放大，请全天下的人来吃吧！形象生动的教学法，在欢笑中记住了动作的要领，释放了身体的僵紧，哈哈哈…… 第36天： 108计划第一阶段36天眨眼间过去了， 这段时间每天按时跟着老师的步伐同步全程跟练下来，从最初稍持怀疑的态度，觉得能否像老师打的那样好，到现在越来越有信心，完全的臣服把自己交给老师，跟着老师的节奏，按照要求去练，有了可喜的收获，汇报总结一下： 一 、基本功的重要性： 记得练功的第三天老师第一次给我调拳架很紧张，身体怎么也不听使唤，做起式时折腕抬肘，应抬手指尖开腕，手不动沉肘；做揽雀尾的前两动时肩不动右胯上提，身体其他部位定住不动，我是一开右胯上提身体就转动。课后我反复回看这段视频，看开九大关节视频由其是开胯开腕加以练习，在练功的第15天老师第二次给我调拳架时有了很大的进步，能够有意识开胯开腕，老师又给我调了单鞭定式，继续开胯并圆裆…… 二、意与气合的重要性： 有意识带着意念配合呼吸去行拳。 老师说不要用眼睛去看要用心去看，也能体会到这句话的含义了。 在练云手时：手放松，脊柱拔起来，肩沉下去，听呼吸，两腋下都是空的，同时腋窝的筋有拉开的感觉，臆想左腿像根柱子，想象中间像根“吸管”，中空正对着脚心外实，用肚子顺着“吸管”往上吸，同时两脚有向下踩的劲；在练左右分脚时：老师把生活中刀削面带到式子中，让我一下子就记注了要领，每当打到这时，老师请同学们“吃刀削面”的情景就会有浮现在眼前：来吧来吧，看我的板，看我的面，给你削碗刀削面，准备个碗，放大放大再放大，请全天下的人吃吧…… 85式前两段现在能够较顺利打下来，有时行拳专注呼吸画画法，有时以脊行拳观脊静心，有时尾骨犁地感受重心，有时三角力行拳……老师的教学形象生动，让我每天都有收获同时也能感受到身体的变化，这些在没参加108计划之前都不敢想象，这些现在虽然身体感觉时强时弱，时有时无，相信随着时间和练习次数的增加会逐渐应到自己的身体里。 练功的目标：108计划结束后，能按动作要求熟练打下85式，实现千人长城太极梦，子真老师是我的榜样，最终能达到子真老师的水平。 对自己的要求：继续保持原有状态，紧跟老师步伐，练！练！练！让动作要求尽早应在自己身上。 最后用今天的群公告做为结束语：新时代心太极是一场浪漫之旅，真正的浪漫是能顺流而行，随时随地展现轻松柔和的能量。 第39天： 第39天了，从第37天开始进入第二阶段的内功练习。 昨天老师讲的挂挡练习法： 第一念：卷臀尾闾下插，头顶悬百会穴外放，脊柱撑拔疏通督脉，阳气上升。 第二念：膻中穴向下向后贴，肚脐向后贴，疏通任脉，阴气下降。 第三念：卷臀提提肛吊裆，启动丹田力，沿中线节节上穿，透过百会穴外放，同时催动肩肘手中线外放…… 为了加强感受昨天下午跟视频练了2个小时，整个人是酸歪歪，爽歪歪……今天全程跟下，挂挡行拳，意念和呼气的配合又有进步了，每天都有收获，好开心😀😀哈哈哈…… 第42天： 第42天，六一儿童节，老师拳友们节日快乐！ 签到语：我们曾经是天真的小孩，现在渴望再度玩耍，只知道爱和喜乐，享受梦想和想象里的乐趣。 行拳前准备：自然桩；脊柱放松术。 行拳：二遍85式 新课内容： 一、右野马分鬃 1、从斜单鞭开始，扣左脚尖，勾变拳收右脚，右脚收的时候，整个右脚象根柱子一样，右脚跟踩着地，拧着到胯根，会感觉右大腿内侧有强烈的拉伸，大腿后侧肌肉有用上劲，会有所谓的费劲，是因为你调动了更多的肌肉和筋在参与，脚踝也有撑的劲，胯根有旋转的劲，定住膝盖，脚跟要有踩着往下碾的劲。先在里面升起延展做动作配合呼吸。 2、落左脚跟开左腰侧，抬右脚跟扣右肘定住右侧换到左侧，定住中轴不晃，尽量保持中轴的稳定，拧腰，落左脚踏实，左腰侧拉开，抬右脚跟，走肘裹过来，裹是上下拉开，往里包抄，实际上就是含胸拨背的延展到手臂一张网，把胸背的筋拉开，合多一点把肩胛骨缝拉开。 3、定住中轴迈出右脚，脚跟跟脊柱对拉，呼气。 4、右弓步沉着重心往前掤，肘不动转。 二、左野马分鬃 1、抓着左脚跟碾地，左胯根外旋力，偏沉则随不双重，往后偏，往上随去旋转，往后偏旋转左胯向上提，右脚收在左脚的斜侧面45度。 2、落右脚拉开右腰侧（千斤顶原理），抬左脚转。 3、定住中轴伸左脚，脚跟跟脊柱对拉，呼气。 4、左弓步开出，沉着往下沉着走着，越往后走越提醒自己沉着……里面有强烈的旋转和拉伸。 