縮小一個尺寸比減重更為重要！
關於減肥，人們想的都是「公斤」，只關心減掉幾公斤。
「這麼做可以減掉多少公斤呢？」
「這麼做可以減掉5公斤嗎？」
我的體重經常保持在55公斤，只有在準備參賽時，才會多減掉3～4公斤的體脂肪。身高167公分，體重55公斤，確實有點重。但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號洋裝，穿起來很合身。說實在的，腰部還有點寬鬆。
體重比想像還重的人，身材大部分看起來很緊實、有彈力，所以說「骨頭」重，但事實上不是骨頭重，而是肌肉量多。同樣體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量會比較重。所以肌肉多的人，身材緊實、重量重。反之，身材看起來像白麵糰般軟軟的人一般體重不重，常常會得到他人這樣的反應，「體重怎麼只有這樣」，這是因為體脂肪比肌肉多的關係。 （編輯推薦：泡芙人變緊實！體脂30減到22靠3大招減脂秘訣）
若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時，兩個人的外型有何差異呢？她們之間的差異我一眼就可以看出來，肌肉女穿26吋牛仔褲和S號洋裝，但肥肉女穿28吋牛仔褲和M號洋裝。
這代表什麼意思呢？為了擁有窈窕的身材，各位需要的不再是減輕重量。即使體重一樣，只要肌肉量多，身材也會變得不一樣。
成功的減肥需放棄「減重」的想法。開始做肌力運動時，身材雖然會變苗條，但體重不會降低。反而是初期的時候有可能會增加。又不是在額頭上貼上「46公斤」的標籤，體重並不是很重要。最重要的是「尺寸！」，所以不要再提出「做肌力運動時，可以減少多少重量呢？」的問題了。
但像以下這樣的問題，我就回答得出來，例如：「做肌力運動後，可以穿S號的衣服嗎？」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎？」我的回答很簡單。「當然可以。」
為什麼體重一樣55公斤，她卻穿得下26吋的牛仔褲？由什麼來決定衣服的尺寸和你的身型？答案就在下一頁
不是體重決定衣服的尺寸，那麼是由什麼來決定？就是「體脂肪率」。所謂體脂肪率是指體重中體脂肪的比例。我的體重是55公斤，卻穿得下26吋的牛仔褲，那是因為體脂肪率低的關係。換句話說，就是肌肉量比較多的意思。
我在開始運動後，肌肉量和體脂肪量的比例產生很大的變化，但體重只減少了3～4公斤。雖然只是體脂肪率的變化，卻讓一個生過小孩的中年婦女，從贅肉多的身材轉變成窈窕的小姐身材，還常聽到「你結婚了嗎？」的問題。若能重回20歲，我會毫不猶豫地做肌力運動。
一般男性的體脂肪率是15～20％，女性的體脂肪率是20～25％。我不管有沒有要參賽，平常體脂肪率維持在15％以下。準備參賽時，體脂肪率維持在12％以下，這麼做才會打造出明顯的腹肌。如果只是為了減肥和維持身材而做運動，只要維持16～18％的體脂肪率，就可以擁有任何人都羨慕的窈窕身材了。
減肥期間最重要的不是每天站在體重計上，最好定期做身體成分檢測。重要的不是減掉多少重量，而是減掉多少體脂肪。
一樣是53公斤，隨著體脂肪率的不同，會打造出各種不同的身材。體脂肪率若是28％，就是脂肪多的身材，若是15％，就是肌肉多的苗條身材。
不要忘記！真正的減肥，在於降低體脂肪。體重再怎麼減少，體脂肪率若沒減少，減肥就不算成功。 （編輯推薦：最人性化的減肥法！營養師降20％體脂的一日減醣菜單大公開）
最近在健身房裡，都可以利用身體成分檢測機檢測體脂肪率。如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話，那麼我很擔心各位之後是否可以徹底做好肌力運動。
即使不用身體成分檢測機，也有一種簡單的檢測法可以知道自己身材的變化。雖然體重沒有太大的變化，但衣服逐漸變寬鬆時，就可以知道體脂肪減少了。但減肥時，不要只測量體重，試著穿穿看過去穿不下的衣服，就可以知道尺寸是否縮小了。
開始實行一周運動計畫吧！下一頁的動作可以一舉強化全身肌肉，趕快學起來！
關於減肥，人們想的都是「公斤」，只關心減掉幾公斤。
「這麼做可以減掉多少公斤呢？」
「這麼做可以減掉5公斤嗎？」
我的體重經常保持在55公斤，只有在準備參賽時，才會多減掉3～4公斤的體脂肪。身高167公分，體重55公斤，確實有點重。但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號洋裝，穿起來很合身。說實在的，腰部還有點寬鬆。
