01梦见错过重要约会或考试被吓醒？ 整天反复担忧和害怕亲人的安全？ 总爱幻想最坏情况、越想越焦虑? 狂风大作，窗外、楼道间的风声尖啸骇人。 睡梦中的我，突然被惊醒，心脏犹如被电击一般狂跳起来。睁开眼，房里一片漆黑，只有窗外呼呼的风声，然而大脑却在一瞬间完全清醒了。 这阵子我总是半夜莫名惊醒。 抬手一看表：才2点半。脑海里又浮现了一堆明天要处理的工作，想着几小时后即将面对的压力和阻力，心跳更快了，脑袋里一团乱，辗转反侧，再不能昧。 这种心悸的感觉一直持续到白天，让我整日无心工作、状态萎靡，以为自己得了什么大病。 然而，医生除了嘱咐我好好休息，并没有查出任何毛病。 我意识到，这无法抑制的过度焦虑，可能就是当前导致亚健康状态的罪魁祸首。 过度焦虑正在快速消耗我的精力和体力。 于是我通过阅读寻找了一些适合自己的应对方法：其中卡罗尔·克肖和比尔·韦德的《反焦虑思维》提供了比较详细的解读，另一本卡罗尔威廉姆斯写的《认知迭代》也涉及了相似的内容。 通过一周的践行，我的睡得更香了，白天也很少头疼和烦躁了，尤其是面对压力的状态都轻松了不少。 结合自己的理解，我从“为何会过度焦虑”和“如何快速克服焦虑”两方面，为大家拆解一下我是如何解决自己的焦虑问题。  02知己知彼，百战不殆。理解焦虑的原因，是化解过度焦虑的第一步。 焦虑的诱因，基本可以概括为三大原因：心态、思维、压力超载。 1、心态 “除非你允许，不然没有人能伤害到你。”这句话用在应对焦虑上确是很恰当。耶鲁大学心理学家埃利亚·卡拉姆的提出：“当人们在应对和理解事物时所运用的心理镜头，造就了不同的心理状态：焦虑或不焦虑。” 换言之，如果我们认为承受不住身上的压力，我们就会焦虑；倘若我们认为压力是积极的力量、能激励我们，那我们就自然不会感受到焦虑。
我们的心本应是清澈透明的，无垢无尘，一切后来追加的妄念执着都是我们各自由心而生。 同理，压力本身亦正亦邪，关键是我们如何看待它：我们觉得压力能激励我们，它就是好的；我们害怕压力，那它就成了焦虑的源头。倘若我们放下对压力的偏见和恐惧，用积极的心态去应对，焦虑自然也就不存在了。  2、思维 你是否反复担忧一些事而无法感受到快乐？ 比如，在旅游出发之前，你总是忍不住想象万一飞机引擎故障怎么办？万一行李被偷怎么办？万一当地发生地震海啸怎么办？随后焦虑感越来越浓，导致身心一直处在紧张的状态，没有了旅行前该有的兴奋和小期待。 其实往往这些“最糟”情况往往很少真的会发生，或者发生后的后果往往并没有想象的严重。但是一旦类似的情况发生，我们总是会告诉自己：“看吧，我早知道会这样！” 这样的思维恶性循环，会让我们对自己的人生感到泄气和焦虑。  3、压力超载 适量的压力是有益身心的，但长期过量的压力就能对大脑造成损伤，协调功能失衡，让焦虑如影随形。
压力超载能让大脑的情绪调节功能失去了作用，“关闭”焦虑的开关线路成断路状态。  03理解了焦虑的源头，我们来看看如何快速消解焦虑和预防过度焦虑？我挑选了书中提到的七个相对简单易行的方法。 1、健康作息和饮食 找到和遵从最适合自己的健康作息时间，困了就小憩一会儿，戒咖啡等兴奋神经的饮料，只喝热水。 每隔90分钟，我们的葡萄糖水平和血压就开始下降。所以我们通常都会在上午10点、下午2点和4点感到困倦，有高含量咖啡因的功能性饮料会延长亢奋的状态，但长期这样打乱自然作息，就有破坏免疫系统的危险，让我们更易于遭受疾病的攻击。  2、温暖双手 当我们焦虑不安的时候，通常手部温度会降低，甚至冒冷汗。这是因为我们在焦虑时，血液会从四肢涌向身体中心。因此，我们可以反其道行之。 想象双手温暖，甚至直接凑近温暖源。