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因为各种原因，越来越多的人戒断了膳食中的面食。 有些是因为对面食中的麸质存在不耐受——可能是存在乳糜泻或小麦敏感。 有些则是为了减肥或代谢的健康，采取了低碳水饮食或生酮饮食。 戒断面食，也许给许多人带来了健康的好处。 但在不吃所有面粉类的食物后，有一件事情是你非常需要留意的，那就是叶酸的缺乏。 叶酸，也叫维生素B9，是维生素B族中的一个成员。 叶酸对人体正常的生理功能来说是至关重要的，它参与了许多重要的生理过程，其中包括DNA的合成、DNA的修复以及红细胞的生成。 你可能知道，如果孕妇在孕期缺乏叶酸，那么胎儿将可能出现严重的神经缺陷。 而对于一般的人群来说，叶酸的缺乏也会造成不太好的后果，其中包括：疲劳、口腔溃疡、舌头肿胀、头发变灰和贫血；而贫血又会引起持续性的疲劳、虚弱、易怒和呼吸不畅。 在许多食物中都含有丰富的叶酸，包括动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜、花生、葵花籽、蛋黄以及小麦制品。 不过，很多人可能没有留意到的是，小麦制品中的叶酸含量是相当高的。 100g白面粉中的叶酸含量为170mcg，能满足每日43%的叶酸所需。 100g中式炒面中的叶酸含量为90mcg，能满足每日23%的叶酸所需。 100g的市售白面包中的叶酸含量为104mcg，能满足每日26%的叶酸所需。 （日本的素面somen似乎是个例外，不知为啥，每100g的叶酸含量只有2mcg。。。) 也就是说，一天吃两顿面食，叶酸就基本不会缺。 所以，尽管面食可能会给一些人造成问题，但以面食为主食的人似乎不用担心叶酸摄入不够（当然，麸质给乳糜泻患者造成的肠道损伤，会使其无法吸收吃下去的叶酸）。 相比之下，大米中的叶酸就少得可怜。 100g生大米中的叶酸含量为6mcg，只能满足每日叶酸所需的1%。 而100g熟大米中的叶酸只有更少的2mcg。 因此，如果进行无麸质饮食，仅仅是把面食替换成米饭，是可能带来叶酸缺乏的。 而少数人在戒断面食前，饮食上本来就不太讲究——三餐面食，蔬菜也很少吃。 在这种情况下，简单粗暴的食物切换，虽能解决一些问题，但也很容易带来很多新的问题。 所以，无麸质饮食仍然是存在风险的——叶酸缺乏的风险。 而这一风险点，需要你去打上补丁。 补丁的打发也不难，主要就是摄入富含叶酸的食物。 如果你并不要求低碳水，豆类会是不错的叶酸来源。各种豆类的叶酸含量都很丰富——一杯小扁豆（198g）中含有358mg的叶酸，差不多能满足90%的每日所需。虽然豆类会含有一些抗营养物质，但在浸泡一夜加高压锅烹饪后，其中的凝集素可以基本被去除。 除此之外，甜菜也是不错的来源——一杯甜菜（136g）就含有148mcg的叶酸，可满足37%的日常所需。 而如果你有低碳水或生酮的需求，动物内脏、鸡蛋、芦笋、绿叶蔬菜、西兰花、牛油果会是较好的选择。 100g猪肝含有163mcg的叶酸，可满足41%的日常所需。 2个煮鸡蛋含有44mcg的叶酸，可满足11%的日常所需。 100g煮芦笋含有149mcg的叶酸，可满足37%的日常所需。 100g煮红薯叶含有49mcg的叶酸，可满足12%的日常所需。 100g西兰花含有99mcg的叶酸，可满足25%的日常所需。 1个牛油果含有82mcg的叶酸，可满足21%的日常所需。 …… 不过人群中的一部分人存在有基因上的叶酸代谢缺陷（MTHFR突变），这可能会使得食物中的叶酸（Folate）无法有效地转化为“活性叶酸”（5-MTHF，5-甲基四氢叶酸）。 ① MTHFR C677T（rs1801133）存在A突变。存在1个A突变，会让酶活性下降35%；而存在2个A突变，则会让酶活性下降70%。 ② MTHFR A1298C（rs1801131）存在G突变。这种突变也会影响MTHFR的活性，但影响没有C677T那么大。 存在这样的突变并不一定带来问题。但如果还伴随着血同型半胱氨酸偏高的状况，你也许需要考虑适当地补充5-甲基四氢叶酸+低剂量的B族维生素。 木森说 我们为了变得更好而作出改变，而任何改变都可能伴随有风险。 尽管无麸质饮食，只是排除了饮食中的含麸质的食物，但如果没有充分地考虑，仍然可能会造成营养不良的状况。 而叶酸的缺乏，可能是你最需要留意的一个问题。 好在，这个补丁并不难打。 注意摄入叶酸丰富的食物，包括豆类、甜菜、动物内脏、鸡蛋、芦笋、绿叶蔬菜、西兰花、牛油果，通常就能规避问题。 但对于一些存在叶酸代谢缺陷，并伴随着血同偏高的人来说，则可能需要额外地补充活性叶酸和其他的B族维生素。 在改变的路上总会有风险，而我们需要不断地学习，去避开一个又一个的坑，从而越来越好。 -End- 维持良好的甲基化营养通路对健康至关重要。关于叶酸和完整的甲基化代谢过程以及相关的营养改善方案，在《昼夜节律》专栏中有详细介绍，如有兴趣，可以扫描下方二维码订阅和阅读。 |
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