體重比想像還重的人，身材大部分看起來很緊實、有彈力，所以說「骨頭」重，但事實上不是骨頭重，而是肌肉量多。同樣體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量會比較重。所以肌肉多的人，身材緊實、重量重。反之，身材看起來像白麵糰般軟軟的人一般體重不重，常常會得到他人這樣的反應，「體重怎麼只有這樣」，這是因為體脂肪比肌肉多的關係。 （編輯推薦：泡芙人變緊實！體脂30減到22靠3大招減脂秘訣）
若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時，兩個人的外型有何差異呢？她們之間的差異我一眼就可以看出來，肌肉女穿26吋牛仔褲和S號洋裝，但肥肉女穿28吋牛仔褲和M號洋裝。
這代表什麼意思呢？為了擁有窈窕的身材，各位需要的不再是減輕重量。即使體重一樣，只要肌肉量多，身材也會變得不一樣。
成功的減肥需放棄「減重」的想法。開始做肌力運動時，身材雖然會變苗條，但體重不會降低。反而是初期的時候有可能會增加。又不是在額頭上貼上「46公斤」的標籤，體重並不是很重要。最重要的是「尺寸！」，所以不要再提出「做肌力運動時，可以減少多少重量呢？」的問題了。
但像以下這樣的問題，我就回答得出來，例如：「做肌力運動後，可以穿S號的衣服嗎？」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎？」我的回答很簡單。「當然可以。」
為什麼體重一樣55公斤，她卻穿得下26吋的牛仔褲？由什麼來決定衣服的尺寸和你的身型？答案就在下一頁
不是減掉體重，而是減掉體脂肪
不是體重決定衣服的尺寸，那麼是由什麼來決定？就是「體脂肪率」。所謂體脂肪率是指體重中體脂肪的比例。我的體重是55公斤，卻穿得下26吋的牛仔褲，那是因為體脂肪率低的關係。換句話說，就是肌肉量比較多的意思。
我在開始運動後，肌肉量和體脂肪量的比例產生很大的變化，但體重只減少了3～4公斤。雖然只是體脂肪率的變化，卻讓一個生過小孩的中年婦女，從贅肉多的身材轉變成窈窕的小姐身材，還常聽到「你結婚了嗎？」的問題。若能重回20歲，我會毫不猶豫地做肌力運動。
一般男性的體脂肪率是15～20％，女性的體脂肪率是20～25％。我不管有沒有要參賽，平常體脂肪率維持在15％以下。準備參賽時，體脂肪率維持在12％以下，這麼做才會打造出明顯的腹肌。如果只是為了減肥和維持身材而做運動，只要維持16～18％的體脂肪率，就可以擁有任何人都羨慕的窈窕身材了。
減肥期間最重要的不是每天站在體重計上，最好定期做身體成分檢測。重要的不是減掉多少重量，而是減掉多少體脂肪。
一樣是53公斤，隨著體脂肪率的不同，會打造出各種不同的身材。體脂肪率若是28％，就是脂肪多的身材，若是15％，就是肌肉多的苗條身材。
不要忘記！真正的減肥，在於降低體脂肪。體重再怎麼減少，體脂肪率若沒減少，減肥就不算成功。 （編輯推薦：最人性化的減肥法！營養師降20％體脂的一日減醣菜單大公開）
最近在健身房裡，都可以利用身體成分檢測機檢測體脂肪率。如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話，那麼我很擔心各位之後是否可以徹底做好肌力運動。
即使不用身體成分檢測機，也有一種簡單的檢測法可以知道自己身材的變化。雖然體重沒有太大的變化，但衣服逐漸變寬鬆時，就可以知道體脂肪減少了。但減肥時，不要只測量體重，試著穿穿看過去穿不下的衣服，就可以知道尺寸是否縮小了。
開始實行一周運動計畫吧！下一頁的動作可以一舉強化全身肌肉，趕快學起來！
第一周運動計畫：往前趴下爬行後站立
運動效果：此動作可以對腹部施力，而以雙手按地的爬行動作，可以強化手臂、肩膀、背部、臀部、腹部、腹部、下體等全身肌肉。
次數：10次
1. 雙腿打開與肩同寬。
2. 身體往前彎曲，手掌面向地板。
3. 固定雙腳腳掌的位置，雙手按地，左、右手輪流往前爬行。
4. 爬行到背部完全伸直、雙手掌位於肩膀正下方時，再往回爬行。
5. 身體往上挺直，雙手往上伸直。第2∼5動作重複做。
本文摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】》／李弦峨（健美選手、個人教練、模特兒）／瑞麗美人國際媒體
運動效果：此動作可以對腹部施力，而以雙手按地的爬行動作，可以強化手臂、肩膀、背部、臀部、腹部、腹部、下體等全身肌肉。
次數：10次
1. 雙腿打開與肩同寬。
2. 身體往前彎曲，手掌面向地板。
