提高卧推技术，如何用更小的哑铃练出更大的胸肌？

这篇文章主要是

帮你提高卧推技术

教你用一些小技巧来增加胸肌的发力

让你用更小的重量取得更好的效果

如果你总是卧推的很重胸肌却不见涨

今天的内容将会给你启发

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从胸大肌的主要功能来分析

胸大肌的主要功能有：

内收，水平内收肩关节；屈曲肩关节，内旋肩关节

 卧 推 

就是利用胸大肌水平内收肩关节的功能来刺激胸大肌

而最好的最有效率的训练方法就是

让肌肉在全范围内运动

从最伸展到最缩短

这样肌肉才会得到最大的刺激和生长

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  哑铃卧推  

双手各自持一个哑铃

属于双轴器械，各自拥有完整的关节活动度

在往上推的时候因为没有横杠的限制

可以使肘部下探得更深

胸肌拉得更长，做功更多

所以手的位置从比肩宽很多，到与肩接近到同宽

很明显地看到向内夹的动作

期间

胸肌可以很完全地发力

双轴器械可以让强度更平衡

可以用来平衡肌力的发展提升弱侧肌力

除上斜、平板、下斜哑铃卧推外

还有交替哑铃卧推、对卧哑铃卧推等

可以从多方位、多角度来刺激胸肌

1、挺胸肩膀后靠

你要挑选一副比平时轻的哑铃

然后躺在卧推凳上

把胸挺出来、让肩膀后靠在凳子上

这一套动作可以预先把你的胸肌拉伸开

使接下来胸肌的收缩幅度变得更大

这就意味着更多的肌纤维会被刺激到

2、夹紧腋窝

第二步是夹紧腋窝

在卧推开始前预先激活胸肌

这个动作从正面看起来是这样的

你的手臂不需要动

只是胸肌在动

3、旋转哑铃

在向上推哑铃的过程中

我们要内旋手臂

在顶端几乎让两手的手掌相对

尽可能的让两侧的二头肌彼此靠近

这么做的目的是为了让手臂互相靠近

胸肌一个很重要的作用是内收手臂

两只手臂越是聚拢在一起

胸肌的功能就发挥的越充分

刺激就会更到位

总 结

一个完美卧推必须做到这3点：

预先拉伸、预先激活、聚拢手臂

当你照做之后，所使用的重量大大下降了

但你会发现却要比以前更吃力了

刺激的肌纤维增多了、刺激程度也加深了

你会得到比以前更好的效果

  改善哑铃卧推的动作体验  

  第一点：采用小重量进行动作  

很多人在练胸的时候一般都是采用10RM进行锻炼

但是我们在进行杠铃卧推的时候这样是没有问题的

哑铃卧推就不可以这样了

因为杠铃卧推的时候，我们的胸肌是非常平稳的

不会出现很明显的身体晃动

而进行哑铃卧推的时候，我们的身体需要保持平衡

所以哑铃卧推是不能用和杠铃相同的重量的

我们在进行哑铃卧推的时候

采用的重量往往比杠铃卧推小得多

这样才能保证我们在训练的时候能有充足的泵感

所以在进行哑铃卧推的时候

建议采用12RM进行锻炼，重量一定要调整好

  第二点：进行哑铃卧推的时候增加细节动作  

我们在进行哑铃卧推的时候

一定要把哑铃的优点发挥到极致

哑铃相比于杠铃的优点在于哑铃可以两边分别运动

我们的手可以以不同的轨迹进行运动

所以我们在进行卧推的时候

完全可以加一个肩关节内旋的动作

这样一来就可以让我们的胸大肌充分收缩

并且我们在进行哑铃卧推的时候可以把哑铃下落特别多

而杠铃由于横杆会受到身体的阻挡

所以最多下降到和胸部齐平

在进行哑铃卧推的时候

我们可以在向上推动的时候做缓慢的肩关节内旋动作

同时向下落的时候，哑铃要略低于胸

让胸肌充分拉伸开再充分收缩

  第三点：进行哑铃卧推时，肩关节外展角度要降低  

我们在做杠铃卧推的时候一般要求

肩关节外展在四十五度左右

这样可以降低肩关节发力，同时增加胸肌的发力感

我们在进行哑铃卧推的时候也是一样

我们必须让哑铃离身体稍微近一些

这样我们的胸肌发力就更多一些

肩关节外展可以再小一点

同时哑铃可以更贴近身体一些

而不像杠铃卧推的时候那样离身体很远

当然

你也不要完全用它取代大重量

大重量训练有它自己的价值

最好的办法是把这两种训练结合起来

用小重量训练弥补大重量训练的不足

建议在训练时

先采用大重量的杠铃卧推刺激胸肌

以增加肌肉维度

在刻画肌肉线条时侧重用哑铃卧推来刻画胸肌的线条

使得胸肌，既有维度，又有美感