全民健身日|不要再说“生命在于运动”了！

从2009年起的全民健身日

至今已11个年头

“生命在于运动”的观念深入人心

但这种观念是正确的吗？

其实

“生命在于运动”更确切地说

是生命在于科学的运动、适宜的运动

不是所有人都适合运动

也不是所有运动都适合所有人

No.1

你真的选对了健身方式吗？

少年儿童

少年儿童正处于生长发育的旺盛阶段，因此在身体机能方面具有不同于成人的特点。

少年儿童的骨质较疏松弹性大不易骨折，但承重后易变形、弯曲，这就决定了儿童少年不宜过多承受大强度的力量练习，以免少年儿童骨骼畸形，影响正常生长。

并且少年儿童肌肉力量素质较差，比较适合进行柔韧性、灵敏性等内容的锻炼。

注意事项：

1、在体育锻炼中也应该注意培养他们养成站立、跑、跳的正确姿势。当发现有错误姿势时应及时进行矫正。

2、乒乓球羽毛球等运动，对形体的负担是非对称性的。因此应注意身体各部分的全面锻炼。

3、少年儿童不宜长时间在坚硬的地面上连续跑跳，因为易引起软骨过早骨化或髓软骨损伤。

4、少年儿童不宜过早进行力量连刺，少年儿童关节牢固性较差，容易产生关节的扭伤甚至关节脱位。

在进行儿童关节柔韧性练习时，应避免长时间的用力，因为这样容易造成韧带的损伤和骨骼的变形。

5、少年儿童应避免过多的屏气动作，运动量安排不宜过高、过急、练习密度要小一点，间歇时间长一点，练习时间不宜过长。

同时，活动内容和形式要多样化，并宜采用一些游戏、比赛的形式，提高运动的积极性。

6、少年儿童体育的运动训练，要特别注意贯彻全面训练原则。不应过早地从事专项训练以及单一的训练方法。

 推荐运动方式

平衡性练习：

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的小球。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

柔韧性练习：

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

中老年人

中年通常是指35岁到60岁这一年龄阶段。这一阶段，人体的各器官、组织会逐渐发生退行性变化，生理功能逐渐下降，具体表现为：

健身运动时易出现气促、气喘；基础代谢率逐渐下降，体内能量消耗减慢；记忆力下降；睡眠时间缩短，入睡难，容易醒；骨质密度开始下降，容易发生腰腿、肩周炎、颈椎病等疾患。

老年人的健身锻炼，必须掌握适宜的运动限度，进行有规律的锻炼，才能确保安全和达到效果。

注意事项：

①开始锻炼的强度和时间应较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。

②老年人运动处方的强度，必须超过呼吸、循环等系统刺激阈值。

美国运动医学会建议，老年人运动强度临界值是60%的最大心率(50%摄氧量)，其适宜心率为110-130次/分，每周3次，每次20-60分钟。

③中年人切忌突然的剧烈的运动，因为会把激动、紧张和突然起动等不利因素结合在一起，对于潜在心脏病的人具有特别的危险性。

④身体锻炼应采取渐进的方式，每周的运动量、运动时间和距离的增加幅度不要超过10%；

每次锻炼的运动量，时间和距离也不要比上一次增长10%以上。

⑤在参加身体锻炼的过程中，应经常了解自己的脉率、血压及身体健康状况，以便进行自我监督。

 推荐运动方式

①散步，在公园或是其他环境好的地方散步，每次一小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少走6000步。

②做医疗保健操。这套操是全身运动，学起来不难，很适合中老年人。每天五、六十分钟，跟着音乐做五、六十个动作。

③打太极拳。太极拳舒缓，且是全身性运动，非常适合中老年人。每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打。

④门球运动。门球是在平地或草坪上，用木槌击打球穿过铁门的一种室外球类游戏，安全简单，时间短，运动量也不大，很适于老年人。

注意每次运动要量力而行，强度不要过大，持续时间不要过长，每天可分多次运动。

冠心病群体

适当的有氧运动可促使阻塞的冠状动脉的侧支循环形成，增加缺血区的血液供应，对冠心病的康复与治疗起到重要作用，还有利于提高患者的生活质量。

但是，不是所有的冠心病患者都适宜通过运动辅助治疗。

适宜通过运动辅助治疗的患者主要有以下这几种：隐性冠心病、稳定型冠心病、冠状动脉搭桥手术后、经皮冠状动脉球囊扩张术后的患者。

注意事项：

①在运动前应该测量一次血压和脉搏，尤其是血压高的病人更应注意。血压太高或太低，脉搏太快、太慢或不齐，都不宜参加运动。

②运动开始之前应先喝一杯温开水，可降低血液粘稠度、促进血液循环，以防发生心肌梗死。

③运动中应保持自我感觉良好。如果出现胸部隐痛、疲劳，心慌、气短、大量出汗和心跳剧烈即为运动量过大的表现，应马上停止运动。另外，感到骨关节不适时也应停止运动。

④避免竞技性运动。要选择既能达到训练效果，又容易坚持的运动项目。

⑤只在感觉良好时运动。感冒或发热后要在症状和体征消失两天后才能恢复运动。

⑥注意环境因素对运动的影响，在寒冷和炎热的时候要相对减小运动量和降低运动强度。

⑦根据个人情况，定期检查和修正运动处方，避免过度训练。药物治疗改变时，要调整运动方案。

 推荐运动方式

①步行，每天1-2次，每次步行距离20-30米，时间为30分钟左右，运动中脉搏不超过100-110次/分钟。

②走跑交替，每天1-2次，每次慢跑距离200-300米，时间为20-30分钟。先步行1分钟，然后跑0.5分钟，反复进行，直至完成预定指标。

③慢跑，每天1次，距离150-200米，速度可变为100米/分钟，共练习15-20分钟。此种练习只限于病情稳定，很少发作心绞痛，一般情况良好者，最高心率不超过120次/分钟为宜。