3. 固定雙腳腳掌的位置，雙手按地，左、右手輪流往前爬行。
4. 爬行到背部完全伸直、雙手掌位於肩膀正下方時，再往回爬行。
5. 身體往上挺直，雙手往上伸直。第2∼5動作重複做。
本文摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】》／李弦峨（健美選手、個人教練、模特兒）／瑞麗美人國際媒體
降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！
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【早安健康／林昕潔整理報導】許多愛美的現代人，都視體脂肪為減肥大敵，所以只要看到別人分享如何降低體脂肪的方法，不論是飲食、運動或減肥產品都會一一嘗試；但是也有許多人在減體脂這條路上常常覺得氣餒，為什麼不管多努力體脂肪都降不下來呢？其實在踏上減脂之路前，不妨先參照體脂肪標準表、對照自己的體脂肪率，也了解正確的體脂肪計算測量方式，因為不論體脂肪過高或過低，都可能對健康造成傷害；如果還是想要減去多餘的體脂肪，就一起來看看多位專家在降體脂飲食、降體脂運動兩大方面的建議，用健康、循序漸進的方式減體脂，才能打造最健美、有體力的好身材喔！
想減體脂肪，當然就要先從認識體脂肪開始！人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，其中脂肪是身體能量的來源之一，具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運作等功能。雖然許多現代人都會希望盡量減低體脂肪，但其實脂肪是人體內不可或缺的重要角色喔！
而脂肪在人體內的分布位置也很多元，大致上可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種：
其中，許多研究都指出，內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險，因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。 （編輯推薦：好想減掉內臟脂肪、不動也能瘦！真正燃脂的運動指南）
根據台中榮總家庭醫學部減重門診的相關資料，體脂肪的分布也會受到年齡的影響，隨著年紀變大，體脂肪也容易向腹部集中；另一方面，肌肉量則可能會隨著年齡增加而減少，因此對年紀較大的老年人來說，肥胖的型態大多屬於中央型肥胖或肌少型肥胖。
目前體脂肪測量大多是以體脂率來看，體脂率表示脂肪在人體內所佔的百分比。根據衛生福利部國民健康署資料，理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同的，而當超過了一定的數字時，就代表著有肥胖的疑慮，這時為了自己往後的健康著想，就該想辦法從飲食、運動與生活習慣著手減體脂肪囉！以下先一起來看看體脂肪標準表吧！
而體脂肪計算又是怎麼進行的呢？現今市面上有許多體脂儀產品，是一般人了解自己體脂肪率的好幫手，但測量體脂率和量身高、量體重不同，體脂肪計算是無法直接測量的。營養師劉素櫻解釋，體脂計是利用脂肪幾乎不導電的特性，藉由微弱電流測量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資料，計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。也就是說，體脂率計算的測量方法是屬於「間接測量」。
也由於體脂計實際上測量到的是電阻，測出來的數據也會因為人體含水量而有差異，像是進食、排尿、運動前後，或是身體是否有水腫或使用利尿劑等狀況，都會影響到體脂肪率計算。
因此如果要使用體脂計追蹤自己的體脂肪率、希望得到比較準確的結果，就要盡量排除體脂肪測量時可能造成差異的因素，一般來說，建議在符合以下條件時測量，數據會較為固定：
體脂肪過高是肥胖的標準之一，而台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲指出，所謂的「肥胖」是人體內脂肪組織過多、脂肪細胞太多或太大，並儲存了過多的三酸甘油酯所造成的。什麼情況下會導致人體細胞儲存過多的三酸甘油酯呢？三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量，包括醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精等，當人體攝取的熱量太多，過高的血糖等無法被消耗時，就會經由一連串的反應，轉換成三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。
