   这篇文章11月28日发表后，非常感谢很多读者发来的鼓励、建议和意见。尤其要感谢“赤子”等几位热心读者，提出了详细的修改建议。 很多业余泳友读者告诉我：
总之，他们鼓励我进一步修正和充实内容，以便对大家更有用！ 所以，我删除了原先发表的文章，进行了大幅度的修改和重写，希望对大家学习游泳的腹式呼吸有帮助。 要了解“腹式呼吸”的话， 就有必要先用大家最熟悉的 “胸式呼吸”来对比一下： ▼ 胸式呼吸 就是大家日常生活中，天天自然呼吸的呼吸方式。呼吸的时候只是胸、肩膀和脖子会动，腹部一般不动。 详见下面动图演示： 从解剖的角度来说，胸式呼吸主要由肋间肌带动呼吸的，而腹式呼吸则以膈肌运动为主！关于什么是膈肌，后面会说明。 下面来介绍腹式呼吸： 腹式呼吸 腹式呼吸分为两种，顺呼吸和逆呼吸。上一期分享过详细说明它们区别的视频（点击查看）。 本文只介绍适合游泳中长距离以及不太激烈的游泳耐力训练的呼吸方式--腹式呼吸中的顺呼吸。 所谓顺式的腹式呼吸，就是：呼吸的时候，肩膀和脖子保持不动，吸气时肚皮鼓起（这时胸部不动，胸内的膈肌向下移动），呼气时肚皮收缩（这时胸内的膈肌向上移动）。
总之，呼吸过程中，胸内的膈肌（上图嗯，的绿色曲线条）会发生上下移动，这是和“胸式呼吸”的显著区别。 详见下面动图演示：
没错，初学顺式的腹式呼吸的人，都会有这样的感受，包括我自己。 但只要你经过长期的呼吸训练，是完全可以适应的。
特别说明: 为让文字简洁, 本文下面提到的所有“腹式呼吸”, 都是专指顺式的腹式呼吸（既吸气时是鼓起肚皮的）。 本文只专注于说明“腹式呼吸”在游泳方面的用途。至于在养生和美容方面的用途，另外再写文章分享。  严格来说，顺式的腹式呼吸和游泳技能一样，它们都属于特殊的技能，并不是你长大后的本能。它有许多关键的细节，需要去专门学习，才能掌握。 所以，就像我从来都不建议自学游泳一样，我也从来不建议自学腹式呼吸。最好要在专业教练的指导下来练习。
你可以去参加瑜伽、气功和太极拳的培训班，以及医院呼吸科的康复操班。 特别温馨提醒： 对于三高、低血压、贫血、心脏病和腰背骨科病的中老年人，在练习腹式呼吸之前，要非常慎重，一定要先去请教医生是否可以练以及怎么练，千万不可盲目自学和瞎练。 我自己也是先跟教练学了一段时间，然后才开始自己练习的。 练习的方法有两种：站姿和卧姿。 ? 站姿练习的视频：点击查看 （将打开新页面） 一般站立练习最好，因为隔肌能得到最大程度的下降，这样有利于让胸腔得到最大程度的扩张。 ? 卧姿：如果你是初学者，站立练习实在找不到感觉，那么可以试试躺下来找感觉。下面的动画为你演示：
拿一本书放在肚皮上，把手放在胸上。 如果你吸气时，肚子上的书鼓起，但你的双手能感知胸没有鼓起，那么说明你的吸气是正确的。 1. 你在地上练习的时候，通常是“慢吸慢吐”。 2. 地上的这种“慢吸慢吐”，更多是为了锻炼肺活量和增加隔肌活动范围，但绝对不是实际游泳时的正确呼吸节奏。实际游泳时，只能快吸，不能慢吸。关于这一点，详见本文的第5章和第6章。 3. 腹式呼吸只能在吃完饭至少一个小时后才能练。刚吃完饭不能练！ 要说到腹式呼吸对游泳的好处，必须要分地上和水里。 如果是平时在陆地上的呼吸练习，那么腹式呼吸将有助于大大增加你的肺活量和肺通气量。
但是，如果在水里游泳时采用腹式呼吸的话，并不适合所有的游泳项目和场景。 这是因为： 所以，腹式呼吸对于游泳的好处，取决于你平时的游泳方式。 腹式呼吸时，可以大大增加流经你肺部的氧气量。 《 湖北体育科技》2009年的一篇研究报告说：
这里边的道理其实很简单，但却令人震惊: 为什么腹式呼吸法，有如此神奇的作用呢？秘密就在于腹式呼吸时，那根上下移动的隔肌！ CCTV-4有一部关于太极拳的科教节目，其中有这样的数据：
