“腰细胯宽屁股扁?” “明明不胖,却感觉自己大腿根外侧明显向外突?” “明明自己身高和别人差不多,但感觉看起来就比别人矮半截?” 每次买衣服都有一种low low的“买家秀”既视感。 这些体态可能都是假胯宽惹的祸! 假胯宽是啥真胯是指骨盆外侧最高点——髂骨两侧的边缘,胯宽就是指髂骨两侧边缘的距离。 假胯是指大腿外侧突起的部位,并不是骨盆自身的结构,在视觉上会造成胯部位置下移。 视觉上会使腿的长度从大腿根开始,视觉上至少短15公分!大长腿瞬间变成小短腿,而且还会让大腿显得很粗壮。
假胯宽的形成原理 女神都逃脱不了的假胯宽,同样也让无数plmm心碎,甚至很多男性也都有。 男性骨盆 女性骨盆 图片上看,女性骨盆宽且矮呈等边三角形,男性骨盆高且窄呈等腰三角形。而女性由于其骨盆会相对于较宽,股骨(大腿骨)会相对于男性内收角度更多,也就是股骨内翻,更容易出现X型腿。习惯性的大腿内旋和股骨内翻导致女性内侧肌肉过紧,臀部肌肉无力,加上日常的错误姿势导致股骨大转子内旋,股骨与身体中心线偏离角度较大更加突出,所以形成了难看的假胯宽。 为什么会假胯宽 ⭐长期不良体态,久坐 不良姿势(二郎腿、葛优瘫)直接导致髋关节、踝关节前足的功能性退化明显,此时大腿前侧的股四头肌得出来帮助更好的稳定住膝关节,进行力学传导及正常生活动作。而由于女性的骨盆天生就比男性髋宽,导致X型腿,导致髋关节内旋加剧,此时股四头肌的外侧头受力就会增加,导致大腿外侧粗壮,增加视觉上假髋的现象。如喜欢翘二郎腿会使髋关节长期处于内旋状态,导致胯部位置在视觉上下降,造成假胯宽的体态。 ⭐走路姿势与习惯 长期内八字走路,大腿内收肌紧张被缩短,平时走路臀肌用不上力,外侧肌肉与内侧肌肉肌力不平衡,导致髋关节功能的退化。髋关节的长期内旋,导致髋外旋六肌无法在日常运动的过程中很好的稳定髋关节,此时也会形成恶性循环,加重视觉上假髋的产生。 ⭐女性天然的生理结构 相对于男性,女性自身的髂骨会更宽,根据生物力学来说,当骨盆更宽的时候,膝关节会更偏向于往里扣,此时由于膝关节的上内走就会导致股骨头的向下向外的膨出,此时髋部的轮廓形状就会发生改变,形成假髋。 ⭐脂肪堆积 大腿是脂肪最容易堆积的部位之一,喜欢吃零食又缺乏锻炼,是很多女性的通病,久而久之,会使脂肪堆积,从而造成假胯宽。
假胯宽的危害视觉上会使腿的长度从大腿根开始,视觉上至少短15公分!大长腿瞬间变成小短腿,而且还会让大腿显得很粗壮。出现假胯宽的时候,通常臀部肌肉都是没有力量的,起不到很好的支撑作用,同时因为髋关节的内旋,骨盆会出现前倾。由于股骨头内旋,膝关节内收,会造成膝关节外侧压力增大,从而导致膝关节外侧的疼痛,甚至膝关节的损伤。
由于身体力线的不正确,会出现各种问题,比如脊柱侧弯,骨盆的倾斜、旋转,长短腿,高低肩等等。如何改善假胯宽想要消除假胯宽,就要改善股骨内旋、膝关节内收,不再让大腿前侧和外侧肌群代替内侧肌群做功,因此放松大腿前侧和外侧肌群是必不可少的一步。⭐ 放松大腿前侧
双手手肘支撑在瑜伽垫上,将泡沫轴置于大腿前侧,收紧核心,保持脊柱、脊柱、臀部在一条直线上。双手手肘在地面用力带动身体使大腿前侧在泡沫轴来回滚动,让大腿前侧肌肉得到充分放松。⭐ 放松大腿外侧
侧卧在瑜伽垫上,手肘撑地,保持脊柱直立,腰背挺直,将泡沫轴置于大腿外侧下方,核心收紧,肩膀下沉,微收下颌;手肘和身体核心发力带动身体在泡沫轴上来回缓慢滚动,保持均匀呼吸,让外侧肌肉得到放松。⭐ 拉伸大腿内侧
盘坐在瑜伽垫上,双脚脚掌相合;用双手抓住脚趾,脚后跟靠近大腿跟处。尽量让膝盖放低能接触地面。⭐ 拉伸髂腰肌
跪立在瑜伽垫上,左腿向前迈一大步,大小腿垂直呈90度,膝盖不要超过脚尖,保持上身脊柱直立;右腿胫骨贴紧地面,双手交叠放在左腿膝盖上,或者双手扶髋,保持身体稳定,加紧臀部,收紧核心。⭐ 拉伸臀肌 平躺于瑜伽垫上,抬单腿将大腿贴近胸口,微收下颌,双手抱住膝盖,另一条腿伸直贴在垫上;吸气,收紧核心,保持腰部贴紧地面;呼气,保持屈曲腿贴紧胸口20秒,两侧腿交替进行。
⭐ 单腿臀桥 激活腘绳肌和臀肌,减少髋部代偿
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