想像脂肪細胞像一個倉庫：當需要儲存的三酸甘油酯越來越多，就必須擴充倉庫的容量，因此脂肪細胞會變大；而當一間倉庫無法再繼續擴充，湧入的貨物就只能存進另一間倉庫，因此脂肪細胞也會變多。長此以往，脂肪細胞變得又大又多、儲存過多的三酸甘油酯，也就形成了肥胖。 （編輯推薦：別讓身材飄出嬸味！35歲後，如何預防內臟脂肪纏一輩子？）
體脂肪過高與肥胖當然對身體有極大的影響。根據高雄醫學大學家庭醫學科主治醫師陳美瑾所撰寫的文章，脂肪是人體用來儲存能量的組織，還會分泌許多跟人體功能相關的物質，像是瘦素、控制發炎的介白素等等。因此，如果體脂肪過高、過低，就可能造成身體各種代謝機能的問題。
以現代人較常出現的體脂肪過高、也就是肥胖問題來說，過多的體脂肪被認為與高血壓、高血糖、高血脂「三高」相關，並可能增加心腦血管疾病、痛風、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風險，就連現代人聞之色變、已經蟬聯十大死因連續37年的癌症，也和體脂肪過高與肥胖有關，包括乳癌、大腸直腸癌、食道癌等。
了解體脂肪過高的原因、以及體脂肪所可能對健康帶來的好處與威脅以後，身為體脂肪過多或想減肥的人，下一步就是實際開始進行瘦身計畫了！可是也有許多嘗試過百百種減肥方法的人，總是覺得自己的體脂肪降不下來，究竟該如何降低體脂肪才有效呢？
體脂肪的增加原因，簡單說就是「吃太多、動太少」，因此台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲也指出，想減肥的三個原則，就是減少體脂肪儲存、增加體脂肪分解、促進體脂肪的利用量。所以想要健康瘦身甩掉多餘體脂，不外乎是從飲食與運動著手，現在就來看看專家建議如何降體脂肪吧！
既然體脂肪的來源是吃下的熱量，減少體脂肪的的方法首先就從飲食控制開始吧！
醣類、脂肪
碳水化合物與油脂被吃下肚後，分別會被分解成葡萄糖和脂肪酸，而如果過多的熱量來源沒有被消耗掉，血糖與脂肪酸就會逐步被轉化成脂肪儲存，導致體脂肪增加。
此外，脂肪細胞的三酸甘油酯，需要依靠三酸甘油酯解脂酶來分解；而藉由減少富含醣類食物的攝取，可以有助於提高三酸甘油酯解脂酶的活性，進而幫助促進體脂肪的分解，有效降體脂。
果糖、過甜的水果
果糖與葡萄糖的吸收、代謝途徑有些不同，因此和葡萄糖不一樣，果糖並不容易使血糖快速升高。不過近年文獻發現，果糖被人體吸收的速度比葡萄糖快，還會繞過肝臟直接進入新陳代謝，因此更容易被轉換成脂肪。 （編輯推薦：藏在水果中的肥胖地雷！1表揭曉易胖水果有哪些）
在台灣非常風行的各式飲料或手搖店，其中用於調整甜度的常常都是果糖糖漿，也是另一項造成體脂肪過高的肥胖元凶。另一方面，雖然水果大致上被認為是健康的食物，但近年品種改良讓水果的甜度越來越高，果糖含量也不可小覷，應適量食用才能維持健康又降體脂成功喔！
蛋白質
蛋白質雖然也有熱量，但同時也是人體製造肌肉的原料。如果減肥時沒有攝取足夠的蛋白質，就容易導致肌肉組織分解。而肌肉又是人體消耗熱量的一大來源，如果肌肉減少了反而會降低基礎代謝率，導致之後減肥容易失敗。
維生素、礦物質
從蔬菜水果中攝取的維生素與礦物質，是維持身體正常代謝與運作機能的重要物質；此外蔬果也有助於維持飽足的感覺，可以避免餓肚子減肥的不適感、防止肚子太餓反而吃更多，增加減肥降體脂的成功率。
水分、低糖飲料
知名健身教練筋肉媽媽指出，水在人體內有調節體溫、維持代謝、幫助營養吸收、排除多餘毒素等作用，如果身體開始缺水，就會讓人開始覺得疲憊、思緒不清楚；恩主公醫院衛教資訊也提到，喝水雖然不能直接提升代謝率，但可以維持代謝順暢、促進腸胃蠕動排除體內廢物，因此想要減肥降體脂一定要維持良好的喝水習慣。
茶、咖啡
除了控制熱量攝取、同時補足身體所需的基本營養以外，茶中的茶鹼、咖啡中的咖啡因等生物鹼，則能間接提高三酸甘油酯解脂酶的活性。
降體脂肪的另一大重點，自然就是能夠消耗熱量與體脂的運動了。究竟運動能如何降體脂肪呢？日本專業體能訓練師中野．詹姆士．修一指出，當人體能量不足、例如運動時，內臟脂肪會比皮下脂肪更容易被使用到，因此內臟脂肪也是想要減肥降體脂時更容易減少的類型。但這並不表示皮下脂肪不會被消掉喔！