我经常会让身边的亲朋好友握着我的手取暖，既能减压又能拉近和他人的距离，不乏是一种快速缓解焦虑的好方法。  3、适度的运动 例如散步这样的适度运动，会令我们分泌多巴胺等快乐激素，抑制压力激素对身体的负面影响，让大脑快速调节至平衡状态。 谷歌从2011年左右就开始推行“搜索内心自我”的员工培训，推行“行走禅”，还专门修了一段禅曲径，经常鼓励员工多散步，并在散步中进行冥想，深受员工的欢迎。这种以动为静的身心疗法，让高压工作中的人们能更快速得调节到最佳工作状态，不会被焦虑击倒。 4、高能量姿势 著名的社会心理学家艾米·卡迪在《高能量姿势》一书中提出肢体语言能调节心理情绪，倡导我们多做高能量姿势。高能量姿势是各种舒展肢体的舒适姿势，站着、坐着或是跑着都能做。  高能量姿势范例 例如，象神奇女侠一般挺胸、叉腰站立的英雄站姿；奥林匹克运动场中运动员成功完赛后，经常双手向天成“V”字的姿势；象海星一样、四仰八叉躺在床上的姿势......任何类似的、让我们感觉强大和自信时自然流露的、舒展四肢的动作，都是高能量姿势。 高能量姿势能让我们瞬间感受到轻松自信。经常做高能量姿势，有助于我们用更积极的态度应对压力、驱散焦虑。 5、内在状态的改变 认知思维调整：用积极的情绪替代多余的负面情绪，阻断焦虑的思绪。 每当我开始感到烦躁焦虑的时候，我会立刻站起来或换个姿势、闭眼深呼吸几秒，如果老公在身边，那就更简单了，我会故意俏皮的大声对老公说一声“爱你！”。 有趣的是，老公因事先知晓缘由，便会立刻会意，随之报以理解的微笑，再害羞嗫嚅得回答“也爱你”，让我忍俊不禁。  简单的几个字或动作，就能让亲密温馨的感觉替代原本的焦躁感。久而久之，这个调节“焦虑”的回路会变得越来越灵敏。 因此，调整自己的思维方式，除了自我关注思维和情绪，也可以寻求家人朋友的协助。 6、深度休息 用深呼吸与冥想进行大脑深度休息。
如何进行深度休息？专注体会腹式深呼吸：闭上眼睛把注意力完全集中在一呼一吸上，腹部鼓起做稍深的吸气，腹部陷下做深的缓慢的呼气。 《反焦虑思维》建议我们每次花上20分钟、每周四天进行深度放松练习。如果只是偶尔才焦虑，每周一次即可。但是，我更倾向于建议大家每日5-10分钟的深呼吸冥想，日常养成微习惯，对消除预防和消除焦虑效果更好。 7、心流 当我们做自己热爱的事时，很容易进入心流状态。例如游戏、乐器演奏、唱歌、爬身、阅读等兴趣爱好，能让大脑保持一种注意力高度集中、忘我的状态。这种心流状态也能抵御焦虑。
这和著名心理学家、积极心理学奠基人米哈里·切克森提出的“心流”概念不谋而合。把“只关注结果”的状态拉回到“关注当下”的状态，体验心流带给我们的掌控感和成就感。 经常体验到心流的人，首先会收获快乐，成功只是随之而来的副产品。  04 结尾 愿我们每个人都好好疼惜自己：倾听内心的声音，经常观察身体的健康状态。 当我们想要快速消除焦虑时，温暖自己的双手，做高能量姿势给自己“充电”，用运动和创造一些新习惯去阻断自己的焦虑。 同时不忘给自己健康的作息和饮食，允许自己每日进行深度休息，经常做一些能达到心流状态的事，让大脑保持最佳的平衡能量状态。 希望我的一些践行感悟能带给你一些参考灵感，找到你自己的最佳“解忧”方案! 参考书籍： 卡罗·克肖《反焦虑思维》 卡罗琳·威廉姆斯《认知迭代：自由切换大脑的思考模式》 艾米·卡迪《高能量姿势》 @羽落生 英荷双语对外汉语教师、项目管理者、野外徒步达人，热爱古琴、阅读、唱歌、跑步、瑜伽的水瓶野鹤一枚。 |
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