 牛奶，这个在我们身边看似很平常的食材。它含量最多的就是水了，喝一杯奶，首先可以起到解渴的作用。 但是光靠解渴肯定不能承载它“白色血液”的使命。像人乳一样，牛奶是用来哺乳幼崽的食物，营养价值那是毋庸置疑的。 每100g全脂牛奶中，大约含有：蛋白质3.3g，脂肪3.6g，碳水化合物4.9g，胆固醇17mg，维生素A54ugRAE，VB1为0.03mg，VB2为0.12mg，VB3为0.22mg，VE为0.13mg，钙107mg，钾180mg，镁11mg，铁0.3mg，锌0.28mg，硒1.34mg。 *以上数据来源：《中国食物成分表 标准版第6版》 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著 牛奶中的维生素和矿物质 图 | https://nutritiondata./ 如果分别把这些营养素中的亮点拿出来扒一扒，也够说一箩筐的啦。不过对我们而言，其中核心的营养素要数蛋白质和钙。 蛋白质—牛奶的灵魂人物 牛奶是非常好的蛋白质来源。鲜乳中蛋白质含量大概是2.9%-5.0%。虽然和水比起来，感觉是九牛一毛，但它胜在种类丰富。不仅氨基酸比例符合人体需求，而且很多都有自己独特的生物学功能。 牛奶中的蛋白质，大体可以归为三大类：酪蛋白、乳清蛋白和乳脂球膜蛋白。 酪蛋白，大家并不陌生。 牛奶在发酵时由于微生物的产酸作用使得蛋白变性，沉淀析出，滤去水分去，剩下的主要就是它了，而这个过程就是奶酪的制作工艺。 酪蛋白作为牛奶蛋白中的老大（含量占牛奶蛋白80%以上），不仅作为一种优质蛋白质来源提供必需氨基酸，还对钙磷的吸收发挥很重要的作用。 牛奶中必需氨基酸的组成 图 | https://nutritiondata./ 乳清蛋白就更常见了，尤其是对于健身人士来说，会比较偏爱乳清蛋白粉类的产品。 它来源于牛奶中沉淀分离酪蛋白时获得的上清液，约占牛奶蛋白的20%左右。它里面有很多明星成分，都是广为人知的，比如乳铁蛋白、乳球蛋白、免疫球蛋白等。  总体来讲，牛奶蛋白不仅提供人们日常所需的营养物质外，生物学功能也很强大。 钙—牛奶的“骨骼” 牛奶中的钙是以乳矿物盐为载体的。这在很多钙片配料表中都有标识，看到乳矿物盐基本可以判定钙的来源是牛奶。 牛奶中的钙与其他食品中的钙相比，消化吸收利用率高，是一种优质的钙源。牛乳中的钙约有30%为可溶性钙，在可溶性钙中约有30%属离子性钙，60%为柠檬酸钙，余下的10%为磷酸钙。 喝牛奶补钙，可以说是经济实惠又方便操作。《中国居民膳食指南》指出，牛奶应该成为膳食组成中的必需品，每人每天喝液态奶300ml以上。有了这300ml的奶量，钙摄入基本可以满足人体当天需要量的一半了。  当然也有其他含钙量高的食物，比如虾皮。每100g虾皮含钙约991mg，是牛奶中的钙的9倍左右，也是补钙的来源之一。不过要论简单方便，还是牛奶略胜一筹。 参考文献[1] Cow’s Milk and Immune Function in the Respiratory Tract: Potential Mechanisms. Perdijk O et al. 2018. [2] The beneficial effect of farm milk consumption on asthma, allergies, and infections. Brick T et.al. 2020. [3] 不同热处理牛乳乳清蛋白和乳脂球膜蛋白的差异表达分析. 陈静廷，2014. [4] 《中国食物成分表 标准版第6版》, 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著. |
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