运动中吃什么喝什么最好？这些食物有助增肌修复疲劳，别只吃蛋白

运动健身是现在很多人常会选择的养生方式，因为运动健身一方面可以减脂，另一方面能够促进新陈代谢，减少体内自由基，是最天然也是最全面的养生方法之一。但运动很重要，饮食也不能少，尤其是和运动搭配的饮食秘诀，往往能将运动的效果大幅提升，那么在运动前后如何进行饮食搭配呢？今天跟大家聊聊这方面的话题。

运动前就应该进行补水！运动中喝什么水最好？

运动时，我们会流汗，流汗会导致人体水分的流失，导致缺水，那么该如何补水呢？怎么补水最好，喝什么水最有效果呢？

1、运动前2小时，推荐喝500毫升左右的水

其实补水应该从运动前就开始补充，无论只是进行30-40分钟的中等强度的有氧运动，还是高强度的力量训练，在运动前两个小时就应该开始适当的多补充水分，这样才能保证运动时身体不会处于缺水的状态。为什么要这么做呢？因为水分和食物都一样，它们的摄入吸收需要有一个时间，如果运动中口渴了才开始大量多喝水，一方面水分还没有吸收，另一方面会给胃肠带来压力，对运动也不是好事。所以，给补水一个缓冲的时间，在运动前两个小时就开始分2-3次喝下500毫升左右的水分，这样能减少运动中水分流失的份量。

2、运动中想补水，建议喝凉的

运动中需要补水吗？其实这不好说，主要应该跟环境、个人的体质、运动强度以及出汗的程度，如果轻松的运动，个人体质较好，所以出汗比较少，没必要专门补水。如果环境较为炎热，运动强度较大，人体体质稍差，所以流汗比较多，那么就应该在运动中补充水分。

那么应该喝多少水呢？推荐补水要分次补充，每10-15分钟补充一次水分，每次在100-200毫升左右，而且补充水分跟传统观念不同，尽量选择冷水，而非温水或者热水，这样对运动效果可能更好一些。之所以选择冷水，是因为运动的时候，人体体温处于较高的状态，为了平衡体温，人体大脑就会考虑通过各种方式让体温下降，当问题到达一定程度后，体温下降不及时，那么大脑可能就会产生一种信号，告诉你别运动了，这样就能解决散热的问题，这就是为什么人体体温升高后，运动时感觉非常疲劳。同理，在夏天跑步和在春秋天跑步，自然是夏天更容易累。

所以在运动的过程中喝冷水，能够起到降低体温的作用，当然这个只能是在运动过程中，平时还是温开水比较健康哦！

3、运动时间长，超过60分钟，可以适当喝一些运动饮料

很多人在运动的时候会准备一些运动饮料，认为这样可以补充电解质、糖分和水分，有益于健康。但实际上并不是所有的运动都需要补充运动饮料，因为短时间的运动，流汗不多，运动量不大，体力没有太大的损耗，不必要专门补充这些物质。但如果超过60分钟了，那么就应该适当补充，避免出现身体的不适。而对于强度偏大，或者时间偏长的运动，比如马拉松，则应该将补充运动饮料的次数增加，15分钟就可以补充，而且每次2-3小杯，100-200毫升左右即可。

运动前、中、后怎么吃效果最好？

在运动时除了喝水要讲究外，运动前后吃什么，也会影响到运动的效果。那么，怎么吃效果才最好呢？健身及营养专家指出，无论运动前或运动后，好消化的低升糖指数（低GI）的食物，能让运动效果更好。

1、运动前的3个小时内，可以吃好消化的食物

很多朋友运动是为了减肥，所以在运动前后都可能不会吃东西，但其实这样的做法并不好，如果运动前空腹时间过长，可能会在运动中导致血糖过低，这样出现低血糖的状况，可能会出现危险，当然如果自己的运动强度并不大，那么也可以考虑空腹，一般来讲如果进行的是1个小时以内的轻度有氧运动，比如散步等，并且空腹时间小于6个小时，这种情况下可以考虑不进食。但如果运动时间长、强度大，则必须在运动前补充一些食物。那么，什么时候补充？补充什么食物呢？

如果运动时间超过1小时，那么最好在运动前2小时吃一些好消化的食物，比如奶制品，这样也能给胃肠有消化的时间。

如果打算进行1小时或者以上的强度较高的力量训练，由于运动中消耗能量过多，建议在运动前3个小时之前，补充低升糖指数的食物，比如燕麦、土豆、红薯等碳水化合物，像是燕麦、地瓜，让身体有时间消化。

2. 运动后进食有助于增肌、缓解疲劳

运动后怎么吃才对，才不容易发胖？是不是不吃？这个答案当然是错误的，运动后如何吃？答案不只跟吃什么有关，吃的时间也非常重要。

其实，在运动后30分钟吃东西，不仅对增肌有帮助，而且还不容易发胖！因为运动时，人体四肢、肌肉需要大量的能量供给，所以血流会更多的往肌肉流动，运送能量、资源，而此时往脂肪区的血流则比较少。这样的状况，运动后还会存在一段时间，所以在运动后一个小时都有效果，不过30分钟时间更好些。

因为在这个时间，运动部位血流比较高，进食吃一些比较容易消化的东西，营养和能量就更能跟着血流进入肌肉和四肢，而脂肪区却接收不到这些营养。如果错过这个时间，当运动后时间较长，这种作用消失，那么可能多余的脂肪就会出现在肚子上了。

那么，运动后该吃什么，才能快速消除疲劳？运动虽然会对身体产生好的刺激，但也会造成破坏，因此应尽快补充好消化的糖类和蛋白质，让身体快速修复，才能快速恢复疲劳。至于摄入多少量，一般来讲碳水化合物摄入约30-75克左右，蛋白质摄入20-30克左右即可。

3、如果运动目的是增肌，可以只吃蛋白质吗？

这其实是营养均衡的问题，单一吃蛋白质，消化比较慢，消化酶、胰岛素分泌也会较少，而如果碳水化合物与蛋白质搭配摄入，不仅有利于蛋白质的吸收，而且会能促进消化，刺激胰岛素分泌，让人体的修复时间减少，也自然有助于增肌。

一般来讲，中等强度的有氧运动后，碳水化合物可以摄入30克左右，蛋白质在20克左右就可以，也就是一片面包加一杯牛奶的量，或者一杯豆浆加一个小的三明治，不过要记住的是牛奶和豆浆都不加糖分的；如果是高强度的力量训练，碳水化合物则可以增加到至少60克左右，然后可以搭配2个鸡蛋，当然也可以用鸡胸肉来替代。

至于果蔬类的食物，可以在吃完以上的食物后等一小会再补充，因为果蔬类食物纤维素含量高，会影响人体的消化。