不過，身體是否容易消耗掉能量，和肌肉量息息相關，而女性大多相對肌肉量較少、且現代人又容易缺乏運動，都是減少體脂肪的阻礙。因此中野．詹姆士．修一建議，如果要從事降體脂運動，最好從「肌肉訓練」增加肌肉量做起！其中一定要鍛鍊到的部位就是「下半身」，因為臀部、大腿是肌肉較大塊的部分，鍛鍊下半身有助於有效增加肌肉量。 （編輯推薦：小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心）
嘉義基督教醫院糖尿病中心的衛教資料也提到，運動可以提高人體肌肉對胰島素的敏感度、讓血中的葡萄糖更容易儲存到肌肉中或被肌肉利用，因此有助於降低飯後上升的血糖。此外，當血糖被肌肉利用，就不會再被轉化成脂肪堆積，因此肌肉鍛鍊對於控制血糖、糖尿病與減少體脂肪形成都有好處。
而許多減肥者都會選擇的「有氧運動」又有什麼效果呢？營養師劉素櫻指出，有氧運動是全身性的運動、可持續的時間比肌力運動長，因此總消耗熱量多，是燃燒脂肪的主力運動；而肌力運動雖然持續時間短、可消耗卡路里較少，但肌肉可以燃燒的熱量是脂肪的三倍，為了避免減肥過程中肌肉流失造成基礎代謝下降，也應該加入肌力訓練計畫。
中野．詹姆士．修一則建議，一天之中先做肌力訓練、再做有氧運動，因為肌肉訓練可以幫助分泌更多促進脂肪分解的荷爾蒙，讓有氧運動的燃脂效率提高！
台灣肥胖醫學會常務理事、減肥權威醫師蕭敦仁則指出，他最建議的減肥運動就是「快走」，他自己也會在每天看診結束後，在跑步機上快走半小時，速度只要達到「有點喘但還可以說話」即可。
當然，除了跑步機以外，公園、操場等戶外地點也非常適合進行快走喔！蕭敦仁醫師也提醒，進行有效的快走運動時，一定要注意以下技巧：
健身教練筋肉媽媽則親自拍攝影片示範「加強版肌力間歇運動」，和讀者一起分享強力的降體脂運動，只要在家徒手或用簡單的重物就可以進行，快跟著教練一起動起來降體脂吧！
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想減體脂肪，當然就要先從認識體脂肪開始！人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，其中脂肪是身體能量的來源之一，具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運作等功能。雖然許多現代人都會希望盡量減低體脂肪，但其實脂肪是人體內不可或缺的重要角色喔！
而脂肪在人體內的分布位置也很多元，大致上可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種：
- 皮下脂肪：附著在皮膚之下的脂肪，不只能儲存脂肪，還能保護來自外界的寒冷或衝擊。通常讓女性感覺身型肥胖的就是皮下脂肪，也由於容易堆積在下半身，常常形成「洋梨形身材」。
- 內臟脂肪：附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織，可以支撐、固定和保護內臟。男性的肥胖比較多與內臟脂肪有關，因此常出現啤酒肚、「蘋果型身材」。這種脂肪堆積在腹部、內臟的肥胖類型，更是亞洲人常見的肥胖類型。
其中，許多研究都指出，內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險，因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。 （編輯推薦：好想減掉內臟脂肪、不動也能瘦！真正燃脂的運動指南）
根據台中榮總家庭醫學部減重門診的相關資料，體脂肪的分布也會受到年齡的影響，隨著年紀變大，體脂肪也容易向腹部集中；另一方面，肌肉量則可能會隨著年齡增加而減少，因此對年紀較大的老年人來說，肥胖的型態大多屬於中央型肥胖或肌少型肥胖。
體脂肪標準表一次對照：你的體脂肪率該怎麼計算與測量？
目前體脂肪測量大多是以體脂率來看，體脂率表示脂肪在人體內所佔的百分比。根據衛生福利部國民健康署資料，理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同的，而當超過了一定的數字時，就代表著有肥胖的疑慮，這時為了自己往後的健康著想，就該想辦法從飲食、運動與生活習慣著手減體脂肪囉！以下先一起來看看體脂肪標準表吧！
| 男性 | 女性 | |
| 30歲以下 | 14~20％ | 17~24％ |
| 30歲以上 | 17~23％ | 20~27％ |
| 肥胖 | 25％以上 | 30％以上 |