高血压群体

适当的体育运动，不仅有助于降低血压、改善自觉症状、减少高血压病并发症、巩固药物治疗效果等，而且还可预防或减少高血压病的发生。

高血压病患者应选择有氧运动，避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。

较适合高血压病的运动种类有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等。

注意事项：

①合理运动，勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量；运动的最大心率=（200－年龄）×84％，最小心率=（200－年龄）×70％，运动心率应在二者之间。

②在夏天，选择清晨或者黄昏进行运动较宜。

③进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时进行运动。

④运动时不可立即停止，要遵守运动程序的步骤；如有任何不适现象，则应立即停止运动

 推荐运动方案

①每天步行1-2次，每次20-30分钟，按平时走路速度行进，步行动作轻快，放松，有节奏，进行中可适当结合一些扭腰、甩臂等动作。

②卧式或坐放松气功。每日2次，每次练习20-30分钟。

③简化太极拳，每日2次，要求动作缓慢、柔和、连贯、圆滑、心境安静。

④医疗体操，做时要密切配合呼吸、动作要平缓、柔和和有节奏，姿势要轻松、舒适；切忌憋气、用力，避免做过度弯腰及甩头等动作。还可配合穴位按摩，如头、颈部的风池穴、太阳穴。

⑤量力而行放松性游泳、游览等活动，也都有利于降低血压和改善症状。

糖尿病群体

运动是控制糖尿病的“五驾马车”之一，运动能促进血液循环，消耗更多的能量，加速血糖的分解代谢；

另一方面，运动还能提高组织对胰岛素作用的敏感性，有助于降低血糖。

注意事项：

1）一定要严格掌握运动量，应避免运动过量或从事剧烈的运动。

2）锻炼的时间应根据使用胰岛素的情况和进餐时间来安排，不能在空腹情况下或在可能发生低血糖反应的时间内进行运动，以免发生意外或加重病情。

3）在锻炼中，应坚持定期检查血糖和尿糖，随时观察机体对锻炼的反应。

不是所有糖尿病患者都适合运动，某些糖尿病患者或在某些特殊阶段并不适合运动，因此患者要在医生的指导下进行运动。

 推荐运动方案

①步行，每日2次，每次2000-3000米，一般在饭后20分钟后进行，中间可休息2-3分钟。步行速度为100-120步/分钟。要求步幅大、动作放松而富有节奏。

②慢跑，体力较好者可进行此种锻炼。每日1次，每次200-300米，速度为100-110米/分钟。初始锻炼可走跑交替，适应后，逐渐过渡到全程慢跑。要求严格控制运动量，以运动后感到不十分疲劳，心情愉快、自信为宜。

③简化太极拳，每日1-2次，每次练习2遍。

④糖尿病人还适宜参加一些较为缓和的全身肌肉都能参与的活动，如医疗体操，非比赛性的乒乓球、羽毛球等活动。

肝病患者群体

我们常说肝病患者不能剧烈运动，于是很多人干脆平时就不运动了，这样是不对的喔！

长期的不运动，不仅不利于我们肝功能和肝脏细胞的修复，还会导致我们的免疫力减退，脂肪的堆积也会导致高血压等一系列慢性病的发生。

而适量的运动则有利于我们机体的血液循环，同时还能改善肝内血液循环，增强抵抗力，对肝病病情的稳定十分有好处。

注意事项：

（1）运动量要适当，采取小运动量的方法。运动时脉搏每分钟不宜超过100次，应强调指出，任何肝病患者进行剧烈活动都是有害的。

（2）一天运动的时间不超过半小时，应在疲劳出现前结束锻炼。因为肝病患者的耐力较差，且较容易发生低血糖，容易疲乏。

（3）运动要分为上下午进行，不要再饭后或空腹时运动，饭后要休息1小时。

（4）双杠、单杠、哑铃、扩胸器、仰卧起坐等运动，因在练习时须比起用力，腹肌过分紧张，不适宜肝病患者练习。

（5）肝病患者的体育活动必须首先征得医生的同意，并在医生指导下进行，以免发生不良后果。

 推荐运动方案

①散步、做操每天或隔天锻炼，每次10至20分钟，运动量要小。

②自我按摩也是一项不错的保健方法，每天按摩肝区和腹部2至3次，每次5至10分钟。

③健身慢跑、简化太极拳、气功、放松操或内养功等，每次10-20分钟，注意间断性休息。

No.2

运动后该注意什么？

运动后的六大禁忌

（1）忌蹲坐休息：运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流。影响血液循环加深肌体疲劳。严重时产生重力休克。

（2）忌贪吃冷饮：运动后，人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。

（3）忌立即吃饭：运动后，胃肠道的蠕动会减弱，各种消化腺的分泌大大减少。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。因此，运动结束20—30分钟后才适宜吃饭。

（4）忌骤降体温：倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

（5）忌吸烟：运动后吸烟，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面容易导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

（6）忌“省略”放松整理活动：放松性的整理活动有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。徒手操、步行、按摩、呼吸节律放松操等都是很好的放松方式。

2020年的全民健身日

宜选择适合自己的运动方式

宜结伴同行运动健身

宜做好放松整理活动

忌盲目选择运动方式

忌突然增大运动强度

忌运动后做以上六件事