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三分钟学堂 - 上肢 看到下图这个双手合十，背于背部的动作了么？这个动作相信大家常在瑜伽训练教程中看到，我们形象地称它为反祈祷式。  反祈祷式可以帮助我们打开胸腔，舒展双肩，是一个非常不错的伸展运动，除此之外，它还可以预防弯腰驼背等不良体态。 小伙伴们可以尝试地去做一做，做了之后你可能就想问了，为啥我做得这么困难，双手根本无法完全并拢，但上图的小姐姐做起来很轻松的样子？  今天，我们就将手把手教你完成这个看起来很变扭的瑜伽动作。 01 解剖结构 肩部的解剖结构咱们之前已经介绍过许多次了，今天在这就不再赘述了，让我们把目光聚焦于完成反祈祷式的关键肌肉——肩胛下肌。  这块肌肉大家在日常生活中了解的并不多。肩胛下肌位于我们的肩胛下窝，很难在体表触摸到，解剖图正面观可以知道这块肌肉大部分被我们的胸廓挡住。  肩胛下肌的主要功能之一就是可以让我们的肱骨内旋，当我们在做反祈祷式时就需要我们的肱骨内旋。 但注意观察反祈祷式这个动作，在完成这个动作时，我们的肩膀是舒展、自然下沉的，但如果肩胛下肌肌肉力量较弱，就很有可能造成肩膀内扣，也就是我们常说的圆肩。  无法完成反祈祷式的原因并不是单一的，肩周炎也可导致肩关节的内旋受限。除此之外，如果我们的肘关节不能正常屈曲，也会使我们的双手无法背后合十。同理，若我们的腕关节背伸受限，我们同样不能完成该动作。 当然，该动作的完成也和自身的柔韧性有关，一些身体强壮的人，肌肉较厚，韧带较为紧张，完成该动作的困难度会上升。还有一些体型较为肥胖的小伙伴，因为肩关节的活动度相对较小，也不易做到。 02 如何完成一个反祈祷式？ 盘起双腿坐于瑜伽垫上，吸气双手在背后合十，掌根贴实，呼气时双手肘向后打开，双肩和胸腔打开。整个过程保持均匀舒缓的呼吸。  03 进阶训练 接下来我们将分步骤进行，最终完成双手合十于背部的动作。无法完成反祈祷式的小伙伴们不要急，跟着我们的进阶训练再来试试吧。  步骤一  首先我们从简单的掌握俯卧时肩胛骨向后挤压的动作开始。该动作的重点在于收缩挤压肩胛。 注意，我们需要将身体贴于地面，只活动肩胛。重复练习多次，直到你感觉不变扭为止。 步骤二  接下来，我们保持肩胛骨后缩的位置，缓慢的将双臂和双手抬离地面，同样的，重复练习，感到适应为止。 步骤三  现在，我们需要你最大限度的抬起手臂，并保持一段时间。 步骤四  好的，如果你已经掌握了以上三个步骤，我们将开始弯曲肘部。在伸展手肘时，保持肩胛后缩，上臂抬高的动作。 步骤五 最后一步！在第四步的基础上，我们需要小臂内收，双手在后背部接触。最后一步的挑战比较大，但如果你能坚持并多次练习，我们的反祈祷式就能基本完成啦。 如果实在做不到的话，也不必强求，这与个人的身体结构、柔韧性差异有关，若强行完成造成身体的损伤，那就得不偿失了。 总结 平常伏案累了，肩部酸痛都可以尝试一下反祈祷式动作，我们也提供了分步教程供大家参考哦。 ref： 1.https://www./p/CC_GM2uJe23/ 编辑：朱文意 审阅：阎雨柯 |
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