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俗话说“男人怕快，女人怕松”，很多女性由于长时间的性生活或者在生完小宝宝后，都会出现大小便失禁的情况。如果没有及时地进行产后修复，骨盆底肌肉就会松弛。在控制不好的情况下，就很可能出现大小便失禁等情况。  相信此刻正有很多女性和hold住姐一样正在承受音道松弛带来的痛苦，生理上的后天缺陷让许多女性的心理也倍感受伤。那你知道这种情况其实是可以改善的吗？著名的凯格尔运动你了解吗？  凯格尔运动（Keep Motion），又称骨盆运动。旨在借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。  凯格尔运动 图解.jpg 在开始这套运动之前，我想接下来这张图应该能让你对凯格尔运动有个更详尽、细致的了解。从常见的12大误区入手，让你真正懂得凯格尔运动。  准备活动 Step1：找到骨盆底肌肉所在位置。这里为你寻找到三种科学有效的方法来找到骨盆底肌肉的所在位置。 第一种：通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。  第二种：如果你依然感到困难，将你的手指放在你的音道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入音道之前，确保你的手指是干净的（否则会造成一些感染）。  第三种：使用手镜找到你的凯格尔肌肉。  Step2：排空膀胱。如果不排空膀胱，不利于训练效果，甚至可能导致尿路感染、出现漏尿等现象。 凯格尔练习步骤 Step3：收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。 平躺、双脚打开与肩同宽，伸直手臂并将手心贴地。如果对于刚接触到这项运动的你来说有点困难，可根据自己能力而言适当减少时间，2-3秒也是可以的。而对于觉得过于简单的也可合理增加训练时间来提升难度。  Step4.放松你的骨盆底肌肉10秒钟。 呼气，自然放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。（在这段时间内你可以放松自己的身体，给紧绷的骨盆底肌肉一个缓冲。）  Step5.反复循环10次。 收缩你的骨盆底肌肉5秒，然后放松10秒，然后重复这套动作10次就被称为一组凯格尔运动。运动量可视自身情况增减，一天3-4组最为适宜。  小提示：如果你在做凯格尔运动时无法正确收缩，或者没有本体感觉，可以借助凯格尔球（音道哑铃）。 音道哑铃锻炼方法: 1.首先学会躺姿，难度较小，盆底肌力较弱的时候从躺姿开始。 2.随着锻炼的深入，肌力逐步增强，可以尝试站姿。 3.慢慢的，可以尝试通过上下楼梯加深练习难度。  另外，当你的骨盆底肌肉适应了这种收缩且能较为容易的做出一整套动作时，可将训练场所从固定的运动场所变成任何地点。 走到哪里就在哪里开始，真正做到随时随地、缩放自如。在日常生活中，办公室内、上班路上、躺在沙发上看电视时，你都可以将你的所在地点变成你的凯格尔战场。 |
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