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压力大、思虑过度?7招极简“解忧法”(亲测有效)

2020-08-25  W_W_W_W_W...

01

梦见错过重要约会或考试被吓醒?

整天反复担忧和害怕亲人的安全?

总爱幻想最坏情况、越想越焦虑?

压力大、思虑过度?7招极简“解忧法”(亲测有效)

狂风大作,窗外、楼道间的风声尖啸骇人。

睡梦中的我,突然被惊醒,心脏犹如被电击一般狂跳起来。睁开眼,房里一片漆黑,只有窗外呼呼的风声,然而大脑却在一瞬间完全清醒了。

这阵子我总是半夜莫名惊醒。

抬手一看表:才2点半。脑海里又浮现了一堆明天要处理的工作,想着几小时后即将面对的压力和阻力,心跳更快了,脑袋里一团乱,辗转反侧,再不能昧。

这种心悸的感觉一直持续到白天,让我整日无心工作、状态萎靡,以为自己得了什么大病。

然而,医生除了嘱咐我好好休息,并没有查出任何毛病。

我意识到,这无法抑制的过度焦虑,可能就是当前导致亚健康状态的罪魁祸首。

过度焦虑正在快速消耗我的精力和体力。

于是我通过阅读寻找了一些适合自己的应对方法:其中卡罗尔·克肖和比尔·韦德的《反焦虑思维》提供了比较详细的解读,另一本卡罗尔威廉姆斯写的《认知迭代》也涉及了相似的内容。

通过一周的践行,我的睡得更香了,白天也很少头疼和烦躁了,尤其是面对压力的状态都轻松了不少。

结合自己的理解,我从“为何会过度焦虑”和“如何快速克服焦虑”两方面,为大家拆解一下我是如何解决自己的焦虑问题。

压力大、思虑过度?7招极简“解忧法”(亲测有效)

02

知己知彼,百战不殆。理解焦虑的原因,是化解过度焦虑的第一步。

焦虑的诱因,基本可以概括为三大原因:心态、思维、压力超载

1、心态

“除非你允许,不然没有人能伤害到你。”这句话用在应对焦虑上确是很恰当。耶鲁大学心理学家埃利亚·卡拉姆的提出:“当人们在应对和理解事物时所运用的心理镜头,造就了不同的心理状态:焦虑或不焦虑。”

换言之,如果我们认为承受不住身上的压力,我们就会焦虑;倘若我们认为压力是积极的力量、能激励我们,那我们就自然不会感受到焦虑。

禅宗经典著作《六祖坛经》记录了六祖慧能的开悟偈:“菩提本无树,明镜亦非台,本来无一物,何处惹尘埃。”

我们的心本应是清澈透明的,无垢无尘,一切后来追加的妄念执着都是我们各自由心而生。

同理,压力本身亦正亦邪,关键是我们如何看待它:我们觉得压力能激励我们,它就是好的;我们害怕压力,那它就成了焦虑的源头。倘若我们放下对压力的偏见和恐惧,用积极的心态去应对,焦虑自然也就不存在了。

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2、思维

你是否反复担忧一些事而无法感受到快乐?

比如,在旅游出发之前,你总是忍不住想象万一飞机引擎故障怎么办?万一行李被偷怎么办?万一当地发生地震海啸怎么办?随后焦虑感越来越浓,导致身心一直处在紧张的状态,没有了旅行前该有的兴奋和小期待。

其实往往这些“最糟”情况往往很少真的会发生,或者发生后的后果往往并没有想象的严重。但是一旦类似的情况发生,我们总是会告诉自己:“看吧,我早知道会这样!”

这样的思维恶性循环,会让我们对自己的人生感到泄气和焦虑。

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3、压力超载

适量的压力是有益身心的,但长期过量的压力就能对大脑造成损伤,协调功能失衡,让焦虑如影随形。

卡罗·克肖认为:“大脑前额皮质调节我们的思维、行为和感觉,它同样也可以校正我们的观念和决策。长期过度感受压力,会改变前额叶的结构,使其调节功能下降,导致我们的认知能力大幅度降低。”

压力超载能让大脑的情绪调节功能失去了作用,“关闭”焦虑的开关线路成断路状态。

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03

理解了焦虑的源头,我们来看看如何快速消解焦虑和预防过度焦虑?我挑选了书中提到的七个相对简单易行的方法。

1、健康作息和饮食

找到和遵从最适合自己的健康作息时间,困了就小憩一会儿,戒咖啡等兴奋神经的饮料,只喝热水。

每隔90分钟,我们的葡萄糖水平和血压就开始下降。所以我们通常都会在上午10点、下午2点和4点感到困倦,有高含量咖啡因的功能性饮料会延长亢奋的状态,但长期这样打乱自然作息,就有破坏免疫系统的危险,让我们更易于遭受疾病的攻击。

