【极养视界】谁支配了我选择食物的手？

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谁支配了我选择食物的手？

撰写｜Yu Shen MS

校稿｜Haoran PHD   编审｜Xinyin PHD, RD

编辑｜Jiaqi Xu BS, RD  设计｜Fay

引言：

爆肝到深夜，脑子里想的全是美食。睡眠不足的人常会更偏爱甜食和高脂肪的食物，最终导致体重上升。真是忙到半夜累成狗，秤上一站直发愁。那么，睡眠不足到底是怎么悄咪咪地改变我们对食物的偏好呢？

文章纲要

• 缺觉还变胖，社畜泪两行

• 熬夜失眠身心俱疲，怎么反倒长胖了？

• 想吃也许不怪你，都是大脑“惹的祸”

• 害怕越熬越胖？尽量不熬就是了~

• 极养视点

1

缺觉还变胖，社畜泪两行

加班到深夜，注定又是个熬夜爆肝的日子。脑中美食如走马灯般循环播放，汉堡、披萨、烤鸭轮番上阵，搅得人饿意连连。其实，睡眠不足的人通常会更偏爱甜食和高脂肪的食物，最终导致体重上升^[1]。

根据中国睡眠研究会与《2019中国睡眠指数报告》，我国成年人的失眠发生率高达38.2%^[2]，睡眠的甜美只属于少数人。2019年，只有13.8%的国人拥有高质量的睡眠^[3]。可另一方面，我国国民的超重率一直在飞速增长，在35年内增长了3倍之多^[4]。

2

熬夜失眠身心俱疲，

怎么反倒长胖了？

失眠和体重增长这两者看似不相关，实际上却暗藏玄机。为探索睡眠与食物选择背后的故事^[1]，美国西北大学的研究团队招募了25名健康的志愿者进行观察：这些志愿者们被随机分配为两组，一组为一晚8小时睡眠，另一组为一晚4小时睡眠，并在第二天测量脑部活动指标及食物选择差别（分别通过磁共振成像和自助餐选餐方式）。4周后，两组交换睡眠方式，并再次测量各项指标。

▲ 实验流程图

在这个“躺吃躺吃”就完成了的研究中，科学家们发现一个现象：与睡眠充足的小伙伴们相比，睡眠时间少的志愿者们偏向选择能量密度（单克能量）更高的食物。比如说，当青菜和裹满糖浆的油炸甜甜圈摆在面前，更多人会将手伸向罪恶的甜甜圈。极养君一惊，熬夜居然让我们连手都管不住！

不管你们熬不熬夜，

反正极养君是要早点睡了。

3

想吃也许不怪你，

都是大脑“惹的祸”

志愿者们对高热量食物的偏爱可能并不是因为管不住“罪恶的手”，而是他们脑内的嗅觉系统被缺觉影响了。进一步探究其中的机制发现：当我们睡眠不足时，会影响内源性大麻素系统（ECS），使得ECS化合物2-油酰甘油（2-OG）水平增加，从而导致梨状皮质与岛状皮质之间的交流减少。

小科普>>>

内源性大麻素：人体内的一种神经递质，结构与大麻活性成分相似。在调节进食与食欲方面起着重要作用。

梨状皮质：脑中一个梨形区域，负责接收、整合气味信息，是大脑接受气味信号的首经区域。

岛状皮质：在梨状皮质的下游区域，可接收梨状皮质传来的食物气味信息，整合身体状态相关信息，从而控制食物摄入。

梨状皮质与岛状皮质间聊得少了，便可能通过两种方式影响食物选择^[5]：

• 这两个大脑区域无法获得足量的信息，便通过选择吃高热量的食物来弥补知情权的缺失；

• 缺觉会使得大脑梨状皮质对食物气味的解码更准确，简单来说就是对食物的气味更敏感。虽然身体对食物的香味更敏感了，但大脑区域却无力监视、整合升高的嗅觉信号，从而做出相应举动、维持体内稳态。这使得身体失去对高热食物的警惕性，开始选择能量更高的食物。