而體脂肪計算又是怎麼進行的呢？現今市面上有許多體脂儀產品，是一般人了解自己體脂肪率的好幫手，但測量體脂率和量身高、量體重不同，體脂肪計算是無法直接測量的。營養師劉素櫻解釋，體脂計是利用脂肪幾乎不導電的特性，藉由微弱電流測量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資料，計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。也就是說，體脂率計算的測量方法是屬於「間接測量」。
也由於體脂計實際上測量到的是電阻，測出來的數據也會因為人體含水量而有差異，像是進食、排尿、運動前後，或是身體是否有水腫或使用利尿劑等狀況，都會影響到體脂肪率計算。
因此如果要使用體脂計追蹤自己的體脂肪率、希望得到比較準確的結果，就要盡量排除體脂肪測量時可能造成差異的因素，一般來說，建議在符合以下條件時測量，數據會較為固定：
- 起床後吃早餐前，或至少空腹3小時以上：避免吃下的食物影響到體脂率計算。
起床上廁所後，或測量前先排尿：
避免尿液含水量影響計算。- 使用固定儀器測量：不同機器所測量的部位可能不同，體脂率計算容易產生誤差。
- 盡可能每天固定時間測量：避免人體生化電阻影響到測量數字；另外女性生理期時測量容易產生誤差，也應避免。
- 避免剛洗完澡時、飲酒後12小時內、運動過度時測量。
體脂肪過高的原因是什麼？體脂肪過高會有哪些壞處呢？
體脂肪過高是肥胖的標準之一，而台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲指出，所謂的「肥胖」是人體內脂肪組織過多、脂肪細胞太多或太大，並儲存了過多的三酸甘油酯所造成的。什麼情況下會導致人體細胞儲存過多的三酸甘油酯呢？三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量，包括醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精等，當人體攝取的熱量太多，過高的血糖等無法被消耗時，就會經由一連串的反應，轉換成三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。
想像脂肪細胞像一個倉庫：當需要儲存的三酸甘油酯越來越多，就必須擴充倉庫的容量，因此脂肪細胞會變大；而當一間倉庫無法再繼續擴充，湧入的貨物就只能存進另一間倉庫，因此脂肪細胞也會變多。長此以往，脂肪細胞變得又大又多、儲存過多的三酸甘油酯，也就形成了肥胖。 （編輯推薦：別讓身材飄出嬸味！35歲後，如何預防內臟脂肪纏一輩子？）
體脂肪過高與肥胖當然對身體有極大的影響。根據高雄醫學大學家庭醫學科主治醫師陳美瑾所撰寫的文章，脂肪是人體用來儲存能量的組織，還會分泌許多跟人體功能相關的物質，像是瘦素、控制發炎的介白素等等。因此，如果體脂肪過高、過低，就可能造成身體各種代謝機能的問題。
以現代人較常出現的體脂肪過高、也就是肥胖問題來說，過多的體脂肪被認為與高血壓、高血糖、高血脂「三高」相關，並可能增加心腦血管疾病、痛風、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風險，就連現代人聞之色變、已經蟬聯十大死因連續37年的癌症，也和體脂肪過高與肥胖有關，包括乳癌、大腸直腸癌、食道癌等。
了解體脂肪過高的原因、以及體脂肪所可能對健康帶來的好處與威脅以後，身為體脂肪過多或想減肥的人，下一步就是實際開始進行瘦身計畫了！可是也有許多嘗試過百百種減肥方法的人，總是覺得自己的體脂肪降不下來，究竟該如何降低體脂肪才有效呢？
體脂肪的增加原因，簡單說就是「吃太多、動太少」，因此台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲也指出，想減肥的三個原則，就是減少體脂肪儲存、增加體脂肪分解、促進體脂肪的利用量。所以想要健康瘦身甩掉多餘體脂，不外乎是從飲食與運動著手，現在就來看看專家建議如何降體脂肪吧！
如何降低體脂肪？首先從減體脂肪飲食開始！
既然體脂肪的來源是吃下的熱量，減少體脂肪的的方法首先就從飲食控制開始吧！
降低體脂肪飲食：需要控制攝取量的食物類型
醣類、脂肪
碳水化合物與油脂被吃下肚後，分別會被分解成葡萄糖和脂肪酸，而如果過多的熱量來源沒有被消耗掉，血糖與脂肪酸就會逐步被轉化成脂肪儲存，導致體脂肪增加。
此外，脂肪細胞的三酸甘油酯，需要依靠三酸甘油酯解脂酶來分解；而藉由減少富含醣類食物的攝取，可以有助於提高三酸甘油酯解脂酶的活性，進而幫助促進體脂肪的分解，有效降體脂。
果糖、過甜的水果
