等距收缩是什么？等距性收缩，又称静力性收缩，是指肌肉在施加力量时产生一种张力，但其长度不变。它与常见的柔韧运动如瑜伽和伸展运动密切相关，但也可用于这三种腹肌的力量训练： 腹直肌(六块腹肌的主要突出部位)腹横肌(最靠里的肌肉，使腹部保持水平)腹斜肌(V形肌肉，使腰部逐渐变细)，是腹部的“美容师”) 重点在于，如果你想要得到六块腹肌，平坦的腹横肌和 V形腰，你就必须集中在等距的腹部收缩，这是铸造腹肌的秘密武器。您还可以使用这些技巧进行等距训练。 等距运动是什么？和等距收缩不同的是，等距收缩使肌肉缩短。例如二头肌的卷曲，三头肌的下拉，而等距运动并不包括任何拉伸和抬举动作。切记，你不想让腹部肌肉变大，那只能让腰围变大；相反，你的目标是增强力量，让中间的腹肌更清晰。因为等距运动注重增强力量和清晰度，而且不会增大体积，所以非常适合做高质量的腹部运动。 在增强核心稳定性的同时，它们还能帮助你获得纤细的轮廓。这样做可以帮助你在举重时更好地锻炼身体，避免受伤，因为强健的脊椎能保护你的脊椎。 等距腹侧运动 这些等距肌肉训练可以为你提供完整的腹部训练，这很容易进行，并且利用腹部收缩来训练男人和女人疯狂的腹肌。但要记住，如果你想让你的腹部肌肉的脂肪含量更低，你也必须把等距运动和良好的饮食习惯结合起来。 1.支持平板 等距腹肌训练最基本的方法就是跳板。这东西有很多种变化，所有这些变化对你的身体都有不同的影响。 肩下有肘部。两前臂平行，手心向下。向后伸展双脚，双腿向后伸展，平衡脚掌。从头部到脚跟形成一条直线：抓住中心，挤压臀部，避免下背部弯曲，或者抬起臀部。按在肩膀上，让上背部变圆，不要沉到肩胛骨里。坚持30秒至1分钟。 2.空心体笼 这种锻炼方式极具挑战性，但也很容易调整到适合自己的健身水平。 在床上，手臂和腿伸展向上。握紧你的腹部，把你的腰部压向地面，然后把肩膀抬离地面。缓慢地把胳膊和腿放到地板上，让核心保持在一起，把下背部放在地板上。后背下部离开地板，说明你已经走得太远了，因此，稍稍抬起双腿和手臂，直到再次接合。保持这个姿势，同时握紧腹肌并向地面推回低位。停止并重复它。 3.勇士姿态 这一体式挑战将会增强你的核心力量，还会刺激你的臀部和双腿！ 由站姿开始，两脚分开，与臀部同宽，手臂置于两侧。把重心放在右腿上，把左膝盖向胸部轻轻提起，保证臀部保持平衡。当左腿向后伸展的时候，向前移动体重和降低胸部。双脚弯曲，脚尖指向地面。当上身和后腿与地面平行时，尽量保持身体直线。调节臀部，使骨盆与地面平行。右腿应该尽量笔直。要帮助你保持平衡，你可以把胳膊放在腿的两边，放在胸前祈祷的姿势，或者把它伸直到你面前。坚持30秒。倒立以恢复站立，然后在另一边重复。 4.V字 瑜珈课程中最常见的核心动作是船式，这是另一种肯定会让你的腹肌颤抖的等距运动。 坐着、双膝弯曲、双脚踩着前排地板。把双手放在膝后的脚筋上。倾斜身体，双脚离开地面，保持坐骨平衡。使脊椎保持伸展。指脚趾头。双腿稍稍伸直，小腿与地板平行。放松大腿的握力，手向前伸，手掌向对方。这里有你的基本姿态。若要挑战更多，请伸展腿部使之与地面呈45度角。坚持30秒。 四种腹部等距运动对发展6块腹肌都很有效，特别是和固定的饮食计划结合时。 等距运动的5大益处1.初学者练习：由于初学者身体的抵抗力，要担心身体的哪一部分会移动，而是通过一种低冲击力的方式锻炼腹肌。 2.节省时间：有针对性的等距腹部运动只需要五分钟，而且可以很容易的加入到综合运动，即全身运动中去。 3.可以在任何地方做：不管你是在酒店房间，家里，还是朋友的车库，这些活动都不会成为空间问题。 4.可自由改变负重：可以使用装置，如阻力带、专用等距装置、可以增加挑战的自由哑铃。 5.活动灵活：许多等距运动都可活动。 一直以来，等距缩腹运动是许多男女都很喜欢的运动，可以是自己练习，也可以是夫妻练习。锻炼之后不要忘记营养。根据普遍经验，在饮食中摄取更多的蛋白质，并减少身体内的脂肪。别忽视了碳水化合物，否则你就会缺乏进行全面锻炼的能量。最终，如果您喜欢这些练习，可以将其纳入您的训练计划，欢迎留言补充，谢谢支持。 |
|
|
