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◎ 科技日报记者 陈曦 一场疫情改变了人们的生活习惯，包括运动习惯，“居家健身”也成了全民健身的高频词。随着疫情防控进入常态化，生活被重启，户外场馆、健身房也恢复往日生机，不过还是有一部分人已经把部分户外健身需求转为室内健身。 8月8日是我国第12个“全民健身日”，天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯表示，无论是户外运动还是居家健身，最重要的都是持之以恒。每天最少10分钟，每周运动3次以上，坚持一个月以上，心肺功能、睡眠状况、体型外貌等都会发生可感受得到的改变。其实只要动起来，居家健身也能让你遇见更好的自己。 说起运动的好处，可以列举出一大堆：可以改善心肺功能；增强肌肉和骨骼的功能；改善血压；提高机体免疫力；可使体态更健美；健脑消除疲劳；缓解压力促进心理健康。 可生活中实际情况是，还得出门，还得换衣服，太远了，太累了……这些心理活动是不是像极了不想出门运动的你找的借口。“疫情给全民居家健身带来了契机，首先让更多的人关注自身健康，另一方面，由于在家健身的门槛低，形式也可以灵活多样，可以让更多人参与进来，特别适合中老年人。”李庆雯说，未来居家健身会成为一种趋势和潮流。 “不管选择哪种运动，要想达到效果，都离不开坚持。”李庆雯强调，每天至少坚持半小时以上的运动，如果开始做不到，国外研究表明，至少也要达到10分钟。每次运动后，心率要达到安静心率加60次/分钟。每周至少要运动3—5次，而且每次运动的间隔时间不要太长，否则运动累计的效果就没有了。一般来说，一次运动后的24—36个小时以后，本次运动的效果就会基本消失了。 除此之外，每周的运动累计时间也要达标，世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟高强度有氧身体活动。一般而言，心率超过最大心率（最大心率默认为“220-年龄”）64%以上的活动属于中高强度活动。 为了便于坚持，选择自己喜欢的运动形式很重要。瑜伽、八段锦、太极拳、力量训练（拉力器、哑铃等形式）都是适合居家健身的运动，老年人跳跳广场舞也很好。“有一个简单的判断运动效果是否达标的方法，就是要微微出汗。”李庆雯介绍，判断是否过力运动的简单方法，就是不感到过度劳累，如果饮食睡眠良好，体重稳定，那么这个运动量就是刚刚好。 “和户外运动相比，居家健身的运动幅度不大，因此像肌肉拉伤等运动损伤的情况较少出现，相对比较安全。”天津医院运动损伤与关节镜科副主任医师曹建刚表示，不过像肩、膝、踝等关节部位的损伤发生率还是挺高的。 “老年人关节处在退变时期，有两个常见的健身动作做起来一定要当心。运动中比较常见的大回环动作，对于肩关节没有问题的人来说，不会造成损伤。但是对于有些老年人来说，就会拉伤肌腱，造成肩关节损伤疼痛。扶着膝盖来回转动的动作，如果太剧烈，就容易造成半月板损伤。”曹建刚介绍，年轻人在家活动，跳跃动作偏多，家里空间有限，既要控制动作幅度，又要保持平衡，很容易造成脚踝扭伤。 对此李庆雯表示，居家健身也应有科学指导，一旦健身后出现哪里疼痛，就不要再强行训练，先找出原因，如果是动作不规范造成的，那么就要先规范动作然后再继续练。如果是已经造成了损伤，就要及时就诊治疗。 对于平时不怎么运动的高龄老年人，曹建刚建议，刚开始运动时，一定要进行比较柔和的运动，比如太极拳、八段锦等。有冠心病等慢性病，或者体能较差、平时缺少运动的人，可以把运动强度降低。对于已经患有关节病的老年人，尤其要注意运动的方式方法以及运动量的把握，不要给得病的关节增加负担。 曹建刚指出：居家期间想要通过运动提高免疫力，要注意运动方式，要根据自身的年龄、身体状况等选择适合自己的运动方式，在家科学健身。他给大家提供了几种适合绝大多数人群的居家运动方式。 平板支撑：被公认为训练核心肌群的有效方法 年轻人可以每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 对于中老年人，平板支撑的理想程度为：年龄大于50岁，每组50秒；年龄大于六十岁，每组40秒；不建议年龄更大的老年人做平板支撑。 由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。 上肢力量练习： 初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全，适合于中老年人练习。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)。每天可以进行两组，每组20下左右。 下肢力量练习： 静蹲练习：背部靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，否则容易导致髌股关节软骨损伤。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1分钟，重复3-4次为最好。 直抬腿练习：仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。坚持10秒，休息3秒，再坚持10秒，休息3秒…… 10个/小组，休息半分钟，进行下一小组。5-10小组组成一个大组，早、中、晚各一大组。练习一段时间后可以自行调整训练强度，如每次坚持时间变成15秒、20秒、25秒……还可在脚踝部挂沙袋进行负重抬腿练习。 原地跑步：最开始的时候，原地慢走，大概走1分钟左右，让身体先动起来。慢慢加快频率，变成一种快走，2-3分钟左右热身阶段完成，这时候可以开始跑步。老年人时间一般控制在8-10分钟，年轻人15-20分钟为宜。 来源：科技日报（图片由受访者提供） |
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