果糖與葡萄糖的吸收、代謝途徑有些不同，因此和葡萄糖不一樣，果糖並不容易使血糖快速升高。不過近年文獻發現，果糖被人體吸收的速度比葡萄糖快，還會繞過肝臟直接進入新陳代謝，因此更容易被轉換成脂肪。 （編輯推薦：藏在水果中的肥胖地雷！1表揭曉易胖水果有哪些）
在台灣非常風行的各式飲料或手搖店，其中用於調整甜度的常常都是果糖糖漿，也是另一項造成體脂肪過高的肥胖元凶。另一方面，雖然水果大致上被認為是健康的食物，但近年品種改良讓水果的甜度越來越高，果糖含量也不可小覷，應適量食用才能維持健康又降體脂成功喔！
降低體脂肪飲食：需要適量攝取的食物類型
蛋白質
蛋白質雖然也有熱量，但同時也是人體製造肌肉的原料。如果減肥時沒有攝取足夠的蛋白質，就容易導致肌肉組織分解。而肌肉又是人體消耗熱量的一大來源，如果肌肉減少了反而會降低基礎代謝率，導致之後減肥容易失敗。
維生素、礦物質
從蔬菜水果中攝取的維生素與礦物質，是維持身體正常代謝與運作機能的重要物質；此外蔬果也有助於維持飽足的感覺，可以避免餓肚子減肥的不適感、防止肚子太餓反而吃更多，增加減肥降體脂的成功率。
水分、低糖飲料
知名健身教練筋肉媽媽指出，水在人體內有調節體溫、維持代謝、幫助營養吸收、排除多餘毒素等作用，如果身體開始缺水，就會讓人開始覺得疲憊、思緒不清楚；恩主公醫院衛教資訊也提到，喝水雖然不能直接提升代謝率，但可以維持代謝順暢、促進腸胃蠕動排除體內廢物，因此想要減肥降體脂一定要維持良好的喝水習慣。
茶、咖啡
除了控制熱量攝取、同時補足身體所需的基本營養以外，茶中的茶鹼、咖啡中的咖啡因等生物鹼，則能間接提高三酸甘油酯解脂酶的活性。
如何降低體脂肪？降體脂肪運動必不可少！
降體脂運動第一步：肌力訓練
降體脂肪的另一大重點，自然就是能夠消耗熱量與體脂的運動了。究竟運動能如何降體脂肪呢？日本專業體能訓練師中野．詹姆士．修一指出，當人體能量不足、例如運動時，內臟脂肪會比皮下脂肪更容易被使用到，因此內臟脂肪也是想要減肥降體脂時更容易減少的類型。但這並不表示皮下脂肪不會被消掉喔！
不過，身體是否容易消耗掉能量，和肌肉量息息相關，而女性大多相對肌肉量較少、且現代人又容易缺乏運動，都是減少體脂肪的阻礙。因此中野．詹姆士．修一建議，如果要從事降體脂運動，最好從「肌肉訓練」增加肌肉量做起！其中一定要鍛鍊到的部位就是「下半身」，因為臀部、大腿是肌肉較大塊的部分，鍛鍊下半身有助於有效增加肌肉量。 （編輯推薦：小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心）
嘉義基督教醫院糖尿病中心的衛教資料也提到，運動可以提高人體肌肉對胰島素的敏感度、讓血中的葡萄糖更容易儲存到肌肉中或被肌肉利用，因此有助於降低飯後上升的血糖。此外，當血糖被肌肉利用，就不會再被轉化成脂肪堆積，因此肌肉鍛鍊對於控制血糖、糖尿病與減少體脂肪形成都有好處。
降體脂運動第二步：有氧運動
而許多減肥者都會選擇的「有氧運動」又有什麼效果呢？營養師劉素櫻指出，有氧運動是全身性的運動、可持續的時間比肌力運動長，因此總消耗熱量多，是燃燒脂肪的主力運動；而肌力運動雖然持續時間短、可消耗卡路里較少，但肌肉可以燃燒的熱量是脂肪的三倍，為了避免減肥過程中肌肉流失造成基礎代謝下降，也應該加入肌力訓練計畫。
中野．詹姆士．修一則建議，一天之中先做肌力訓練、再做有氧運動，因為肌肉訓練可以幫助分泌更多促進脂肪分解的荷爾蒙，讓有氧運動的燃脂效率提高！
- 有氧運動：例如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，每周3~5次、每次30~60分鐘。
- 肌力訓練：徒手深蹲、伏地挺身、健身房訓練等，每周3次、每次20~30分鐘，每次訓練應間隔至少48小時。
減肥醫師推薦的降體脂運動：每天快走半小時！
台灣肥胖醫學會常務理事、減肥權威醫師蕭敦仁則指出，他最建議的減肥運動就是「快走」，他自己也會在每天看診結束後，在跑步機上快走半小時，速度只要達到「有點喘但還可以說話」即可。
當然，除了跑步機以外，公園、操場等戶外地點也非常適合進行快走喔！蕭敦仁醫師也提醒，進行有效的快走運動時，一定要注意以下技巧：
- 抬頭挺胸縮小腹，眼睛看前方。
- 雙拳輕握、手肘彎曲並自然快速擺動。
- 雙腳自然踏出大步，臀部縮緊、膝蓋不要過度彎曲。
健身教練推薦的降體脂運動：加強版肌力間歇！
健身教練筋肉媽媽則親自拍攝影片示範「加強版肌力間歇運動」，和讀者一起分享強力的降體脂運動，只要在家徒手或用簡單的重物就可以進行，快跟著教練一起動起來降體脂吧！