台湾著名的铁人三项运动员杨志祥先生，分享了他自己练习腹式呼吸的惊人成果：
很多业余泳友，都会有下面这种观点：
这种说法没错，但是非常片面的！正确的理解应该是这样的： 如果你想用腹式呼吸，在游泳时得到更大的氧气交换，让自己游泳时不容易感到累，让自己游得更远和更长，那么，就不能只会贪图吸进更多的氧气！ 更重要的，你还必须学会吐出更多的浊气：二氧化碳！
吐气比吸气更重要！ 我以前就写过一篇叫做《会呼才会吸，很少人知道》的文章（点此查看）。 关于这一点，游泳和瑜伽有惊人的相似，因为在瑜伽的调息练习中，呼气和吸气的最常见时间之比为2:1，即呼气长于吸气！
只会吸，不会呼，这一点是游泳初学者最易犯的毛病之一。 新手们在换气时，总喜欢大口吸气，而不会持续稳定地吐气，特别是往往呼气的时间不够长，反而吸气的时间又太长！ 如果你吐气吐不干净，你吸气的时候再大力吸都没用，因为你的肺部仍然被大量的浊气占据着地盘！ 美国的NAAC是一家具有30多年历史的游泳培训学校，曾培养出奥运会游泳冠军。我特别喜欢他们官网上的一句话：
他们这句话的意思，我个人理解是： 这个能力会给你的游泳，带来数不胜数的好处，比如： ◆ 游泳不容易感觉累，不容易喘气，减少乳酸堆积； ◆ 减少自由泳的划次，为长距离节省体力，游得更远更久; ◆ 减少蛙泳抬头换气的次数，每一划的滑行距离可以更长; ◆ 跳发和转身后在水下的潜泳距离更长； ◆ 更多好处...... 适合游泳新手吗？ 对于初学游泳的新手，我个人认为： 另外, 有些新手，在初学游泳之前学过瑜伽。 虽然瑜伽本身的腹式呼吸节奏里，吸气时间已经大大短于呼气时间了，但这对于游泳的要求来说，瑜伽的“吸气”时间还是太长了！ 所以，教练可能就会经常发现： 总之，太慢的吸气节奏，都会不利于游泳时氧气的吸入！ 比如，下面是一位学过瑜伽的新手，发给我的聊天记录： 所以，可能最好等到新手初步学会游泳之后，再慢慢改成腹式呼吸。原因可能是两点： 腹式呼吸的“加油站” 我给大家做了一张动图: 腹式呼吸，核心肌肉，游泳，来说明这三者间到底有什么关系？ 很明显，腹式呼吸比胸式呼吸，会非常依赖核心肌肉的支持和调用。 科学家们有一个重要的研究成果： 膈肌（下图绿色曲线条）能决定你60%～80%的呼吸功能！-- 出处：百度百科
怎么才能提高隔肌移动的能力呢？我个人认为： 我是三年前开始练习腹式呼吸的。平时除了睡觉前躺在床上单独练，还在健身房参加专门练习核心肌群的课程。 三年的时间真快，一眨眼就不知不觉过去了。腹式呼吸，给我带来了什么收获呢？ ◆ 平时游泳中，我实践对比过三种不同的呼吸方式：顺式、逆式以及普拉提的横向呼吸。其中采用顺式的腹式呼吸时，游泳是最轻松的，适时心率相对是最低的。 ◆ 我蛙泳蹬壁出发，用标准的蛙泳出发动作（1次大划臂 1次蝶泳腿 1次蛙泳腿），在水下保持腹式连续吐气，从出发到出水，可一次滑行大约13米的距离。准确距离没量过，但感觉出水时距离对岸只有几米了（20米短池）。
备注：这是全程吐气、无任何憋气、一直吐泡泡的水下滑行，并且只打1次蝶泳腿和蛙泳腿。 ◆ 总之，练习了三年的腹式呼吸，我感觉自己的水下吐气越来越从容，吐气时间正在变得越来越长。
基于这种吐气能力，所以我在蛙泳时用音乐贝壳来听歌，适应歌曲节奏的能力很强。 无论什么乱七八糟节奏的音乐，都配得上我的蛙泳动作，因为我有足够的吐气能力来调整每一划的距离和时间，从而匹配音乐的节奏。
这就是为什么有的音乐贝壳用户告诉我：我推荐给他们的一些游泳音乐，他们怎么游都配不上动作节奏？ 也许，是因为他们的呼吸能力和核心肌群还不够强，还无法随心所欲地调整换气时间。 ▼
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