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对于广大女性来讲，翘臀马甲是我们在全身各个部位塑形过程中最为关注的两个部位，平坦的腹部与迷人的马甲线不仅是好身材的标志，更是自律的体现，而饱满的翘臀不仅会在视觉上拉长双腿的曲线，更是塑造S型身材的关键部位，而较低的腰臀比例不仅会让我们看起来身材更好，还会让我们的身体更加健康。 那么，在这两个部位的塑形过程中，我们要清楚的是，不管是哪个部位的塑形都是要以较低的体脂率为前提的，因为只有在体脂率够低的情况下进行塑形训练，其效果才会被自己看到或者是感觉到，当然这并不意味着体脂率高的情况下就没有用，只不过是其效果被脂肪所遮盖而不被自己看见而已，当然这并不是我们想要的结果。 因此，在我们的塑形训练开始之前，我们要评估自己的体脂率，如果体脂率比较高（高于21%）就要以减脂为主，当然在减脂过程中，如果时间等条件允许，最好有塑形训练的参与，因为这样会让我们在瘦下来的同时留住肌肉，并刺激肌肉在一定程度上生长，而这正是我们减脂的初衷（减掉脂肪并留住肌肉），所以此时我们的减脂方法就应该是：饮食控制+塑形训练+燃脂运动。 当然，如果自己并不胖，则相对容易得多，因为我们不需要过于关注自己的体脂率而去减脂，只要坚持塑形训练就可以达到目的。 那么，对于腰臀部塑形来讲，我们当然可以把两者分开来进行，因为这样会让我们在相同的时间内，获得较大的训练效果，不过，这对于基础不强的朋友们来讲则相对困难，因为他们需要花费更多的时间来了解训练动作。所以，我们可以把两者放在一起来训练，从而让自己在锻炼臀部的同时对于腰腹部也进行相对应的锻炼。 因此，下面分享一组针对于腰臀部的塑形训练动作，当然在这组动作当中对于腹部的训练主要针对于下腹部，这对于本身不胖但是小腹不紧致的朋友来讲则非常适合。只要我们规律的坚持，大概两个月的时间，自己就可以明显感觉到变化。 动作一：深蹲 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲至动作顶点，然后起身至身体直立 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣 动作二：臀桥 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂位于身体两侧，双腿屈膝打开与肩同宽，双臂置于身体两侧 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面 然后下压臀部还原至动作起始状态，注意还原时臀部不要落实于地面 动作三：仰卧举腿 仰卧在瑜伽垫上， 上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地，调整好双腿与地面的夹角，以保证下背部贴地 保持身体稳定，保持双腿并拢伸直，下腹部发力带动双腿向上抬起，并将臀部向上带离地面 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后控制速度慢慢反方向还原 动作四：斜向后撤箭步蹲 双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再完成另一侧动作 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地 动作五：仰卧臀桥摆腿 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂位于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，抬起的同时一条腿向上伸直并抬起 至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面，稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面 动作六：登山跑 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地 保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑 整个动作过程中都要保持身体稳定，以均匀速度完成动作 适当热身以后开始动作，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，如果做不到预期次数，就能做几个做几个，动作间休息45秒左右，每次3-5组，每周3-4次，减脂期间控制好饮食，尽量避免高热量食物的摄入，在这个前提下坚持运动，不但可以让我们瘦下来，还可以瘦出紧致并富有线条感的好身材。 作者：十月知行 |
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