4

害怕越熬越胖？尽量不熬就是了~

缺觉不仅会导致对食物的选择不知不觉发生变化，这种影响还能持续到第二天，让身体在一段时间内都更渴望垃圾食品。2019年，近三成的中国年轻人凌晨一点后才会入睡^[3]。大脑内部发生什么很难控，那就从外部入手，和熬夜说no。控制体重，从守好自己的睡眠质量做起。

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提升睡眠质量可以从多个方面着手^[6]：

保持睡眠的规律性

早睡早起的规律性睡眠有助于生物钟的形成，让你每早不再被闹钟吵得痛苦不已。为保持睡眠的规律性，在空闲的周末也要避免过嗨式补觉，如果实在太累可以在白天小睡一下。不过，小睡时间也不要过长，保持在20分钟左右为佳。

与光“打好交道”

褪黑素（调节睡眠至关重要的激素）受光照控制。夜里，大脑分泌褪黑素产生困意，而天亮时，褪黑素分泌减少，睡意也会退散。因此，白天可以多去户外晒晒太阳，保持房间或办公室良好的自然光线。晚上则要避免过多的与光接触，睡前尽量少看手机、平板等会发光的屏幕，调低它们的屏幕亮度。保持睡眠环境的黑暗，必要时使用隔光窗帘与眼罩。

保持良好的生活习惯

坚持锻炼有助于改善睡眠，还能让你白天精力满满。不过，睡前2-3小时要避免过于激烈的运动，否则会起到适得其反的效果。

除了锻炼外，调整饮食也能促进睡眠质量。咖啡因、尼古丁、酒精都会影响夜间的睡眠，因此睡前要尽量避免抽烟喝酒，不喝茶水、咖啡等饮品。此外，睡前要避免吃太多油腻、辛辣的食物，不要过多饮水以防夜间频繁起夜。

营造良好的睡眠环境

使用舒适干净的寝具，创造黑暗、安静的睡眠环境；睡前进行冥想或者舒舒服服洗个热水澡，都可以起到辅助睡眠的作用。（点击阅读 🔗《少年被埋雷，中年过劳肥？！》）

最后，如果尝试以上方法后睡眠问题依旧很严重，可以寻求医生和专家的帮助，根据他们的建议服用助眠药物或者补充剂。

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极养视点

• 睡眠不足会让身体更加渴望高热量的食物，并且对食物的气味更加敏感，长此以往造成体重的增加；
• 睡眠会通过脑中的嗅觉区域影响食物选择。睡眠不足使得体内内源性大麻素系统化合物2-油酰甘油水平增加，导致梨状皮质与岛状皮质之间的交流减少，最终使得身体更加偏爱高热量的食物；
• 扭转“被选择”、“被长胖”，从改善睡眠质量做起。早睡早起，规律睡眠；保持良好的饮食、锻炼习惯；营造良好的睡眠环境；必要时寻医嘱服用助眠药物等，都是改善睡眠质量的好方法。

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参考文献

[1] Bhutani, S., et al., Olfactory connectivity mediates sleep-dependent food choices in humans. eLife, 2019. 8.

[2] Zeng, Y., et al., Brain Informatics: International Conference, BI 2017, Beijing, China, November 16-18, 2017, Proceedings. Vol. 10654. 2017: Springer.

[3] 喜临门. 2019喜临门中国睡眠指数报告. 2019; Available from: https://zk.cn-healthcare.com/doc-show-33020.html.

[4] Chooi, Y.C., C. Ding, and F. Magkos, The epidemiology of obesity. Metabolism, 2019. 92: p. 6-10.

[5] Thomas, L. Lack of sleep increases junk food cravings via nose-brain interactions. 2019; Available from: https://www./news/20191009/Lack-of-sleep-increases-junk-food-cravings-via-nose-brain-interactions.aspx.

[6] Melinda Smith, L.R. and Robert Segal. How to Sleep Better. 2019; Available from: https://www./articles/sleep/getting-better-sleep.htm.