- 高棒式划船：雙手輪流，一共做20次
- 單腳Burpee：單腳做10次後換腳
- 伏地挺身：重複動作20次
- 棒式側轉體：左右輪流做，一共做20次
- 原地舉物交互跳：持續動作20秒
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夾10秒消背肉、撐3秒瘦腰，日寶塚纖腰鍛鍊術
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【早安健康／林芳羽編譯】寶塚歌劇團是日本歷史悠久且最具代表性的音樂表演團體，其特色為所有團員都是身材高䠷纖細的未婚女性。究竟她們是如何訓練與維持曼妙的身材，讓人十分好奇。
日本體重管理指導顧問天霧真世，原本在寶塚星組擔綱演出小生，她當時設計了一套名為「Mayosasaizu」的訓練操，結合了多種運動的動作與肌力訓練，作為星組演員專用的熱身操。天霧真世表示，說到體重管理不應該只在意體重機上的數字。很多人到了30歲之後體重與20幾歲時沒什麼差別，但身形看起來就是差很多，這種現象的原因就在於身體的肌肉變少、脂肪增加惹的禍。想要停止體態老化，就一定要多運動。
現在，只要準備一個有裝水的寶特瓶，大家都可以在家試試寶塚式肌力訓練操！
★寶塚式肌力訓練操這樣做★
【好姿勢讓你立刻變年輕】姿勢正確就可以強化肌力，增加脂肪燃燒
1.貼牆站立，確認頭、肩、屁股、腳跟接觸牆壁。兩腳腳跟靠在一起腳呈八字。
2.站直後身體離開牆壁。想像著身體的芯有一根線吊著，把重心提高。
3.姿勢固定住後，把寶特瓶頂在頭上
下一頁還有兩個動作，幫你消除後輩贅肉又瘦腰！芭蕾站姿瘦身法，消除大腿內側贅肉超有效
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【早安健康／馮鈺婷編譯】芭蕾舞者堪稱是身形輕盈窈窕的箇中代表，而維持苗條的秘密，可能就藏在芭蕾的獨特舞姿之中。專業芭蕾舞者、「美型芭蕾」機構創辦人瑪麗‧海倫‧鮑爾斯告訴你：想瘦不一定要成為芭蕾舞者！知名入口網站「naver」介紹的一種「芭蕾站姿」瘦身法，任何人都能輕鬆實踐；不但可以美姿美儀，配上肩胛骨與大腿內側的動作，更能增強瘦身效果。快來試試看！
芭蕾站姿訓練冷門肌、打造易瘦體質
瑪麗‧海倫‧鮑爾斯在其著作《擁有芭蕾明星的修長身材＆完美肌肉線條》中說道：芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特，因為芭蕾訓練所著重及使用到的，是其他健身法或運動不會用到的肌肉。
但是鮑爾斯也說：藉由練習芭蕾中的動作，任何人都可以喚醒並活動到自己的「芭蕾肌肉」，打造出舞者般的優雅身材、培養美麗體態、強化身體的彈性和柔軟度。
所謂芭蕾肌肉，指的是能讓腿部曲線變美的大腿內側肌肉，以及腹部周圍的深層肌肉等等。訓練這些肌肉還能提高基礎代謝率，打造出易瘦體質。
知名入口網站「naver」介紹了一套芭蕾站姿瘦身法，即使沒學過芭蕾，只要抓住芭蕾中的瘦身訣竅：站姿，再配合肩胛骨、大腿內側的伸展操，就能像舞者一樣窈窕。平時注意自己的站姿，還能看起來更高䠷、更有氣質。
芭蕾站姿教學
1. 站立時腳跟併在一起，兩腳腳尖張開約90度（如果會痛的話不要勉強，張開至自己可負荷的角度即可）。
2. 想像自己是個傀儡，頭頂正上方有一條線，將上半身往上提。稍抬視線，但下巴不可往前突出。
3. 想像自己的手指被地板的線拉扯，肩膀下垂，胸部向斜上方頂出。縮小腹、縮臀部，伸直背脊（此時若背靠在牆上，即可知道自己有沒有站直）。
4. 在此狀態下，夾緊膝蓋、縮緊肛門，就能動用到許多肌肉。
配合動作1：肩胛骨
1. 在身體前方，抓住彈力帶兩端。
2. 一邊想著讓肩胛骨往中心靠近，一邊向左向右拉扯彈力帶。慢慢地做10次。
●重點：
配合動作深呼吸。用鼻子吸氣，吸氣時左右肩胛骨往中心靠近；到極限時，不要放鬆腹部力量，用嘴巴吐氣，慢慢讓肩胛骨回到原來的位置。運動到肩胛骨附近肌肉可以燃燒脂肪，深呼吸也有促進新陳代謝效果。
配合動作2：大腿內側
1. 站著伸直背脊，以桌子代替芭蕾把杆，一隻手扶著桌子，另一隻手放在低於肩膀的位置自然延伸。下半身維持芭蕾站姿（腳跟併攏，腳尖張開90度）。
2. 吸氣的同時，慢慢彎曲膝蓋，想著讓尾椎朝向正下方，不要翹起臀部。
3. 吐氣的同時，腳底向地板施力，讓力量反推回來，邊想著夾緊大腿內側，邊慢慢伸直膝蓋。動作重複10次。
●重點：
要鍛鍊大腿內側肌肉，開合膝蓋的動作最有效。上述動作是芭蕾當中的Demi-plié（小蹲），記得做的時候要夾緊大腿內側喔。
