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按照这些技巧来增强你的肌肉生长。在今天的超大型社会中，我们倾向于关注那些训练有素并且通过减肥来改变体质的令人钦佩的家伙。我们强调他们的任务，以便在我们获得的每一次机会中过上更健康的生活- 但健康规模的另一面可能同样困难，取决于您的身体的化妆：获得质量和肌肉。
有些男人在想要扩大体力时难以进入，无论他们的灵感来自运动表现，美学还是简单的生活更健康。你可能会因为你的遗传或新陈代谢特别快而缺乏收益，你可能部分正确 - 但你可能会做的事情比你想象的要快。迈阿密研究协会营养总监道格卡尔曼告诉Men's Health， “大多数不能增加肌肉重量的精瘦男性只是在吃错误的方式。”这是你的修复：按照这些原则，每周包装一磅大小。
最大化肌肉建设你可能已经从任何肌肉束缚的巨兽那里听说过，蛋白质是建立肌肉的关键。仅仅因为震撼捣蛋的肉头已成为一个比喻，并不意味着他们错了; 蛋白质确实是肌肉生长所需的燃料。这是真正的资本 - 科学，而不仅仅是补充公司制造的兄弟科学。但是你的身体不断地为其他用途排出蛋白质储备，比如制造荷尔蒙。结果是可用于肌肉建立的蛋白质较少。为了抵消这一点，你需要“比你的身体分解旧蛋白质更快地建立和储存新蛋白质，”弗吉尼亚理工大学营养学教授迈克尔休斯顿博士说。
戒掉卡路里除了足够的蛋白质，你需要更多的卡路里（你的蛋白质摄入量有助于你的总卡路里摄入量，所以这两者是相辅相成的）。使用以下公式计算您每天需要摄入的数量，以便每周获得一磅，并使用上面列出的宏指导来分解您的饮食。（给你自己两个星期的结果显示在规模上。如果你还没有获得，那么每天增加500卡路里。）你的体重（磅）。将A乘以12可以满足您的基本卡路里需求。将B乘以1.6以估计您的静息代谢率（卡路里燃烧而不考虑运动）。力量训练：将每周举重的分钟数乘以5。有氧训练：将你跑步，骑车和运动的每周分钟数乘以8。加D和E，除以7。添加C和F以满足您的每日卡路里需求。向G添加500.这是您估计的每日卡路里需要每周增加1磅。
工作你最大的肌肉如果你是初学者，几乎任何锻炼都会非常强烈，以增加蛋白质的合成。但如果你已经提升了一段时间，如果你专注于胸部，背部和腿部等大肌肉群，你将建立最快的肌肉。添加复合升降机，如深蹲，硬拉，上拉，弯曲行，卧推，蹲下和军用压力机，以便您的锻炼最有效地进行锻炼。
你的目标是开始肌肉肥大，刺激生长的细胞过程。研究人员发现，启动该过程的最佳方法是进行两到三组练习，重复6到12次，每组之间休息约30至60秒。你正在用工作来破坏肌肉 - 那么你一直消耗的蛋白质将有助于使它们恢复得更大。另一种帮助肌肉增加的方法是减少有氧运动。如果你每天跑步，你将很难打包磅 - 所以保持你的有氧刺激锻炼到你不在健身房的日子。
确保正确地进行赛前2001年在德克萨斯大学进行的一项研究发现，在锻炼之前喝含有氨基酸和碳水化合物的摇晃的提升者增加了蛋白质合成，而不是在运动后饮用相同摇晃的提升者。摇晃含有6克必需氨基酸 - 蛋白质的肌肉成分 - 和35克碳水化合物。“由于运动增加了工作组织的血流量，在锻炼之前饮用碳水化合物 - 蛋白质混合物可能会导致肌肉中氨基酸的摄取量增加，”Kevin Tipton博士，大学运动与营养研究员加尔维斯顿的德克萨斯州告诉男性健康。
为了你的摇晃，你需要大约20克的蛋白质通常是一勺乳清蛋白粉。不能胃蛋白质饮料？您可以从用全麦面包中的4盎司熟食火鸡和一片美国奶酪制作的三明治中获得相同的营养成分。只要确保打到你的宏 - 20克蛋白质，35克碳水化合物无论如何。但是，在一天结束时，饮料更好。“液体食物吸收更快，”卡尔曼说。太难了。在锻炼前喝30至60分钟。
为获得而休息尝试全身锻炼，然后休息一天。研究表明，一项具有挑战性的阻力训练锻炼能够在运动后立即将蛋白质合成提高48小时。“当你休息时，你的肌肉会长大，而不是在你锻炼的时候，”CSCS的迈克尔梅加说，他是前男性健康运动顾问和瘦小的男人，使用这个程序包装了40磅的肌肉。锻炼后减少碳水化合物研究表明，如果您喂养身体的碳水化合物，您将在休息日更快地重建肌肉。卡尔曼表示，“使用碳水化合物进行锻炼后的膳食会增加胰岛素水平，”这反过来会减缓蛋白质分解的速度。有香蕉，运动饮料和花生酱三明治。
每3个小时吃一次“如果你不经常吃东西，你可以限制你的身体建立新蛋白质的速度，”休斯顿说。记录一天所需的卡路里数除以6。这大约是你每餐吃的数量。确保每三个小时消耗一些蛋白质 - 约20克。在床前建造在睡觉前30分钟吃碳水化合物和蛋白质的组合。卡尔曼说，卡路里更容易在睡眠时坚持你，减少肌肉中的蛋白质分解。试试一杯葡萄干麸皮，一杯脱脂牛奶或一杯奶酪和一小碗水果。您还可以尝试使用酪蛋白制作的睡前摇晃，酪蛋白是一种比着名的乳清品种更慢分解的蛋白质。酪蛋白在体内停留的时间更长，可以在您打盹时作为肌肉构建的关键组成部分。一醒来就吃完了。“你越勤奋，你就会得到更好的结果，”卡尔曼说。 |
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