给心水调拳架： 一、斜单鞭定式的位置和方向 二、野马分鬃收脚的位置和出脚的方向及两脚横向的距离…… 三、弓步的原理：前面的出去后面的就一直留在后面，在里面的就一直在里面，在后面的就一直在后面，这叫做分阴阳……力不出尖……下面的在下面不上去，在下面的更往下，在外面的让它更往外…… 四、手斜向上45度，小手臂有个螺旋拧劲……剪刀力是上下的杠，小手臂要滚动……掌心斜朝上，力点是手臂的内侧和斜外侧，内侧是往外搂，外侧是往外杠。 给心缘调拳架感悟：每做一动前先在里面建立关系。 现在对我来说最快乐的事就是每天都能跟子真老师练太极，站桩课我也报名了，想想就美！哈哈哈…… 第50天： 今天签到语：练功，由浅入深，由粗入细，总以不间断为妙。 自然桩：吸气感受面部，感受表情，呼气放松舒展；吸气感受喉咙颈部，呼气放松舒展；吸气感受肩膀，呼气放松舒展；吸气感受胸腔，呼气放松打开；吸气感受胃部，呼气放松；吸气感受小腹部，呼气放松；吸气感受胯根，呼气放松；吸气感受腿部，呼气放松；吸气感受两脚，呼气放松；吸气感受两手臂，呼气放松；吸气感觉整个后背，呼气放松；按照这样的意念心中默数从头部面部到脚配合着呼气再来一次……脊柱放松术：疏通任督二脉按照自己的节奏，注意呼吸和动作的配合。行一遍85式套路：要求：按照自己的节奏，放松的，轻轻的，自然呼吸，只须要去听呼吸，感受身体脊柱，把眼神收回来，可以时不时看看自己的身体，看看自己的手……继续学习下式： 第二动腿法：保持第一动右脚外摆，右胯根外旋不动，左脚往下扎同时往后蹬，左胯根外旋，两个胯根有强烈的拉抻，撑住了，把腰直起来，沉肩……右脚抓地，保持右膝不动，右胯根继续外旋，右腿象根水管一样，劲象水一样沉到右脚底到地底下。做第二动时手臂上肢想肩，定住手转肩；腿法想胯，定住脚转胯根！ 第三动：（不要丢了相争相抗，两胯根外旋，左脚往后往上蹬右脚依然抓地往上蹬，右钩手有往上拎，脊柱竖正，坐胯拨背。）钩不动脊柱上拨，先走肘下压，左手下採，跟脊柱上下对拉，手指、手掌里放松。 第四动：左肩下压，肘下压，手出去放长（左手起沉右肩、沉右肘落右掌下来），掌为斜朝前；碾右脚右胯保持住（右胯还是开的）弓步开出。给拳友调拳架学到知识点： 坐胯三步：1、往后撅屁股（翘臀）。2、往下折叠（膝不动胯下）。3、直腰卷臀。 今天练的是一个酸爽，以粉饰面了！练到了两个胯根和左肩，达到了自己的极限，对下式又有新的认识，全都是内动！ 下一步要考试了，怎么考老师说了算，拷成什么我说了算，加油！ 108计划第108天： 今天的签到语： 随时随地让自己能够处在一个静心的状态，坚定而柔和的走在进化的道路上，这就是我们的新时代心太极生活方式。 今天是108计划（实验班）的第108天，最后一天了，我有很多不舍，时间过得太快了，不舍这么快就结束了。现在每天早晨4点半起床，5点准时打开钉钉直播都已成了习惯。 我们108位拳友与老师每天习练同一套拳，品同一款茶，跟着老师一起流汗，老师的辛勤付出伴随着我们一天天的成长，每个人都有不同程度的收获。老师认真教，我们认真学，只要你肯学、肯练，老师恨不能把全身的本领都让你练到身上。 在这里零基础的拳友108天完整打下85式整个套路，上台讲课分享，如果不是我亲身经历，我难以置信，在这里有好多精彩瞬间让我难忘。 老师给我们调拳架时不厌其烦的一遍一遍的演示讲解，让我深深感动。明天就不能在线上与老师、与108位拳友共振了，多少有些失落，好在第一期108计划在今年的10月10日开班，我已报名。 我今天想和大家说说我学拳的经历和感受。 我今年56周岁，由于身体原因，从1989年、2011年、2018年29年间，先后三次在腹部同一个地方开了三次刀。 第一次手术后造成了严重的肠粘连，咳嗽、打喷嚏、哈哈大笑，都先捂着肚子，腹部不敢用力就怕抻着，所以说话细声细气，呼吸是短浅的，养成了弯腰驼背的习惯，并且手脚发凉。 第二次手术后肠粘连的问题解决了，终于腹部敢用力了，但弯腰驼背早已养成了习惯，为此我还带过背背佳，效果一般。由于在单位我是干结算工作的，有时忙起来，一坐就是一天，腰一直不好发酸，最严重时晚上睡觉能给酸醒，然后就睡不着了，中医、西医没少看，又是理疗，又是按摩针灸，吃药等没少折腾，时好时坏，没有太大的起色。2014年我退休了，开始接触了陈氏太极拳。当时我很用功，主要就是想解决自己健康的问题。