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2、温暖双手

当我们焦虑不安的时候,通常手部温度会降低,甚至冒冷汗。这是因为我们在焦虑时,血液会从四肢涌向身体中心。因此,我们可以反其道行之。

想象双手温暖,甚至直接凑近温暖源。我经常会让身边的亲朋好友握着我的手取暖,既能减压又能拉近和他人的距离,不乏是一种快速缓解焦虑的好方法。

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3、适度的运动

例如散步这样的适度运动,会令我们分泌多巴胺等快乐激素,抑制压力激素对身体的负面影响,让大脑快速调节至平衡状态。

谷歌从2011年左右就开始推行“搜索内心自我”的员工培训,推行“行走禅”,还专门修了一段禅曲径,经常鼓励员工多散步,并在散步中进行冥想,深受员工的欢迎。这种以动为静的身心疗法,让高压工作中的人们能更快速得调节到最佳工作状态,不会被焦虑击倒。

4、高能量姿势

著名的社会心理学家艾米·卡迪在《高能量姿势》一书中提出肢体语言能调节心理情绪,倡导我们多做高能量姿势。高能量姿势是各种舒展肢体的舒适姿势,站着、坐着或是跑着都能做。

压力大、思虑过度?7招极简“解忧法”(亲测有效)

高能量姿势范例

例如,象神奇女侠一般挺胸、叉腰站立的英雄站姿;奥林匹克运动场中运动员成功完赛后,经常双手向天成“V”字的姿势;象海星一样、四仰八叉躺在床上的姿势......任何类似的、让我们感觉强大和自信时自然流露的、舒展四肢的动作,都是高能量姿势。

高能量姿势能让我们瞬间感受到轻松自信。经常做高能量姿势,有助于我们用更积极的态度应对压力、驱散焦虑。

5、内在状态的改变

认知思维调整:用积极的情绪替代多余的负面情绪,阻断焦虑的思绪。

每当我开始感到烦躁焦虑的时候,我会立刻站起来或换个姿势、闭眼深呼吸几秒,如果老公在身边,那就更简单了,我会故意俏皮的大声对老公说一声“爱你!”。

有趣的是,老公因事先知晓缘由,便会立刻会意,随之报以理解的微笑,再害羞嗫嚅得回答“也爱你”,让我忍俊不禁。

压力大、思虑过度?7招极简“解忧法”(亲测有效)

简单的几个字或动作,就能让亲密温馨的感觉替代原本的焦躁感。久而久之,这个调节“焦虑”的回路会变得越来越灵敏。

因此,调整自己的思维方式,除了自我关注思维和情绪,也可以寻求家人朋友的协助。

6、深度休息

用深呼吸与冥想进行大脑深度休息。

卡洛·克肖通过研究发现:“大脑深度放松时,脑电波会进入θ波状态,随着放松程度的加深,便进入δ波状态。这些脑波状态能修复我们的大脑、思维和身体。因为大脑会释放内源性大麻素,哪怕你在多数情况下都是非常焦虑的,焦虑只是驻留在内心深处那一块静止的空间里。”

如何进行深度休息?专注体会腹式深呼吸:闭上眼睛把注意力完全集中在一呼一吸上,腹部鼓起做稍深的吸气,腹部陷下做深的缓慢的呼气。

《反焦虑思维》建议我们每次花上20分钟、每周四天进行深度放松练习。如果只是偶尔才焦虑,每周一次即可。但是,我更倾向于建议大家每日5-10分钟的深呼吸冥想,日常养成微习惯,对消除预防和消除焦虑效果更好。

7、心流

当我们做自己热爱的事时,很容易进入心流状态。例如游戏、乐器演奏、唱歌、爬身、阅读等兴趣爱好,能让大脑保持一种注意力高度集中、忘我的状态。这种心流状态也能抵御焦虑。

我很喜欢纪伯伦《沙与沫》中的这句话:“如果有一天,你不再寻找爱情,只是去爱;你不再渴望成功,只是去做;你不再追求成长,只是去修,一切才真正开始。”

这和著名心理学家、积极心理学奠基人米哈里·切克森提出的“心流”概念不谋而合。把“只关注结果”的状态拉回到“关注当下”的状态,体验心流带给我们的掌控感和成就感。

经常体验到心流的人,首先会收获快乐,成功只是随之而来的副产品。

压力大、思虑过度?7招极简“解忧法”(亲测有效)

04 结尾

愿我们每个人都好好疼惜自己:倾听内心的声音,经常观察身体的健康状态。

当我们想要快速消除焦虑时,温暖自己的双手,做高能量姿势给自己“充电”,用运动和创造一些新习惯去阻断自己的焦虑。

同时不忘给自己健康的作息和饮食,允许自己每日进行深度休息,经常做一些能达到心流状态的事,让大脑保持最佳的平衡能量状态。

希望我的一些践行感悟能带给你一些参考灵感,找到你自己的最佳“解忧”方案!

参考书籍:

卡罗·克肖《反焦虑思维》

卡罗琳·威廉姆斯《认知迭代:自由切换大脑的思考模式》

艾米·卡迪《高能量姿势》


@羽落生

英荷双语对外汉语教师、项目管理者、野外徒步达人,热爱古琴、阅读、唱歌、跑步、瑜伽的水瓶野鹤一枚。

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