【原】跑完步后，你知道自己应该加哪些“油”么？

跑步结束后，我们通常会停下来按照各种教程放松、拉伸和休息。我们的心率会慢下来，呼吸会缓过来，肌肉紧张程度会降下来…嗯，看起来效果不错，但我们机体内部到底是如何恢复的呢？

一句话概括：四海一家的解决之道。（怎么像某个品牌的广告语…）

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ATP的恢复

记得高中生物课上自作聪明地解释为Aaginst Teachers’ Party，后来解释为Association of Tennis Professionals（哎呀，还能不能好好写文章不要跑题了……），其实在这里ATP明明指的是三磷酸腺苷，是我们人体运动中最直接的供能物质，同时也是体内恢复速度最快的能源物质。到底有多快？最大强度运动时6-8秒消耗完，然后20-30秒又能恢复一半，这时机体就能维持原有的运动前度。因此，如果两次剧烈运动的时间间隔不能短于30秒，那么组间休息时间间隔应控制在4-5分钟，以保证ATP的完全恢复。运动中ATP消耗得越多，恢复过程中需要的氧气也越多。

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肌糖原储备的恢复

肌糖原主要存在于我们的骨骼肌内，是机体糖类物质存在的形式之一，也是机体有氧氧化供能和糖酵解供能的能源物质。肌糖原的恢复速度主要取决于运动模式（运动强度和运动持续时间）以及膳食，当机体进行2小时耐力性运动至力竭后，如果补充高糖膳食，肌糖原完全恢复大约需要46小时；就恢复速度而言，运动结束后前10小时恢复速度最快。

因此，在慢跑结束后需要在恢复初期10小时进行高糖膳食的补充，尤其是运动后2小时内增加食物中的糖量，并在随后的46小时至5天内，也适当增加高糖膳食（呃，如果需要减肥而参加慢跑的童鞋，请注意适当控制糖量的摄入，不然，那啥，白跑了…）

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氧合肌红蛋白的恢复

除了血红蛋白（顾名思义是存在于血液中来为组织输送氧气的），还有存在于肌肉中的一种结合蛋白，称为肌红蛋白，它可以为骨骼肌提供氧气。在运动结束后，氧合肌红蛋白的恢复速度很快，大约只要几秒钟。我们知道运动后乳酸的消除需要依赖氧气，因此，氧合肌红蛋白的恢复对于乳酸的消除和运动性疲劳的恢复有很重要的意义。

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乳酸再利用

乳酸主要产生的场所是骨骼肌，同时这里也是乳酸再利用的场所（自体循环+变废为宝…）。有研究认为：肌肉收缩时产生的乳酸有半数在不同类型的肌纤维内通过重新分配而被利用，主要是在肌肉中进行分配和代谢，以及借助血管和肌肉来进行运输和利用。

上面四个途径基本包括了运动结束后我们机体内部一些能源物质的恢复和代谢产物再利用的过程。这样我们就该明白：运动结束后，一要注意休息，二要补充食物。当然消除机体疲劳我们曾经介绍过很多手段，营养物质的补充也有推荐，大家可以回头再好好读一下之前的文章。