但是我越用功，我膝盖越疼，中间停停就好些，我们练功时自然呼吸，不讲动作与气息的配合，腰酸的问题依然没有改善。 2016年我又有了更年期的反应，我有个中医拳友建议我练练站桩，当时给我讲了好多站桩的好处，所以从那时起，我开始接触了站桩。我自己在家站桩，有时拳友间相互交流一下感受，腰酸也多少有些好转，但从根本上没有解决。 2018年的8月份，我第三次手术后，加上母亲病重须要照顾，我就离开了拳场。当时我很郁闷，心情也不好，这种现象持续了有一年多的时间，在这期间我还得了带状疱疹。 也就是在这个期间，我就开始上网去搜，当时关注了好多微信公众号，都是关于太极拳方面的。我关注到了子真太极，当时2018年12月4日到12月23日，老师有一个20天的【子真太极一问答练】群，我加了袁老师的微信号入了群，12月24日群结散也就不了了之。 真正开始关注是在2019年的4月份左右，当时我在抖音上看到了老师的视频，被深深的吸引了。为了能更好的关注老师，我关注了老师微博，下载了火山、快手、一直播，反正只要是有老师的平台我就下载关注，现在我只保留了一个快手。那段时间只要是有时间就听，没事就看回放，所以后来老师的微信公众号线上教学课程：三合静桩、八段锦、开九大关节、十三式等出一个我定一个的。 在2019年的10月份，我又成了线上会员，一直到现在参加108计划、百日桩，这就是我学拳的经历。 以后我会一直追着老师的足迹的。 那我再说说我的感受吧，我为什么这么执着着追着老师的足迹呢？因为她让我感受了一个和我以前以为的不一样的太极，完全的打破了我对太极的观念，她变得不在那么神秘，最重要的原因是我受益了。 从最开始听老师的直播，我就把：虚灵顶劲、含胸拔背的意念运用在平时的生活中，每当我想起它，我就提起这一念，所以它解决了我弯腰驼背的问题。开九大关节中的开膝让我知道了解决膝盖不受力的方法，帮我解决了膝盖疼痛的问题。 参加了108计划，还有后来的百日桩，我的受益就更大了。 老师说注意力在哪里就滋养哪里，念念不忘，必有回想。所以从那个时候开始，我就有意识的多和我的腰多进行沟通，感觉它，提起这一念就觉察它，现在困扰我多年腰酸的问题解决了，到现在已经有一个多月的时间腰不酸了。 前段时间我们这儿下了好几场大雨，每当这样的气候我腰酸就不行，现在腰不酸了，更年期的症状也消失了，人也变得越来越有自信了。 我现在清楚的知道我在干什么，有时在行拳站桩时我会清晰关注一念，所以在讲课分享时在我就想起了用注意法，（观脊静心，感受以脊行拳）一心一意只关注这一个意念，反复说，反复强调脊柱的中正上拨，脊柱不动，说与大家听，更多的也是在说给我自己听。 昨天老师在给拳友调拳架时，老师说的那些话就象对我说的一样：让你的呼吸发生在里面，不是外面，你外面的身体它像一个壳子一样，你呼吸时感觉是在里面呼吸，气在里面流动，外面的壳子不动，外面它是管道，让气在身体里运行的感觉…… 今天的一个关键点： 你的呼吸是在里面，不是外面，你在练拳时你的重心起伏，不是你的重心在起伏，是你的气跑了，气飘起来了，所以你注意观察：所有动作在练习时候，重心一起伏都是你一吸气到胸口了。你的拳法，你的体质，你的精神力、毅力在哪里：就是你外面不动，气在里面运行……为什么这么说呢？ 因为我在看我视频分享回放时，我的呼吸是一起一伏，只是我自己不知道。现在我知道了，从现在开始我要有意识注意我的呼吸，提起这一念觉察它，感受它，呼吸时内动外不动。 以上这些就是我的练拳的经历和我的感受。其实我的感受还有很多很多，在这里我就不一一列举了。 老师说不让我们说感谢的话，但是我还要感谢老师，为了表达我的感谢之情，我把汪国真的一首《让我怎样感谢你》的诗送给老师。 《让我怎样感谢你 》作者：汪国真 让我怎样感谢你， 当我走向你的时候， 我原想收获一缕春风， 你却给了我整个春天。让我怎样感谢你， 当我走向你的时候， 我原想捧起一簇浪花， 你却给了我整个海洋。让我怎样感谢你， 当我走向你的时候， 我原想撷取一枚红叶， 你却给了我整个枫林。让我怎样感谢你， 当我走向你的时候， 我原想亲吻一朵雪花， 你却给了我银色的世界。 最后：祝我们的108计划越办越好！2025年长城见！加油！ 心淳于2020年8月6日 |
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